Kalorijų skaičiuoklė – bene efektyviausia priemonė numesti svorio.
Tačiau daugumai tai atrodo pernelyg sudėtingas procesas… Nors iš tikrųjų kalorijas skaičiuoti yra kur kas paprasčiau, negu atrodo!
Šiame straipsnyje pateikta nemokama kalorijų skaičiuoklė ir patarimai parodys, kaip patogiai ir lengvai pradėti skaičiuoti kalorijas.
Kalorijų skaičiuoklė nemokamai – paspauskite nuorodą (pavadinimą), kad sukurtumėte kopiją savo Google skaičiuoklėse.
Prieš pradedant naudoti maisto kalorijų skaičiuoklę, rekomenduoju pirmiausia perskaityti šį straipsnį.
Turinys
Kodėl kalorijų skaičiuoklė yra naudinga?
Skirtingai negu daugelis galvoja, svorio metimas nėra kažkokios ypatingos dietos rezultatas. Tai lemia kalorijų deficitas.
Bet pradžiai, kalorijos – kas tai?
Žodis „kalorijos“ yra kilęs iš lotyniško žodžio calor, reiškiančio šilumą:
Kalorija – energijos vienetas, reikalingas vieno gramo vandens temperatūrą pakelti vienu laipsniu Celsijaus.
Kalorijos paprastai naudojamas energijos kiekiui maiste nustatyti.
Įdomu, kad ant maisto produktų nurodytos kalorijos iš tikrųjų yra kilokalorijos (kcal), tačiau paprastumo dėlei jos dažniausiai vadinamos tiesiog kalorijomis, kadangi vienoje kilokalorijoje – net 1000 kalorijų.
Kiekvienas maisto produktas turi tam tikrą kiekį maisto medžiagų, kuriose yra atitinkamas kiekis kalorijų.1
Nustatyta, jog vienas vienas gramas baltymų ir angliavandenių turi po keturias, o vienas gramas riebalų – 9 kalorijas.
Tuo tarpu viename grame alkoholio yra 7 kalorijos, bet jis paprastai nėra priskiriamas prie pagrindinių maisto medžiagų.
Taigi, kalorijos yra energija, o mums visiems reikia energijos, kad išgyventume, todėl jos gauname su maistu.
Tačiau kai esame kalorijų (energijos) deficite arba pertekliuje, numetame arba priaugame svorio.
Kalorijų deficitas – vienintelis būdas, kaip numesti svorio
Kiekvieno iš mūsų organizmas kasdien sunaudoja atitinkamą kiekį energijos, kitaip – kalorijų (nuo intensyvaus sporto iki paprastos veiklos kaip dantų valymas ar fiziologinių procesų kaip kvėpavimas).
Ši kalorijų suma vadinama paros energijos sudeginimo norma (angl. Total Daily Energy Expenditure, TDEE).
Paprasčiau kalbant, TDEE (dar kitaip kalorijų norma) – tai kalorijų kiekis, kurį sudeginame per 24 valandas.
Kiekvieno iš mūsų kalorijų norma yra skirtinga ir nulemta tokių veiksnių kaip:
- Lytis.
- Amžius.
- Ūgis.
- Svoris.
- Virškinimas.
- Fizinė veikla.
Vadinasi, jeigu suvartosime tiek pat kalorijų, kiek mūsų organizmas sudegina per dieną (kalorijų norma), mūsų svoris išliks toks pat. Pavyzdžiui, jei mūsų kalorijų norma yra 2 000, suvartojus tokį kiekį kalorijų per dieną svoris nepakis.
Jeigu suvartosime daugiau kalorijų negu kalorijų norma (pvz., 2 200), svoris pakils (susidarys kalorijų perteklius).
O suvartojus mažesnį kiekį kalorijų (pvz., 1 800) – svoris nukris (susidarys kalorijų deficitas).
Taigi, kalorijų deficitas susidaro mūsų organizmui sunaudojant daugiau kalorijų (energijos), negu jų gauname su maistu.
Kito kelio, kaip numesti svorio, nėra. Nesvarbu, ką jums sako kaimynas ar rašo DELFI, tai – mokslo įrodytas nenuginčijamas faktas, dar kitaip vadinamas energijos tvermės dėsniu.2
Pirmasis termodinamikos dėsnis teigia, jog energija iš niekur neatsiranda ir niekur neišnyksta. Vieni gautą energiją (iš maisto) sunaudoja, kiti – kaupia (augina svorį).
