Keto dieta – efektyviausias būdas numesti svorio?

Photo of author

Publikavo Agnius

Jokia kita mityba neišpopuliarėjo taip sparčiai kaip Keto dieta.

Jos šalininkai tvirtina, kad ketogeninė dieta yra efektyviausias būdas numesti svorio ir pagerinti sveikatą.

Tačiau ar tai tiesa? Ar iš tikrųjų Keto mityba yra tokia efektyvi, kaip skelbiama? Ir ar jums vertėtų pradėti jos laikytis?

Kas yra Keto dieta?

Ketogeninė dieta (dažnai trumpinama kaip Keto dieta) yra paremta itin griežtu angliavandenių ribojimu.

Tačiau priešingai nei daugelis galvoja, bet kokia angliavandenius ribojanti dieta nėra Keto mityba.

Laikantis Keto dietos, paprastai per dieną galima suvartoti tik iki 50 gramų angliavandenių.

Tiek angliavandenių turi du bananai.

Vadinasi, apie 70–75 proc. Keto mitybos plano turi sudaryti riebalai, apie 15–20 proc. baltymai ir tik apie 5–10 proc. angliavandeniai.

Keto mityba.

Kai kasdien pradedame taip drastiškai riboti angliavandenius, mūsų organizmas ima gaminti ketonus.1

Kas tie ketonai?

Kai organizmas negauna pakankamai angliavandenių, negali jų paversti gliukoze ir panaudoti kaip energijos šaltinio, tam pasitelkia riebalus, kurių skilimo produktai yra ketonai.

Šis procesas yra vadinamas ketoze.

Įdomu ir tai, kad kai kurie žmonės, norėdami pasiekti ketozę, turi vartoti dar mažiau angliavandenių – tik iki 30 ar net vos 15 gramų.

Galiausiai ši ketozės būsena buvo pradėta teikti kaip efektyviausias būdas numesti svorio (deginti riebalus).

Mitai apie Keto mitybą

Keto dieta nebuvo sukurta svorio metimui ar sveikai mitybai. Jos paskirtis buvo epilepsijos gydymas.

XIX amžiaus pradžioje gydytojai suprato, kad badavimas padeda mažinti traukulius. Tačiau jie negalėjo leisti pacientams badauti amžinai. Tai paskatino atrasti Keto mitybą, kuri, sukeldama ketozės būseną, veikdavo kaip badavimas.2

Kaip jau aptarėme, ketozės būsenoje kaip alternatyvų energijos šaltinį naudojame riebalus. Pasirodo, kai negauname pakankamai pagrindinio energijos šaltinio – angliavandenių, mūsų organizmas pradeda manyti, kad mes badaujame, nors iš tikrųjų taip nėra.

Galų gale, mitybos pasaulis taip pat atrado Keto dietą. Ir iš to kilo daugybė mitų…

Ketogeninė dieta sudegina daugiau riebalų

Ketozės būsenoje organizmas kaip energijos šaltinį naudoja riebalus. Vadinasi, šiuo būdu galime sudeginti daugiau riebalų. Ar ne?

Ne…

Ketozės būsenoje organizmas kaip energiją išties naudoja riebalus, bet tai yra maisto, o ne mūsų kūno riebalai.

Kad dar geriau suprastume šį procesą, turime trumpai aptarti insuliną.

Insulinas yra hormonas, kuris reguliuoja cukraus kiekį kraujyje. Pavalgius, angliavandeniai yra paverčiami gliukoze (cukrumi, kurį organizmas naudoja kaip energiją).

Gliukozė pasiekia kraują ir kasa išskiria insuliną. Insulinas padeda gliukozei patekti į kepenis, raumenis bei riebalinį audinį.

Angliavandeniai – kas tai.

Kai gliukozės kiekis kraujyje sumažėja, insulino lygis taip pat nukrenta. Šis ciklas kartojasi visą parą po kiekvieno pavalgymo.

