Kaip sumažinti apetitą (ir pradėti mažiau valgyti)

Kiekvieną kartą sulaukus „patarimo“ tiesiog pradėti mažiau valgyti, nelieka nieko kito, kaip tik nejaukia šypsena gūžtelėti pečiais, nenorint eikvoti energijos bereikšmiam ginčui, kuris veikiausiai vis tiek nepadėtų paaiškinti, kodėl sumažinti apetitą nėra taip paprasta…

Tu ir pats puikiai suvoki, kad valgai per daug, vis dėlto, niekaip negali to pakeisti – nuolatinis alkio jausmas tiesiog per stiprus.

Tad kaip, po velnių, sumažinti tą prakeiktą apetitą?

Kaip iš tikrųjų sumažinti apetitą

Norint iš tikrųjų sumažinti apetitą, reikia pradėti sočiau maitintis. Žemiau rasi pačius efektyviausius būdus, kaip tai padaryti.

1. Vartoti daugiau baltymų

Tvyro nuomonė, jog vartoti daugiau baltymų priimtina tik kultūristams. Nors tame ir yra logikos (nesportuojančiam žmogui užtenka nedidelio jų kiekio), baltymai gali labai padėti siekiant sumažinti apetitą, kadangi yra pati sočiausia maistinė medžiaga. (1)

Paprasčiau kalbant, valgis, kurį daugiausia sudarys baltymai, bus kur kas sotesnis nei tą patį kalorijų kiekį turintis patiekalas, sudarytas daugiausia iš angliavandenių ar riebalų.

Baltymai taip pat sudegina daugiausiai kalorijų: virškinant maistą, organizmas sudegina atitinkamą kiekį kalorijų, o baltymams suvirškinti iš maistinių medžiagų reikia daugiausiai kalorijų. (2)

kaip sumažinti apetitą baltymai

Taigi, bene efektyviausias būdas sumažinti apetitą – vartoti daugiau baltymų.

Paprasčiausia tai padaryti yra užtikrinant, jog didžiąją dalį kiekvieno valgio sudaro baltymai (apie 20-40 g baltymų per valgį).

Kaip tai užtikrinti? Pagrindiniu ingridientu kiekviename valgyje rinktis mėgstamus baltymių šaltinius.

Baltymų šaltiniu galima laikyti produktą, kuris per 100 gramų turi bent 20 gramų baltymų. Pavyzdžiui:

  • Liesa mėsa
  • Žuvis
  • Tunas
  • Ankštiniai
  • Kiaušiniai (arba kiaušinių baltymai)
  • Graikiškas jogurtas
  • Liesa varškė
  • Baltymų kokteilis

Išsirinkus mėgstamus baltymų šaltinius, aplink juos reikia pradėti dėlioti kiekvieną valgį. Pvz.:

  • Per pusryčius valgyti ne tik kruopas, bet kartu ir keletą kiaušinių ar baltymų kokteilį.
  • Pietums pagrindiniu ingridientu rinktis liesą mėsą (arba ankštinius).
  • Vakarienei arba užkandžiui – liesą varškę ir/ar graikišką jogurtą.

2. Rinktis sotesnius angliavandenių šaltinius

Internete gausybė informacijos, bandančios sumenkinti angliavandenių svarbą. Vis dėlto, didžioji dalis maisto, kurį labai mėgstame, yra sudarytas daugiausia iš angliavandenių, be to, per daug juos ribojant ar visiškai jų atsisakant, mums ima trūkti energijos, suprastėja miegas, nuotaika ir kt., todėl norint pasiekti ilgalaikius rezultatus, atsisakyti angliavandenių nevertėtų.

Taip pat yra paplitęs mitas, jog norint sumažinti apetitą, turime valgyti tik žemą glikejimos indeksą turinčius angliavandenių šaltinius ir kaip velnias kryžiaus vengti taip vadinamų „greitų“ angliavandenių.