Todėl jei jums nekrenta svoris – jūs vis dar nesukuriate kalorijų deficito (suvartojate per daug kalorijų).
Štai kur gali padėti kalorijų skaičiuoklė.
Kalorijų skaičiavimas užtikrina svorio metimą
Sukurti kalorijų deficitą galima ir neskaičiuojant kalorijų. Štai kodėl įvairios dietos ir protarpinis badavimas kai kuriems žmonėms padeda numesti svorio.
Vis dėlto, pradėję mažiau valgyti, galime tik tikėtis, kad pasieksime kalorijų deficitą.
Tai negarantuoja svorio metimo, kadangi vis tiek lieka neaišku, kiek iš tikrųjų kalorijų suvartojame ir ar iš tiesų pasiekiame kalorijų deficitą.
Tuo tarpu kalorijų skaičiuoklė užtikrina, jog galiausiai suvartosime reikiamą kalorijų kiekį, kad būtų sukurtas kalorijų deficitas.
Net jeigu kalorijos bus surinktos ir iš nesveiko maisto.
2010-aisiais Kanzaso universiteto mitybos profesorius Markas Haubas, norėdamas studentams įrodyti kalorijų deficito (ir kalorijų skaičiavimo) svarbą atliko eksperimentą:
10 savaičių vietoje įprasto maisto maitinosi tik pyragaičiais, spurgomis, sausainiais, traškučiais ir pan. („Twinkie“, „Little Debbie“, „Oreo“, „Doritos“ ir kt.). Jis taip pat kasdien suvartodavo po tabletę vitaminų, baltyminį kokteilį bei šiek tiek daržovių.3
Viso eksperimento metu Markas Haubas išlaikė kalorijų deficitą: atsižvelgęs į savo kalorijų normą, sumažino suvartojamų kalorijų kiekį iš 2 600 į 1 800.
Rezultatas? Per 10 savaičių jis atsikratė daugiau nei 12 kilogramų!
Gana panašiai visai neseniai pasielgė 57-erių tiktokeris (ech, tie amerikiečiai) Kevinas Maginnis, kuris 100 dienų iš eilės valgė tik „McDonald’s“ maistą ir numetė… 27 kilogramus.4
Nors tai beprotiški pavyzdžiai ir jokiu būdu neturėtume bandyti jų atkartoti, jie vaizdžiai parodo kalorijų svarbą.
Ne veltui ir mokslininkai dažnai kalorijų skaičiavimą įvardija kaip pagrindinę priežastį, kodėl tyrimo dalyviams pavyko atsikratyti antsvorio.5 6 7
Taigi, kalorijų skaičiuoklė padeda suprasti, kiek iš tikrųjų kalorijų suvartojama, kas užtikrina svorio metimą.
Mitai apie kalorijų skaičiuoklę
Dalis mitybos specialistų teigia, kad kalorijų skaičiavimas – laiko gaišimas.
Juk kalorijos nelygu kalorijoms, o jas skaičiuoti atima per daug laiko!
Kalorijos nelygu kalorijoms
Nepaisant to, ką sako kalorijų skaičiavimo kritikai, termodinamiškai kalorijos yra lygios kalorijoms.
Tačiau maistas, kuriame yra tam tikras kiekis kalorijų, nėra lygus kitam maisto produktui, kuriame yra tiek pat kalorijų.
Matote, kiekvienai maisto medžiagai – angliavandeniams, riebalams ir baltymams – pasisavinti sunaudojamas skirtingas kiekis kalorijų.8
Suvalgius maisto produktą, kuriame 100 kalorijų yra iš baltymų, net 20–30 tų kalorijų bus sudegintos virškinant ir įsisavinta tik 70–80 kalorijų.
Jeigu produktas bus sudarytas tik iš riebalų arba angliavandenių, įsisavinimui bus sudeginta vos 0–10 kalorijų.
Tarkime, pakelyje liesos varškės yra 180 kalorijų, 36 gramai baltymų, 6 gramai angliavandenių bei vienas gramas riebalų. Tuomet šiai varškei suvirškinti bus sudeginta 30–45 kalorijos ir įsisavinta 135–150 kalorijų.