Keto dietos šalininkai teigia, kad angliavandeniai iš visų maisto medžiagų (palyginti su baltymais ir riebalais) labiausiai pakelia insulino lygį.

Žinant, kad insulinas padeda kaupti riebalus (gliukozei pasiekti riebalinį audinį), galima iš tikrųjų pamanyti, jog kuo daugiau insulino bus išskirta, tuo daugiau riebalų sukaupta, ir atvirkščiai.

Deja, mokslas sugriauna šias Keto pasakas.

Visų pirma, ne visi angliavandeniai labiau negu kitos maisto medžiagos pakelia insulino lygį.

Pavyzdžiui, vieno tyrimo metu rasta, kad jautienos kepsnys (sudarytas daugiausia iš baltymų bei riebalų – idealus Keto patiekalas) pakėlė insulino lygį tiek pat, kiek ir batonas (pagrinde sudarytas iš angliavandenių – tragiškas Keto valgis).3

Antra ir svarbiausia – nors insulinas reguliuoja energijos (bei riebalų) kaupimą, jis nesukuria naujos ar nepanaikina egzistuojančios energijos.

Net jei ir turime didelį insulino šuolį, gliukozės kiekis kraujyje ilgainiui pradeda mažėti. Šis ciklas vyksta visą parą, kol insulino lygis galiausiai susibalansuoja, kaip pavaizduota diagramoje.

Insulino įtaka svorio metimui.

Paprasčiau kalbant, nėra skirtumo, kiek gliukozės pasiekia kraują: jeigu egzistuoja identiškas kalorijų deficitas, per parą insulino lygis susibalansuos ir riebalų bus sudeginta tiek pat.4 5

Taigi, vienodai deginame riebalus, net jei ir po kiekvieno valgymo pakeliame insulino lygį.

Pavyzdžiui, didžiuliame 609 asmenis aprėmusiame ir 12 mėnesių trukusiame tyrime buvo lyginamos angliavandenius bei riebalus ribojančios mitybos. Prieita išvada, kad insulino lygis neturėjo įtakos svorio metimui.6

Tą patvirtina ir šimtai naujausių tyrimų (masiškai išpopuliarėjus Keto mitybai, sparčiai ėmė daugėti mokslinių darbų šia tema).7

Tad akivaizdu, kad metant svorį nieko ypatingo apie buvimą ketozės būsenoje nėra. Taip pat kaip nieko ypatingo nėra ir apie protarpinį badavimą.

Kyla natūralus klausimas: kodėl tada Keto dieta kai kam yra tokia efektyvi?

Keto dieta yra efektyviausias būdas sulieknėti

Matote, Keto dieta padeda numesti svorio ne dėl pačių angliavandenių atsisakymo.

Pradėję drastiškai riboti angliavandenius, kurie yra labiausiai visų mėgstama ir dažniausiai vartojama maisto medžiaga, mes savaime pradedame suvartoti mažiau kalorijų.

Taip nutinka todėl, nes tenka atsisakyti ne tik saldumynų bei greitojo maisto, bet ir kitų angliavandenių šaltinių, tokių kaip avižinė košė, makaronai, ryžiai, dribsniai, duonos ir netgi tam tikri vaisiai bei daržovės.

Be to, smarkiai ribojant angliavandenius, nelieka nieko kito, kaip tik vartoti daugiau baltymų ir riebalų, kurie suteikia didesnį sotumo jausmą, o tai taip pat svariai prisideda prie to, kad suvalgome mažiau maisto.

Dietos veikimo principas

Pagaliau, nuo to, kiek angliavandenių suvartojame, itin priklauso vandens kiekis mūsų organizme.