Glikemijos indeksas (GI) parodo, kaip greitai angliavandeniai yra suvirškinami ir pavirtę į gliukozę pasiekia kraują bei pakelia cukraus lygį kraujyje. Kuo greičiau tai įvyksta, tuo greičiau išalkstame.

Nors nemažai žemą GI turinčių maisto produktų iš tikrųjų yra sotesni negu „greiti“ angliavandeniai, tai nėra tiesa kalbant apie visus angliavandenių šaltinius, kadangi glikejimos indeksas yra nustatomas maisto produktą valgant vieną tuščiu skrandžiu po nakties miego.

Vadinasi, aukštą GI turinčius produktus valgant su kitais produktais, bendras valgio GI sumažėja (pavalgius, skrandyje viskas susimaišo su tuo metu kartu valgomu ar prieš tai valgytu maistu).

Vis dėlto, kai kurie žmonės, nesuprasdami, kaip GI iš tiesų veikia, pradeda dalinti patarimus, kaip visi turėtume nustoti valgyti bulves (nors jos yra vienas sočiausių angliavandenių šaltinių), kadangi jų GI aukštas! Įdomu, kiek žmonių pusryčiams valgo vienas bulves?

Sotumo indeksas

Vadinasi, renkantis kuo sotesnius angliavandenių šaltinius, reikia kreipti dėmesį ne į jų glikejimos, o sotumo indeksą. (3)

kaip sumažinti apetitą angliavandeniai

Aukščiausią sotumo indeksą tarp angliavandenių šaltinių turi didžioji dalis daržovių (brokoliai, špinatai, lapinės salotos, pomidorai, agurkai, paprikos, cukinijos, žiediniai kopūstai ir pan.), daugelis vaisių (obuoliai, bananai, kriaušės, apelsinai, persikai, vynuogės, mėlynės, avietės, arbūzai ir t. t.), jau minėtos bulvės bei avižiniai dribsniai ir kiti viso grūdo produktai (rudi ryžiai, viso grūdo makaronai, grikiai, quinoa ir kt.).

Ryžiai ir makaronai priskiriami prie vidutinio sotumo angliavandenių šaltinių, tačiau rudi ryžiai ir viso grūdo makaronai turi aukštą sotumo indeksą.

Tuo metu „greitas“ maistas ir saldumynai turi žemiausią sotumo indeksą. Kokia naujiena!

Taigi, antrasis žingsnis, norint sumažinti apetitą – rinktis aukštą sotumo indeksą turinčius angliavandenių šaltinius.

Pavyzdžiui:

  • Per pusryčius pagrindiniu angliavandenių šaltiniu pasirinkti vaisius, avižinius dribsnius, grikius, viso grūdo duonas ir pan.
  • Pietums – daržoves, rudus ryžius, viso grūdo makaronus, bulves, viso grūdo duonas ir t. t.
  • Vakarienei arba užkandžiui – vaisius ir/arba daržoves.

3. Nepamiršti skaidulų

Skaidulinės medžiagos (kitaip maistinės skaidulos) yra angliavandenių rūšis, kuri randama augalinės kilmės produktuose ir kurios mūsų organizmas nevirškina („neturi kalorijų“). Maistas, turintis pakankamai skaidulų, apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, mažina cholesterolio lygį, kontroliuoja gliukozės kiekį kraujyje ir t. t.

Be visa to, skaidulų turintys maisto produktai suteikia didesnį sotumą: (4)

  • Skaidulos „ištampo“ virškinamąjį traktą ir tokiu būdu smegenims praneša apie sotumo jausmą.
  • Jos sulėtina skrandžio ištuštinimą (angl. gastric emptying): maistas ilgiau užsibūna skrandyje, todėl ilgiau jaučiamės sotūs.

Vadinasi, renkantis angliavandenių šaltinius, taip pat reikėtų atkreipti dėmesį ir į jų skaidulį kiekį.