Tuo tarpu dviejų riekelių batono, kurios taip pat turi 180 kalorijų, bet vos 6 gramus baltymų ir 36 gramus angliavandenių bei vieną gramą riebalų, suvirškinimui bus sudegintos 10–20 kalorijų ir įsisavinta 160-170 kalorijų.
Vadinasi, iš 180 kalorijų turinčio liesos varškės pakelio pasisavinsime 135–150 kalorijų, o tiek pat kalorijų turinčių dviejų riekelių batono – 160-170.
Įdomu ir tai, jog skirtingai apdorojame ne tik maisto medžiagas, bet ir maistą.
Bene ryškiausias to pavyzdys – riešutai. Nors riešutai turi itin daug kalorijų (maždaug 600 per 100 gramų), nemaža jų dalis nėra įsisavinama.9
Pavyzdžiui, iš migdolų pasisavinama 25 proc. mažiau kalorijų negu nurodyta, iš graikinių riešutų 21 proc. ir iš anakardžių – 16 proc.10 11 12
Tuo tarpu valgant riešutų sviestą (net ir 100 proc. natūralų) pasisavinamos beveik visos kalorijos.13
Be to, kuo labiau maistas yra perdirbtas, tuo lengviau jis apdorojamas organizme ir įsisavinama daugiau kalorijų.14
Riešutų atveju, iš natūralių riešutų bus pasisavinta mažiau kalorijų negu iš skrudintų bei sūdytų riešutų, ir dar mažiau negu iš saldintų bei įvairiuose apvalkaluose esančių riešutų.
Taip pat metabolizuojamą energiją maiste gali sumažinti arba padidinti maistinės skaidulos ir maisto gaminimo metodai.
Ar visa tai reiškia, kad iš tiesų neverta gaišti laiko skaičiuojant kalorijas?
Ne visai.
Kaip jau aptarėme, net jei valgysime smarkiai perdirbtą maistą, iš kurio pasisaviname daugiau kalorijų, esant kalorijų deficitui numesime svorio.
Galų gale, koks skirtumas, suvartojame šiek tiek daugiau kalorijų, negu manome, ar ne, jei vis tiek pasiekiame kalorijų deficitą ir svoris krenta?
Nors kalorijų skaičiavimas nėra tobulas procesas dėl skirtingai apdorojamo maisto ir maisto medžiagų, tai vis tiek tiksliausia priemonė sukurti kalorijų deficitą ir numesti svorio.
Taip pat kalorijų skaičiavimas gali padėti Keto mitybos besilankantiems asmenims nesurinkti per daug angliavandenių.
Kalorijų skaičiavimas atima per daug laiko
Kalorijų skaičiavimas kiekvieną kartą valgant iš tikrųjų yra daug jėgų ir laiko reikalaujantis procesas.
Prieš kiekvieną valgį reikia nerimauti, kaip jį sutalpinti į reikiamus kalorijų rėmus, vargti skaičiuojant ir užsirašant ar įsivedant pastarojo energinę vertę.
Tą patvirtina ir tyrimai, rodantys, kad žmonės nemėgsta laikytis sudėtingų mitybos taisyklių ir skaičiuoti kalorijų.15
Štai kodėl paprastumas mityboje ir išankstinis kalorijų suskaičiavimas gali atnešti geresnį rezultatą.
O lengviausia tai pasiekti su mitybos planu.
Pakanka vieną kartą susidaryti mitybos planą ir tik laikui bėgant atlikti pakeitimus, o ne kasdien skaičiuoti kalorijas.
Dėl šios priežasties kalorijas skaičiuoti rekomenduoju susidarant mitybos planą.
Kiek kalorijų reikia suvartoti per dieną?
Nusprendus pradėti skaičiuoti kalorijas, pirmasis žingsnis yra sužinoti savo kalorijų normą (kiek kalorijų reikia suvartoti per dieną) ir pagal ją apskaičiuoti kalorijų deficitą.
Egzistuoja ne viena kalorijų poreikio skaičiuoklė (Mifflin-St. Jeor, Katch-McArdle, Cunningham, Harris-Benedict ir kt.) ir visos jos yra pakankamai tikslios.
Tačiau mano asmeninė patirtis rodo, kad pati tiksliausia yra Harris-Benedict formulė.
Harris-Benedict formulė:
Vyrams: 66 + (13.7 x jūsų svoris kilogramais) + (5 x jūsų ūgis centimetrais) – (6.8 x jūsų amžius). Moterims: 655 + (9.6 x jūsų svoris kilogramais) + (1.8 x jūsų ūgis centimetrais) – (4.7 x jūsų amžius).