Angliavandeniai, kurių atsargos kaupiamos raumenyse bei kepenyse (glikogeno pavidalu), kaupia vandenį. Kiekvienam gramui glikogeno sukaupiame bent 3 gramus vandens.8

Todėl drastiškai ribodami angliavandenius, prarandame daug vandens, kas trumpuoju laikotarpiu gali atrodyti kaip nemažai numesto svorio, kuris iš tikrųjų tėra vanduo.9

Štai Kembridžo universitete atliktas tyrimas atskleidė, kad laikantis dietų ir atsikračius iki 5 kilogramų galima būti beveik nepraradus riebalų!10

Tik pagalvokite apie tai.

Ir jeigu manote: Koks skirtumas, juk svoris sumažėjo!, turėkite omenyje, kad pradėjus vėl vartoti daugiau angliavandenių (valgyti skanų maistą), vandens atsargos (kilogramai) taip pat iškart sugrįš.

Taigi, angliavandenių atsisakymas sukuria iliuziją, kad Keto dieta yra efektyviausias būdas sulieknėti.

Keto dietos trūkumai ir privalumai

Nors kai kuriems žmonės Keto dieta gali būti efektyvi priemonė sumažinti savo kūno riebalų procentą, daugeliui tai vargu ar bus tvarus svorio metimo sprendimas.

Panagrinėkime šią mintį dar giliau aptardami Keto mitybos trūkumus ir privalumus.

Keto mitybos pernelyg sunku laikytis

Keto dieta kai kuriems žmonėms gali padėti sulieknėti, tačiau dauguma iš mūsų pasieks geresnius ilgalaikius svorio metimo rezultatus neatsisakydami angliavandenių.

Kodėl? Leiskite pasidalinti citata iš savo knygos „Svorio metimas kitaip“:

Didžioji dalis maisto, kurį mes labai mėgstame, yra sudarytas iš… angliavandenių!

Jeigu jūs galite įsivaizduoti save nevartojantį angliavandenių (nevalgantį skanaus maisto), tuomet Keto dieta jums gali būti puikus pasirinkimas.

Bet jei neįsivaizduojate savęs be angliavandenių (dievaži, aš tikrai ne), galite toliau juos vartoti ir pasiekti tokį patį ar net geresnį svorio metimo rezultatą ilgalaikėje perspektyvoje.

Žmonių sunkumus atsisakant angliavandenių ryškiai iliustruoja ir mokslinė literatūra.11

Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad laikantis dietų, kurios drastiškai riboja angliavandenius (mažiau nei 50 gramų per dieną), šis skaičius ilgainiui išauga iki 132–162 gramų per dieną.12

Kitaip tariant, Keto dietos besilaikantys asmenys po tam tikro laiko savaime pradeda vartoti beveik tris kartus daugiau angliavandenių ir nebepasiekia ketozės.

Mokslininkai taip pat nustatė, kad 6 mėnesių laikotarpyje vidutinį kiekį angliavandenių vartoję individai (iki 130 gramų per dieną) numetė daugiau svorio negu tie, kurie ribojo juos (iki 50 gramų per dieną).13

Pagrindinė to priežastis – dalis ketogeninės mitybos besilaikiusių tyrimo dalyvių galop ją tiesiog metė, nes jos laikytis buvo per sudėtinga.

Kas galėjo pamanyti, kad atsisakyti beveik viso skanaus maisto gali būti per sunku? 

Nesupraskite manęs klaidingai – Keto mityba gali padėti sulieknėti, jeigu jums nėra problematiška atsisakyti angliavandenių.

Tačiau daugeliui yra per daug sudėtinga riboti skaniuosius angliavandenius, todėl paprastai nustojama laikytis Keto dietos, o visas atsikratytas antsvoris (arba dar daugiau) sugrįžta.

Negana to, laikantis Keto mitybos gali pasireikšti maistinių skaidulų trūkumas, nes tenka atsisakyti beveik visų vaisių, krakmolingų daržovių, viso grūdo dalių produktų ir ankštinių.