Visgi, didesnį kiekį skaidulų dažniausiai turi jau minėti aukštą sotumo indeksą turintys angliavandenių šaltiniai (prie ko skaidulos smarkiai prisideda). Tad norint į mitybą įterpti daugiau skaidulų (ir ją pasotinti), reikia:

  • Valgyti daugiau vaisių ir daržovių. Mama vaikystėje nemelavo!
  • Rinktis viso grūdo produktus (avižinius dribsnius, rudus ryžius, viso grūdo makaronus, grikius, viso grūdo duonas, quinoa ir kt.).

4. Neatsisakyti riebalų

Nemažai žmonių, pradėję mesti svorį, atsisako riebalų. Kaipgi valgysi riebalus metant svorį? Juk net ir pats pavadinimas – riebalai – sako, jog reikia jų vengti! Be to, riebalai taip pat turi daugiausiai kalorijų (vienas gramas riebalų turi 9 kalorijas, kai vienas gramus baltymų ir angliavandenių – keturias), tad galbūt tai protingas sprendimas?

Ne visai. Riebalai, be didžiulės naudos mūsų sveikatai, gali padėti net ir numesti svorio (bei sumažinti apetitą) (5):

  • „Gerieji“ riebalai taip pat sulėtina skrandžio ištuštinimą ir maistas skrandyje užsibūna ilgiau, todėl ilgiau jaučiame sotumo jausmą.
  • Riebalai paskanina maistą, todėl juos vartojant, dažniausiai gebame ilgiau mesti svorį, negu visiškai jų atsisakius.

Pavyzdžiui, salotas apliejus nedideliu kiekiu alyvuogių aliejaus, jos tampa kur kas skanesnės ir sotesnės.

Vis dėlto, reikia rinktis tik „geruosius“ riebalus ir dėl jų kaloringumo juos vartoti su saiku.

Prie „gerųjų“ riebalai priskiriami tokie polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų šaltiniai, kaip:

  • Riešutai
  • Riešutų sviestai
  • Čijos sėklos
  • Alyvuogių aliejus
  • Sėmenų aliejus
  • Avokadas
  • Juodas šokoladas
  • Kiaušiniai

„Gerųjų“ riebalų pagalba paskatinti ir pasotinti maistą galime tokiais būdais, kaip:

  • Salotas pagardindami alyvuogių aliejumi.
  • Duonas valgydami su avokado užtepu.
  • Trapučius valgydami su riešutų sviestu.
  • Užkandžiams rinkdamiesi riešutus, juodą šokaladą ir pan.

5. Ilgiau miegoti

Metant svorį, dažniausiai visas dėmesys skiriamas tik mitybai ir sportui. Vis dėlto, daugeliu atvejų miegas gali būti lygiai tiek pat svarbus.

Mokslininkai nustatė, jog miego trūkumas vaikams nutukimo galimybę padidina 89 proc., o suaugusiems 55 proc.! (6)

Esant miego trūkumui:

  • Padidėja apetitas. Mažai miegant, padidėja hormono grelino, atsakingo už alkio pojūtį, lygis. (7)
  • Labiau geidžiama maisto. Miego trūkumas padidina tam tikrų sričių smegenyse, skatinančių skanaus maisto geismą, aktyvumą. (8)

Bei dar vienas tyrimas, galutinai iliustruojantis miego svarbą metant svorį: (9)

Čikagos universiteto mokslininkai 10 antsvorio turinčių žmonių 2 savaitėms sudarė tokį patį kalorijų deficitą ir padalijo juos į 2 grupes. Viena grupė turėjo miegoti 5,5 val. per parą, kita – 8,5 val.

Grupės, miegojusios 5,5 val., alkio hormono grelino lygis padidėjo iš 75 ng/L į 84 ng/L.

Taigi, miego trūkumas gali labai stipriai padidinti apetitą.

Norint to išvengti, reikia miegoti 7-9 valandas per parą, o kiekvieno iš mūsų skaičius šiame intervale skirsis. (10)

Moksliniai tyrimai rodo, jog beveik nėra šansų, kad tau pakanka mažiau nei 7 valandų miego per parą, o gana nemaža dalis žmonių yra ir šio intervalo gale (8-9 val.).