Taip pat gautą skaičių reikia padauginti iš savo fizinio aktyvumo:
Sėdimas gyvenimo būdas (mažai arba jokio sporto/vaikščiojimo): 1.15. Lengvas fizinis aktyvumas (sportas/vaikščojimas 1–3 kartus per savaitę): 1.35. Vidutinis fizinis aktyvumas (sportas/vaikščojimas 4–5 kartus per savaitę): 1.55. Didelis fizinis aktyvumas (sportas/vaikščojimas 6–7 kartus per savaitę): 1.75.
Sėdimą gyvenimo būdą rinkitės tik tuo atveju, jei visiškai nesportuojate ir minimaliai vaikštote. Jeigu sportuojate ir/arba einate pasivaikščioti kelis kartus per savaitę, pasirinkite lengvą fizinį aktyvumą.
Dažnai sportuojantys ir/arba aktyvų laisvalaikį propaguojantys asmenys turėtų rinktis vidutinį, o beveik kasdien fizine veikla užsiimantys individai – didelį fizinį aktyvumą.
Sakykime, esate 75 kg, 168 cm, 28 m. ir keletą kartų per savaitę sportuojanti/vaikščiojanti moteris. Pavyzdžio atveju pritaikome antrąją formulę:
655 + (9.6 x 75) + (1.8 x 168) – (4.7 x 28) = 1545
Gautą skaičių padauginame iš lengvo fizinio aktyvumo:
1 545 x 1.35 = 2 086
Ir turite savo kalorijų normą. Paprasta, ar ne?
Kitas žingsnis – pagal nustatytą kalorijų normą apskaičiuoti savo kalorijų deficitą.
Kalorijų deficito skaičiuoklė
Apytiksliai skaičiuojama, kad vienam kilogramui riebalų išlaikyti organizmas sudegina apie 7 000 kalorijų.16
Vadinasi, norėdami atsikratyti maždaug vieną kilogramą riebalų per savaitę, turėtume surinkti 1 000 kalorijų mažiau negu mūsų kalorijų norma (didelis kalorijų deficitas).
Tuo tarpu vartodami 500 kalorijų mažiau nei kalorijų norma, numestume apie 0,5 kg per savaitę (vidutinis kalorijų deficitas), o 250 – apie 0,25 kg per savaitę (mažas kalorijų deficitas).
Kalorijų deficito dydžiai:
Didelis kalorijų deficitas (apie 1 kg per savaitę): jūsų kalorijų norma – 1 000. Vidutinis kalorijų deficitas (apie 0,5 kg per savaitę): jūsų kalorijų norma – 500. Mažas kalorijų deifictas (apie 0,25 kg per savaitę): jūsų kalorijų norma – 250.
Grįžkime prie mūsų pavyzdžio. Pagal nustatytą kalorijų normą apskaičiuojame tris kalorijų deficitus:
Didelis kalorijų deficitas: 2 086 – 1 000 = 1 086.
Vidutinis kalorijų deficitas: 2 086– 500 = 1 586.
Mažas kalorijų deficitas: 2 086 – 250 = 1 836.
Ir sužinome, kiek kalorijų turime suvartoti, norėdami tam tikru greičiu numesti svorio.
Kurį kalorijų deficitą pasirinksite, priklausys nuo jūsų antsvorio (kuo daugiau riebalinio sluoksnio turite, tuo greičiau jo atsikratyti galite).
Tyrėjai pastebi, jog stambesni asmenys, kurie svorio metimo pradžioje greičiau atsikrato kilogramų, yra linkę ilgiau mesti svorį, negu tie, kurių progresas iš pradžių būna lėtesnis.17
Todėl, siekiant atsikratyti daugiau negu 15 kilogramų, geriau rinktis didelį kalorijų deficitą (numesti apie 1 kg per savaitę).
Visi kiti, kurie nori numesti mažiau nei 15 kg, turėtų rinktis vidutinį (numesti apie 0,5 kg per savaitę), kad išvengtų per stiprių šalutinių poveikių (medžiagų apykaitos sulėtėjimo, milžiniško alkio ir kitų neigiamų padarinių).
Vis dėlto, turėkite omenyje, kad visos kalorijų deficito skaičiuoklės yra ne kas kita, kaip paprastas ir greitas būdas rasti atskaitos tašką, koks turėtų būti suvartojamų kalorijų kiekis.