Maistinės skaidulos ne tik mažina daugelio ligų riziką, bet ir svariai prisideda prie žarnyno sveikatos, tad esant jų stygiui, dažnai susiduriama su vidurių užkietiėjimu.14

Taip pat tarp Keto dietos šalininkų pastebimas sumažėjęs „gerųjų“ bakterijų aktyvumas žarnyne.15

Galų gale, Keto mityba nėra lygi sveikai mitybai. Atsisakius daugelio vaisių, daržovių ir viso grūdo dalių produktų, gali pritrūkti nemažai vitaminų bei mineralų, tokių kaip vitaminų B, vitamino C, folato, kalio, seleno ar magnio.

Štai kodėl prieš pradedant laikytis ketogeninės dietos svarbu apsvarstyti ne tik potencialią naudą metant svorį, bet ir galimą žalą sveikatai.

Keto dieta gali padėti numesti daugiau svorio

Keto dieta turi didelių trūkumų, bet tai nereiškia, kad viskas su ja yra blogai.

Net ir tyrėjai pastebi, kad tais atvejais, kai nėra kontroliuojamos kalorijos ir tyrimo dalyviams nėra problematiška atsisakyti angliavandenių, jie numeta daugiau svorio laikydamiesi Keto ar panašių dietų.16

Tačiau prieš jums sušūkant: Ha, taip ir galvojau!, noriu pakartoti: kai nėra kontroliuojamos kalorijos ir tyrimo dalyviams nėra problematiška atsisakyti angliavandenių.

Geresnis svorio metimo rezultatas pastebimas tik tais atvejais, kai žmonėms leidžiama valgyti „ad libitum“ principu (kiekvienam tiek, kiek nori, o ne kontroliuojant jų kalorijas) ir jie baigia tyrimą (jiems nėra per daug sudėtinga atsisakyti angliavandenių, skirtingai nei prieš tai minėtoje studijoje).

Kaip jau aptarėme, pradėję drastiškai riboti populiariausią maisto medžiaga – angliavandenius, mes savaime pradedame suvartoti mažiau kalorijų ir surinkti daugiau baltymų bei riebalų.

Todėl faktas, kad Keto dieta padeda numesti daugiau svorio, neturėtų stebinti. Kaip ir tai, kad kai kalorijos yra skaičiuojamos, šio pranašumo nebelieka.17

Kitas galimas Keto mitybas pranašumas – apetitą slopinantis poveikis.

Buvo atrasta, kad nemaža dalis Keto dietos besilaikančių asmenų jaučia mažesnį alkio jausmą ir mažiau geidžia maisto, kas taip pat gali padėti pasiekti geresnį svorio metimo rezultatą.18

Pabaigai, reikia paminėti, kad Keto dieta gali turėti privalumų, jeigu norite kuo greičiau numesti kuo daugiau svorio ir nesibaiminate vėliau jo susigrąžinti.

Vėlgi turiu pakartoti: nesibaiminate vėliau jo susigrąžinti.

Kaip minėjau, drastiškai ribodami angliavandenius, prarandame daug vandens, kas trumpuoju laikotarpiu gali atrodyti kaip nemažai numesto svorio. Tačiau pradėjus vėl vartoti daugiau angliavandenių, vandens atsargos (kilogramai) taip pat iš karto sugrįžta.

Tai suvokdami, šį padarinį galite naudingai išnaudoti, jei dėl kažkokios priežasties (pavyzdžiui, artėjėjant vestuvėms) jūs norite trumpam numesti svorio.

Apibendrinandamas Keto mitybos privalumus ir trūkumus, pakartosiu skyriaus pradžioje išsakytą mintį:

Nors kai kuriems žmonės Keto dieta gali būti efektyvi priemonė atsikratyti antsvorio, daugeliui tai vargu ar bus tvarus svorio metimo sprendimas.

Svarbiausia nepasiduoti Keto mitybos marketingui ir manyti, kad tai yra efektyviausias ar, dar blogiau, vienintelis būdas, kaip numesti svorio, ir kankintis jos laikantis.

Jeigu manote, kad ketogeninė dieta turi daugiau privalumų negu trūkumų – valio, laikykitės jos.

Jei ne – yra daugybė alternatyvų, kaip ne mažiau efektyviai numesti svorio.

Atsiliepimai apie Keto dietą

Dauguma žmonių, kurie išbando Keto dietą, galiausiai ją meta, nes jos laikytis būna pernelyg sunku.

Tuo tarpu kai kuriems asmenims atsisakyti angliavandenių nėra problematiška, todėl jie su Keto mityba pasiekia puikius svorio metimo rezultatus.

Į viską atsižvelgiant, Keto dietos laikytis rekomenduočiau tik trimis atvejais:

  • Kai atsisakyti angliavandenių nėra per sudėtinga.
  • Kai reikia greitai numesti svorio dėl artėjančios svarbios progos.
  • Kai Keto dieta gali padėti su sveikatos problemomis.

Jeigu jums nesunku atsisakyti angliavandenių, Keto dieta gali būti itin efektyvi priemonė sulieknėti.

Be to, Keto gali būti naudinga artėjant svarbiai progai, tokiai kaip vestuvės, kuriai reikia greitai trumpam numesti svorio.

Galiausiai, Keto dieta gali padėti sergant kai kuriomis metabolinėmis ligomis, tačiau prieš įtraukdami ją kaip gydymo metodą, būtinai pasitarkite su savo gydytoju.

Ką valgyti per Keto dietą?

Dėl vienos iš praėjusiame skyriuje įvardintų priežasčių nusprendėte išbandyti Keto dietą.

Kas toliau? Nuo ko pradėti?

Kaip ne kartą aptarėme, Keto dieta itin griežtai riboja angliavandenius: paprastai per dieną galima suvartoti tik iki 50 gramų angliavandenių.

Todėl didžiąją dalį (70–75 proc.) Keto mitybos sudarys maistiniai riebalai.

Daugiausia rinkitės geruosiuos riebalus, tokius kaip nerafinuoti aliejai, riešutai, chia ir kitos sėklos ir avokadai, kurie, skirtingai nei sotieji riebalai, yra naudingi sveikatai.

Žinoma, laikantis Keto dietos, neišvengsite ir sočiųjų riebalų iš riebių pieno produktų ir mėsos, tačiau reikėtų pasistengti, kad jie nesudarytų per didelės riebalų raciono dalies.

Taip pat ženklią (15–20 proc.) Keto mitybos dalį turėtų užimti baltymų produktai: mėsa, žuvis ir kiaušiniai.

Tuo tarpu visiškai atsisakyti angliavandenių neprivaloma, bet su jais būkite atsargūs: net ir nedidelis kiekis angliavandenių gali jus išstumti iš ketozės būsėnos.

Štai kodėl į Keto mitybą reikėtų įtraukti tik nekrakmolingas ir nesaldžias daržoves, tokias kaip kopūstai, brokoliai, cukinijos, Briuselio kopūstai, agurkai, pomidorai ar grybai.

Keto maistas.

Ko negalima valgyti laikantis Keto dietos?

Nusprendus laikytis Keto dietos, teks atsisakyti beveik visų angliavandenių šaltinių.

Štai ko negalima valgyti Keto mityboje:

  • Beveik visų vaisių.
  • Grūdų produktų.
  • Ankštinių daržovių.
  • Krakmolingų daržovių.
  • Daugumos saldžių daržovių.
  • Daugelio pieno produktų.
  • Greitojo maisto.

Todėl prieš pradedami laikytis Keto mitybos, dar kartą gerai apgalvokite, ar tikrai sugebėsite atsisakyti visų šių angliavandenių šaltinių.

Ko negalima valgyti laikantis Keto dietos.

Ar Keto papildai yra naudingi?

Išpopuliarėjus Keto dietai, prekyboje atsirado ne tik įvairus Keto maistas, patiekalai bei receptai, bet ir, žinoma, Keto papildai.

Jų kūrėjai tvirtina, kad Keto kapsulės, padidindamos ketonų kiekį oganizme, padeda sudeginti daugiau riebalų, pagerinti ištvermingumą treniruočių metu ar netgi pakelti nuotaiką ir suteikti daugiau energijos.

Skamba neblogai. Deja, moksliniai tyrimai to nepatvirtina ir neranda jokio pranašumo naudojant Keto papildus.19 20

Tiesa, reikia pabrėžti, kad tyrimų, nagrinėjančių Keto papildų naudą, dar nėra daug, nes šie papildai rinkoje pasirodė ganėtinai neseniai.

Tačiau bent jau kol kas nėra jokių įrodymų, kad Keto papildai suteiktų kažkokios apčiuopiamos naudos.

Kada pasiekiama ketozė?

Pradėjus laikytis Keto dietos, turėtų kilti paskutinis klausimas: kiek laiko turi praeiti, kol organizmas pasiekia ketozę?

Sveikiems asmenims ir ne neščioms moterims, ketozė paprastai pasiekiama per 3 arba 4 dienas nuo momento, kai buvo pradėta vartoti mažiau nei 50 gramų angliavandenių per dieną.

Tačiau turėkite omenyje, kad kai kuriems individams reikia vartoti vos 15 gramų angliavandenių, kad būtų pasiekta ketozė.

Kaip žinoti, ar ją jau pasiekėte? Ketozės požymiai gali skirtis tarp žmonių, bet yra keletas bendrų simptomų, kurie gali parodyti, ar esate pasiekę ketozės būseną:

  • Burnos džiūvimas ir saldus kvapas. Neretai ketozės būsenoje pradeda džiūti būrna ir atsiranda saldus, lyg vaisius primenantis, kvapas.
  • Padidėjęs ketonų kiekis kraujyje ar šlapime. Siekiant nustatyti, ar iš tikrųjų pasiekėte ketozės būseną, galite pasinaudoti diagnostinėmis juostelėmis ketonams matuoti. Taip pat galima atlikti kraujo tyrimus, kurie tiesiogiai matuoja ketonų koncentraciją kraujyje, tačiau jie yra kur kas brangesni.
  • Greitas svorio netekimas. Nors tai nėra tik ketozės požymis, greitai numestas svoris yra dažnas ketozės būsenos padarinys.

Taip pat reikia paminėti, kad laikantis Keto dietos tik dėl svorio metimo, nėra taip svarbu, ar iš tikrųjų esate ketozės būsenoje, jei svoris krenta.

Pabaigai, jeigu nepastebite šių simptomų ir svoris vis tiek nekrenta, labai daug šansų, kad susiduriate su viena dažniausių svorio metimo klaidų – pervertinimu, kiek suvalgoma.

Todėl beveik nėra abejonių, kad suvartojate žymiai daugiau angliavandenių, negu manote.

Tokiu atveju reikia patikrinti, ar iš tikrųjų nesurenkate per daug angliavandenių.

Patiko straipsnis? Pasidalinkite juo su daugiau žmonių!

4 komentarai apie “Keto dieta – efektyviausias būdas numesti svorio?”

  1. Su Keto jau daugiau nei 2 metai. Nepasigendu jokių angliavandenių. Yra ir keto picos padai, ir bandelės. Čia net nepavadinčiau dieta, tiesiog kaip gyvenimo būdas. Maistas laaabai skanus ir įvairus. Nesijaučiu tokia apsunkus pavalgius, nereikalauja organizmas cukraus. Per pirmus 3mėn nukrito 10kg.

    Atsakyti
      • Tėvuliui pavyko atsikratyti 40+ kg. Smagus jausmas, kai ne rūbai tave renkasi, o renkiesi pats! Tiesiog daugiau domėtis reikia, atsirinkti šaltinius ir pradėti. Tai tapo mūsų gyvenimo būdu ☺️

        Atsakyti

Parašykite komentarą