Visų jaunų tėvų atsiprašau už šį paragrafą.

6. Gerti daugiau vandens

Tikrai nebandysiu pateikti vandens, kaip stebuklingo būdo numesti svorio, kurį vos pradėję daugiau gerti, nustosite jausti alkio jausmą.

Vis dėlto, didžioji dalis žmonių iš tiesų geria per mažai vandens ir šios problemos išsprendimas gali šiek tiek padėti sumažinti apetitą.

Vanduo greitai pasiekia skrandį, tad jo atsigėrus, dažnai galime kuriam laikui pasijausti sotūs. Be to, ne visada alkio jausmas iš tikrųjų yra alkis, dažnai jį sukelti gali dehidratacija.

Todėl kiekvieną kartą išalkus, reikėtų išgerti stiklinę vandens ir palaukti 10-15 minučių. Jei po tiek laiko vis tiek norite valgyti – iš tikrųjų esate išalkę.

Tačiau ne ką mažiau svarbu suvartoti pakankamai vandens per visą dieną.

Kaip žinoti, ar geri pankakamai vandens? Tam nereikia kažkokių gairių (kaip 3 litrai vandens per dieną), kadangi kiekvieno iš mūsų organizmai yra per daug skirtingi. Paprasčiausiai:

Jei tavo šlapimo spalva yra skaidri arba šviesiai geltona, vadinasi, geri pakankamai vandens. Jei ji geltona – reikia gerti daugiau vandens.

Viskas, didelio mokslo geriant vandenį nereikia.

kaip sumažinti apetitą

7. Išbandyti protarpinį badavimą

Pastaraisiais metais, ypač užsienyje, smarkiai išpopuliarėjo protarpinis badavimas (angl. Intermittent Fasting). Nors lietuviškas vertimas skamba gana baugiai, tai nėra itin drastiškas metodas (kaip didžioji dalis dietų), o po juo slypi daug logikos.

Protarpinis badavimas nemažai daliai žmonių gali padėti pradėti mažiau valgyti bei sumažinti alkio jausmą.

Taigi, kas tas protarpinis badavimas?

Protarpinis badavimas – galimai efektyvus būdas sumažinti apetitą

Protarpinis badavimas (angl. Intermittent Fasting) – tai mitybos metodas, kai tam tikrą laiko intervalą yra nevalgoma (badaujama).

Pats populiariausias protarpinio badavimo intervalas yra 16:8.

Kitaip tariant, iš 24 paroje esančių valandų, 16 iš jų (įskaitant ir miegą) yra nevalgoma, o valgyti galima tik per likusias 8 valandas. Pvz., nuo 12 iki 20 val.

protarpinis badavimas

Šio mitybos metodo logika labai paprasta:

  • Padeda suvartoti mažiau kalorijų. Per 8 valandų tarpą veikiausiai suvalgysime mažiau maisto nei per visą dieną.
  • Padeda jaustis suvalgius daugiau maisto. Paros racioną padalinus į 2-3 didesnius valgius per 8 valandų tarpą, negu 3-4 mažesnius valgius per visą dieną, jausimės suvalgę daugiau maisto.
  • Padeda sumažinti apetitą. Organizmui (alkio hormonams kaip grelinas) po kiek laiko pripratus, jog yra valgoma tik tam tikromis valandomis, nevalgymo (badavimo) metu pradėsime jausti mažesnį alkio jausmą.

Išsamų gidą į protarpinį badavimą rasi paspaudęs čia.