Gali būti, kad apskaičiuotas kalorijų deficitas gavosi šiek tiek per didelis (arba per mažas) ir jį vėliau gali reikėti pakoreguoti, bet daugiau apie tai straipsnio pabaigoje.
Apskaičiavus ir išsirinkus tinkamą kalorijų deficitą, metas pradėti skaičiuoti kalorijas.
Jeigu šis straipsnis atrodo naudingas, bet norite dar detalesnio gido, kaip numesti svorio nesikankinant, nebadaujant ir neatsisakant savo mėgstamo maisto, rekomenduoju įsigyti mano knygą „Svorio metimas kitaip“.
Kuri maisto kalorijų skaičiuoklė geriausia?
Kalorijų skaičiavimui maiste gali būti pasitelkta bet kokia elektroninė kalorijų skaičiuoklė (MaistoLyga, Kalorijos.lt, MyFitnessPal ir kt.) arba paties ar kažkieno kito sudaryta Google kalorijų skaičiuokle.
Paprastai kalorijas pradedama skaičiuoti naudojantis elektronine kalorijų skaičiuokle, bet dažniausiai pradedančiajam tai būna pernelyg sudėtingas ir netikslus įrankis.
Nors elektroninė kalorijų skaičiuoklė siūlo didesnį funkcionalumą, pradėjus skaičiuoti kalorijas daugelis šių funkcijų nėra reikalingos, o papildomos parinktys tik apsunka naudojimosi procesą.
Taip pat elektroninės kalorijų skaičiuoklės turi kur kas didesnę maisto produktų duombazę, tačiau didžioji dalis šių duomenų yra įvedami kitų vartotojų, todėl dažnai pasitaiko klaidų.
Tuo tarpu Google kalorijų skaičiuoklėje yra tik tai, kas svarbiausia ir ja labai paprasta naudotis.
Be to, kiekvieną maisto produktą galima įvesti arba atnaujinti patiems, išvengiant netikslumų.
Galų gale, Google kalorijų skaičiuoklės duomenys niekada nedings ir nebus apmokestinti.
El. kalorijų skaičiuoklių privalumai:
Plati duombazė. Nereikia patiems įvedinėti daugelio maisto produktų kalorijas.
Papildomos funkcijos. Didesnis funkcionalumas dar labiau praplečia kalorijų skaičiavimo galimybes.
Google kalorijų skaičiuoklės privalumai:
Paprastumas. Nereikia ilgai mokytis, kaip naudotis kalorijų skaičiuokle, viskas labai paprasta ir aišku.
Tikslumas. Dauguma maisto produktų įvedami savarankiškai, todėl išvengiama dažnai pasitaikančių netikslumų.
Saugumas. Google skaičiuoklėse esantys duomenys niekada nedings ir nebus apmokestinti.
Viską pasvėrus, pradedantiesiems Google kalorijų skaičiuokle yra geresnis pasirinkimas.
Nemokama kalorijų skaičiuoklė
Kaip ką tik aptarėme, pradėti skaičiuoti kalorijas rekomenduoju su Google kalorijų skaičiuokle, kurią nemokamai pasiekti galite paspaudę žemiau esančią nuorodą.
Nemokama maisto kalorijų skaičiuoklė – paspauskite nuorodą (pavadinimą), kad sukurtumėte kopiją savo Google skaičiuoklėse.
Kai atsidarysite nuorodą, spustelėkite mygtuką Padaryti kopiją:
Jeigu mygtukas iš karto nepasirodo:
- Per kompiuterį viršutiniame kairiajame kampe spauskite Failai → Kopijuoti nuorodą.
- Per mobilųjį įrenginį viršutiniame dešiniajame kampe spauskite ⋮ → Bendrinti ir eksportuoti → Kopijuoti nuorodą.
Tai padarius jūsų Google diske atsiras redaguojama kalorijų skaičiuoklė:
Šios kalorijų skaičiuoklės metant svorį arba auginant masę principas labai paprastas – tereikia prie kiekvieno valgio esančiuose langeliuose su išskleidžiamais meniu pasirinkti duombazėje įvestus maisto produktus ir nurodyti porcijų dydžius, kad būtų apskaičiuotos suvartojamos kalorijos ir maisto medžiagas.
Google kalorijų skaičiuoklę sudaro dvi dalys:
- Kalorijų skaičiuoklė: Šiame (pirmajame) lape pasirenkami valgių maisto produktai.
- Duomenys (Baltymai, Angliavandeniai, Daržovės, Vaisiai, Riebalai, Pagardai): Šiuose puslapiuose vedami produktų duomenys. Daugelis populiariausių produktų jau įvesti iš anksto.
Taip pat kalorijų skaičiuoklės lapo viršutiniame kairiajame kampe yra langelis Kalorijų tikslas. Jame reikia įvesti prieš tai straipsnyje apskaičiuotą savo kalorijų deficitą.
Tai padarius šalia esančiame langelyje Kalorijų likutis matysite, kiek laisvų kalorijų lieka vedant valgius:
Jeigu viršysite kalorijų tikslą daugiau negu 50 kalorijų, langelis užsidegs raudonai.
Kai pasieksite 50 ar mažiau kalorijų žemiau nurodyto tikslo, langelis taps žalias, o tai reiškia, kad surinkote tinkamą kalorijų kiekį.
Na, o dabar aptarkime, kaip naudotis šia Google skaičiuokle.
Kaip skaičiuoti kalorijas?
Norėdami sužinoti valgio maisto produkto kalorijas, pirmiausia turime pasirinkti norimą Maisto grupę, tada Maisto rūšį ir patį Maisto poduktą.
Galiausiai, reikia įrašyti Porcijos dydį gramais ir automatiškai bus apskaičiuota, kiek kalorijų turi pasirinktas produktas.
Kad būtų dar aiškiau, kaip pavyzdį apskaičiuokime, kiek kalorijų turi vienas vidutinis kiaušinis.
Kiaušinis yra baltymų šaltinis, todėl maisto grupę renkamės Baltymai 1. Šiuo atveju maisto rūšis yra Kiaušiniai, o maisto produktas – Kiaušinis (1 g). Kadangi tai vidutinis kiaušinis, matome, kad jis sveria 44 gramus, tad prie porcijos dydžio įvedame 44.
Vuolia – apskaičiavome kiaušinio kalorijas:
Kaip sužinoti porcijų dydžius?
Kad kalorijų skaičiuoklė tinkamai apskaičiuotų maisto produktų kalorijas, reikia įrašyti teisingą maisto porcijų dydį (gramais).
Prie kai kurių produktų, kaip kiaušiniai ar vaisiai, jau yra nurodyti porcijų dydžiai, tereikia įvesti tinkantį kiekį.
Tačiau likusių produktų porcijų dydžius reikia išsiaiškinti patiems.
Aptarkime tris pagrindinius būdus, kaip sužinoti, kiek gramų yra tam tikroje maisto porcijoje.
Pirmiausia, turime delno metodą.
Pagal tai, kiek maisto telpa ant delno, galima greitai ir lengvai apskaičuoti, kiek apytiksliai gramų yra vienoje porcijoje:
| Porcija baltymų | 125 g mėsos, 250 g graikiško jogurto ir varškės. |
| Porcija daržovių | 75 g gramai daržovių (špinatai, morkos, žiediniai kopūstai, paprikos ir t. t.). |
| Porcija angliavandenių | 62,5 g grūdų ir ankštinių (ryžiai, lęšiai ir pan.), 125 g vaisiaus ir 150 g bulvės. |
| Porcija riebalų | 15 g aliejaus, riešutų, sėklų, riešutų sviestų, sūrio, juodojo šokolado ir kt. |
Vis dėlto, dėl skirtingų mūsų delnų dydžių, tai – mažiausiai tikslus būdas.
Kur kas tikslesni yra matavimo indai. Deja, jie reikalauja daugiau laiko ir yra gana nepatogūs.
Tuo tarpu pats tiksliausias ir, mano nuomone, patogiausias būdas išsiaiškinti, kiek sveria maistas, yra virtuvinės svarstyklės.
Niekada nesupratau kai kurių žmonių skundų, jog naudotis virtuvinėmis svarstyklės yra pernelyg nepatogu.
Prie jų pripratus ir jas laikant patogioje vietoje virtuvėje, maisto svėrimas užtrunka vos kelias sekundes. Tereikia pasiimti svarstykles, ištraukti dubenėlį ir į jį įpilti maisto. Viskas.
Be to, kai produktai ima kartotis ir iš akies tampa aišku, kiek jie sveria, galima beveik nustoti jomis naudotis.
Galų gale, nebūtina būti visiškai tiksliais sveriant maistą. Jei netyčia įpylėte šiek tiek daugiau, nereikia jo nurankioti, kad skaičius būtų tikslus.
Taip pat svarbu paminėti, kad maisto produktai turi būti sveriami žali (nevirti, nekepti ar kitaip neapdoroti).
O skystų produktų, kaip aliejai ar medus, kalorijos gali būti skaičiuojamos su šaukštais ir šaukšteliais:
- 1 valgomasis šaukštas (1 v. š.) = ±15 g/ml
- 1 arbatinis šaukštelis (1 a. š.) = ±5 g/ml
- 1 valgomasis šauktas = 3 arbatiniai šaukšteliai = 15 g
Kalorijų skaičiuoklės pavyzdys
Galutinai užtvirtinkime įgytas žinias apskaičiuodami viso valgio kalorijas.
Kaip pavyzdį panaudosiu savo mėgstamiausią pusryčių receptą – sočiausią avižinės košę.
Šį patiekalą sudaro keturi maisto produktai:
- 100 ml lieso pieno.
- 40 g liesos varškės.
- 40 g avižinių dribsnių.
- Pusė banano.
- 15 g žemės riešutų sviesto.
- 1 arb. š. medaus.
Kadangi į valgį įeina liesas pienas, pasirenkame maisto grupę Baltymai 1, maisto rūšį Pieno produktai, ir maisto produktą – Pienas, 1% (1 g). Avižinei košei reikės 100 ml pieno, todėl porcijos dydį įrašome 100.
Tą patį pakartojame su liesa varške.
Norėdami įvesti avižinius dribsnius, renkamės Angliavandeniai 1 → Grūdai → Avižiniai dribsniai (1 g) ir porcijos dydį įrašome 40.
Toliau vedame bananą (Vaisiai 1 → Vaisiai → Bananas (1 g), ir matome, kad vienas vidutinis bananas sveria 118 gramų, o mums reikia pusės banano, todėl porcijos dydį įrašome 59 (118 / 2).
Taip pat pasirenkame riešutų sviestą (Riebalai 1 → Sviestai → Riešutų sviestas (1 g), prie kurio porcijos dydžio įrašome 15.
Galiausiai lieka medus (Pagardai 1 → Saldūs padažai → Medus (1 g). Žinome, kad vienas arbatinis šaukštelis sveria 5 gramus, todėl medaus porcijos dydį įrašome 5.
Viskas – apskaičiavome viso valgio kalorijas:
Tą patį atliekame su visais valgiais ir suskaičiuojame dienos kalorijas arba susidarome mitybos planą.
Išsamų gidą, kaip susidaryti mitybos planą, rasite mano populiariausiame straipsnyje Mitybos planas nemokamai: gidas nuo A iki Z.
Maisto produktų kalorijų lentelė
Ši kalorijų skaičiuoklė jau turi gana plačią ir tikslią sveikų maisto produktų duombazę, kuri yra nuolat atnaujinama, todėl pradėti skaičiuoti kalorijas galite be didesnio vargo.
Duomenys yra išskirstyti į šešias pagrindines maisto grupes: baltymai, angliavandeniai, daržovės, vaisiai, riebalai ir pagardai.
Baltymų kalorijų lentelė:
Angliavandenių kalorijų lentelė:
Daržovių kalorijų lentelė:
Vaisių kalorijų lentelė:
Riebalų kalorijų lentelė:
Pagardų kalorijų lentelė:
Kodėl kalorijos ir baltymai išskirti kitomis spalvomis?
Leiskite pacituoti save iš savo knygos „Svorio metimas kitaip“:
Į riebalų ir angliavandenių kiekį nekreipiu dėmesio, to nesiūlau ir jums.
Riebalų ir angliavandenių neskaičiavimas ne tik supaprastina mitybos plano sudarymo bei laikymosi procesą, bet ir visiškai neturi įtakos svorio metimui.
Kaip esame kalbėję, ir angliavandeniai, ir riebalai gali būti panaudojami kaip energijos šaltinis, o net ir neskaičiuodami, mes vis tiek jų surinksime pakankamai, kadangi tai – skaniausios maisto medžiagos.
Tuo tarpu baltymai dėl jau minėtų savo savybių yra labai svarbūs metant svorį ir jų kiekį sekti verta.
Kaip įterpti naują produktą
Jeigu tam tikro maisto produkto kalorijų skaičiuoklėje nerandate arba norite naudoti tikslų prekės ženklą (tarp skirtingų gamintojų to paties produkto energinė vertė gali minimaliai skirtis), duombazę galite papildyti Duomenys lapuose.
Pirmiausia, atsidarykite atitinkamos maisto grupės lapą, kurio pavadinime yra (Duomenys).
Atsidarytame lape raskite tinkamą maisto rūšį, į kurią norite įtraukti naują produktą.
Pavyzdžiui, norėdami pridėti tam tikrą duoną, turėtume eiti į lapą Angliavandeniai (Duomenys) ir rasti maisto rūšį Grūdai.
Tada tarp šios maisto rūšies (šiuo atveju grūdų) produktų reikia įterpti naują eilutę.
Svarbu:
Naują eilutę būtina įterpti tarp tos paties maisto rūšies produktų, kadangi išskleidžiamieji meniu yra pagrįsti funkcija, kuri ieško tam tikro diapazono (geras pavyzdys žemiau).
Jeigu naują produktą pridėsite už šio diapazono ribų (tarp skirtingų maisto rūšių), išskleidžiamieji meniu neveiks tinkamai (blogas pavyzdys žemiau).
Taip pat pridėję naują eilutę pamatysite įspėjamąjį pranešimą. Jis pasirodo todėl, jog lapas yra apsaugotas, kad išvengti atsitiktinio formulių ištrynimo. Tiesiog pažymėkite laukelį Neberodyti 5 minutes ir paspauskite Gerai.
Įterpę naują eilutę, atitinkamuose stulpeliuose turite užpildyti reikiamą informaciją: įrašyti tokį patį maisto rūšies pavadinimą , produkto pavadinimą, įvesti baltymų, riebalų bei angliavandenių 100 gramų duomenis ir juos padalyti iš 100.
Paprasčiausia tai padaryti įkopijuojant viršutinės arba apatinės eilutės informaciją ir ją atnaujinant.
Atkreipkite dėmesį, kad atnaujinant/įrašant energinę vertę reikia įvesti vieno gramo reikšmę, t. y., ant maisto pakuotės nurodytą 100 gramų vertę padalinkite iš 100.
Pavyzdžiui, 100 gramų viso grūdo duonos turi yra 16,9 baltymų, 60,3 gramų angliavandenių ir 2,2 riebalų, todėl jų langiuose šiuos kiekius reikia padalinti iš 100 (=16.9/100, =60.3/100 ir =2.2/100).
Be to, jei norite naudoti tikslų prekės ženklą, bet toks maisto produktas jau yra įvestas, galite tiesiog taip pat atnaujinti jo energinę vertę.
Tuo tarpu į dešinėje esančias lenteles nekreipkite dėmesio (be jų kalorijų skaičiuoklė tinkamai neveiktų, tačiau su jomis nieko daryti nereikia).
Jeigu kažkas nesigauna arba kalorijų skaičiuoklėje pastebėjote klaidų ar turite pasiūlymų, kokiais dar maisto produktais reikėtų papildyti duomenų bazę, kad būtų patogiau kitiems vartotojams, parašykite man.
Kas toliau?
Jeigu šis straipsnis buvo naudingas, bet norite dar detalesnio gido, kaip numesti svorio nesikankinant, nebadaujant ir neatsisakant savo mėgstamo maisto, rekomenduoju įsigyti mano knygą „Svorio metimas kitaip“.
Perskaitę knygą, sužinosite:
Svarbiausius svorio metimo principus, kurie iš tiesų būtini ir veiksmingi.
Tikrąsias priežastis, kodėl priaugama antsvorio ir vargstama jo atsikratyti.
Protingiausią išeitį, kaip numesti svorio paprasčiau.
Esminį faktorių, padėsiantį lengviau pradėti mažiau valgyti.
Valgiaraščio svorio metimui sudarymo ypatumus (su patiekalų pavyzdžiais).
Efektyviausią sportą lieknėjimui ir ar galima išsiversti be jo.
Labiausiai neįvertintą pagalbininką metant svorį.
Realistiškus svorio metimo tikslus.
Sprendimus svoriui ne(be)krentant.
Didžiausias klaidas atsikračius antsvorio.
Ir dar daugiau!