Kiti patarimai

Aukščiau pateikti septyni apetito mažinimo principai yra bazė, kurios laikantis, fiziologiškai smarkiai sumažinsime alkio jausmą. Vis dėlto, yra dar keletas patarimų, kurie iš psichologinės pusės gali prisidėti prie apetito sumažinimo:

  • Iš anksto žinoti, kas bus valgoma. Kai tiksliai žinome, kada ir ką valgysime, praleidžiame mažiau laiko galvodami apie maistą (ką reikės pasigaminti pusryčiams/pietums/vakarienei, kaip norėčiau to ar ano ir pan.) ir išvengiame (ne)tikėtų persivalgymų. Tai galima padaryti įvairiais būdais – laikantis mitybos plano, savaitę/dieną prieš pasiplanuojant valgius ir t. t.
  • Užkandžiauti tik kartą per dieną. Net to nesuvokdami, iš neturėjimo ką veikti, streso ar dėl kitų priežasčių, per dieną galime užkąsti 3-4 ar net daugiau kartų, o visa tai susideda į didžiulį kiekį kalorijų. Todėl per dieną reikėtų turėti tik vieną užkandį tarp 2-4 didesnių valgių.
  • Namuose laikyti tik sveiką maistą. Nesvarbu, kokią didelę valią turime, beveik nėra abejonių, kad jeigu namuose (o ypač matomoje) vietoje turėsime kaloringo „nesveiko“ maisto, anksčiau ar vėliau jį suvalgysime. Todėl tokio maisto vertėtų namuose tiesiog nelaikyti arba jo neturėti daug ir/ar būti jį gerai paslėpus.
  • Į parduotuvę neiti išalkus. Prieš bet kokį maisto apsipirkimą, niekada į parduotuvę nereikėtų eiti nepavalgius, kadangi išalkus kur kas didesnė tikimybė nusipirkti ir sušveisti kokią nesąmonę. Taip pat einant į parduotuvę reikėtų turėti tikslų pirkinių sąrašą, jog į ją atvykus, tiksliai žinotume, ką žadame nuspirkti,  o ne klaidžiotume po parduotuvę ir „nesveiko“ maisto skyrelius.

Viskas!

Dabar žinai pačius efektyviausius būdus, kaip iš tikrųjų sumažinti apetitą. Prižadu, jeigu iš tiesų įgyvendinsi kiekvieną čia išvardintą žingsnį – rezultatai tave nustebins, o gal net šokiruos (gerąja prasme 😉).

Patiko straipsnis? Pasidalink juo su daugiau žmonių!

15 komentarų

  1. Debesyla 15 vasario, 2017 , 22:13

    *Tyliai paspaudžia Instapaper “išsaugoti” mygtuką ir prenumeruoja tinklaraštį emeilu*

    Kaip išsamiai! Super!

    1. Agnius 16 vasario, 2017 , 10:01

      Dėkui!

  2. Toma 3 kovo, 2017 , 17:39

    Tikrai issamus ir puikiai suprantamas straipsniukas! Dekui!;)

    1. Agnius 3 kovo, 2017 , 20:02

      Smagu, kad patiko!

  3. Aušrinė 6 kovo, 2017 , 17:28

    Labai ačiū už puikius straipsniu! Labai gerai viskas pateikta, todėl lengvai skaitosi 🙂

    1. Agnius 6 kovo, 2017 , 20:03

      Malonu girdėti!

  4. Brigita 7 kovo, 2017 , 09:53

    O kaip teisingai apskaičiuoti kalorijų kiekį dienai, o jei noriu numesti svorio, tai ir kaloriojų deficitą.

  5. Jurate 11 balandžio, 2017 , 19:50

    Labai saunus ir issamus straipsnis !

    1. Agnius 12 balandžio, 2017 , 10:05

      Smagu, kad patiko!

  6. Pingback: Gyvenk sveikiau pasinaudojant Pasirinkimų Architektūra (išbandžiau asmeniškai)

  7. Viktorija 19 kovo, 2018 , 20:31

    Labai vertinga informacija, puikiai isaiskinta viskas.

    1. Agnius 20 kovo, 2018 , 10:06

      Malonu girdėti!

  8. Danielius 31 sausio, 2021 , 16:42

    O, šiaip, visai įdomu – o kaip padidinti apetitą, jei norisi priaugti svorio?

    1. Agnius 1 vasario, 2021 , 09:23

      Netolimoje ateityje bus straipsnis apie svorio auginimą (apetito didinimą) 👌

Palik komentarą!

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *