Puriausia kiaušinienė

Photo of author

Publikavo Agnius

Pakelkite kiaušinienę į kitą lygį, suteikdami jai dvigubai daugiau baltymų ir tobulą purumą. Šiai plaktai kiaušinienei reikės tik 3 ingredientų ir 5 minučių paruošimui, kad ilgai jaustumėtės sotūs!

Kiaušinienė.

Kiaušinienė yra puiku. Bet žinote, kas yra dar geriau? Puri kiaušinienė su dvigubai daugiau baltymų!

Ją papildydami varške, smarkiai padidinsime valgio baltymų kiekį ir sotumą.

Tačiau nebijokite – net jei ir nemėgstate varškės, jos skonio nepajusite. Atvirkščiai, ji kiaušiniams suteiks tobulą purumą.

Kodėl šis kiaušinienės receptas?

Vis dar dvejojate, ar vertėtų išbandyti šį kiaušinienės receptą? Leiskite padėti:

  • Sveiki pusryčiai. Populiarus mitas, kad kiaušiniuose esantis cholesterolis padidina blogojo LDL cholesterolio lygį, mokslininkų jau daugybę kartų buvo paneigtas.1 2 3 Dėl to bijoti valgyti kiaušinius nėra priežasties. Anaiptol – kiaušiniuose (ypač jų tryniuose) gausu gerųjų riebalų, A, B, E, K vitaminų ir antioksidantų. Štai kodėl kiaušiniai yra neatsiejama daugelio sveiko mitybos dalis ir puikus pasirinkimas pusryčiams.
  • Dvigubai daugiau baltymų. Kiaušiniai yra puikus pasirinkimas pusryčiams ne tik dėl savo maistingumo, bet ir dėl nemažo baltymų kiekio (trys vidutiniai kiaušiniai turi 15 gramų baltymų). Baltymai ne tik padeda priaugti ir išsaugoti raumenų, bet taip pat yra pagrindinė priežastis, kodėl ilgiau jaučiamės sotūs. Tuo tarpu pagal šį receptą paruošta kiaušinienė turi dvigubai daugiau baltymų (net virš 30 gramų porcijoje), todėl yra dar sotesnė. Be to, ji beveik neturi angliavandenių, todėl puikiai tinka Keto mitybos besilaikantiems asmenims.
  • Paruošiama vos per 5 minutes. Neretai, kai sakoma, kad patiekalas yra greitai paruošiamas, būna perdedama, ir jį pagaminti paprastai užtrunka bent 10 minučių, o dažnai ir ilgiau. Tačiau paruošti šį receptą iš tikrųjų galima per viso labo penkias minutes, kas yra labai naudinga skubant rytais.
  • Tobulas purumas. Varškė vietoje stipraus poskonio kiaušiniams suteikia tobulą purumą, kurį sunku pasiekti gaminant įprastą kiaušinienę su pienu. Ji taip pat šiek tiek prideda sūrį primenančio sūrumo. Papildomai, kiaušinienę galima apibarstyti ir laiškiniais česnakais ar kitomis žolelėmis, taip pasiekiant dar geresnį balansą tarp švelnumo ir sūrumo.
  • Įvairiapusiškumas. Nors ši puri kiaušinienė gali būti paruošta vos su trimis pagrindiniais ingredientais (kiaušiniais, varške ir aliejumi), ji dera su beveik visu maistu: duona, tortilijomis, takais, daržovėmis, vaisiais, šonine ar dešrelėmis.
Plakta kiaušinienė.

Kiaušinienės ingredientai

Šiam receptui reikės vos trijų pagrindinių ingredientų:

  • Kiaušiniai. Tiks bet kurie vidutiniai (M) arba dideli (L) kiaušiniai.
  • Pusriebė varškė. Šio recepto paslaptis slypi pusriebėje varškėje (9 proc. riebumo). Nepaisant to, kad iškepti kiaušinius galima ir su liesa varške, ji nesuteikia minėto tobulo purumo, todėl rekomenduoju rinktis būtent pusriebę varškę. Taip, pusriebė varškė turi šiek tiek daugiau kalorijų ir vos vos mažiau baltymų negu liesa varškė, tačiau kur kas skaniau įsigeria į kiaušinius. Taip pat svarbu rinktis birią varškę, kuri būna maišeliuose, o ne 180 gramų pakeliuose, kad puri kiaušinienė gautųsi norimos kreminės tekstūros.
  • Alyvuogių aliejus. Norint iškepti kiaušinius, reikės šiek tiek aliejaus. Deja, paprastai kiaušiniai kepami su sviestu, kuris turi daug sočiųjų riebalų ir nėra sveikas pasirinkimas. Asmeniškai, beveik visą maistą (įskaitant ir kiaušinius) kepu su šaltai spaustu alyvuogių aliejumi, prarandančiu mažiausiai naudingųjų medžiagų kepant.4 Beje, naudoju purškiamą alyvuogių aliejų, kuris padeda sunaudoti mažesnį riebalų kiekį ir valgį iškepti dar liesiau. Nesijaudinkite – purškiamas aliejus nesuteikia jokio poskonio kepamam patiekalui, todėl puikiai tinka kepti ir kiaušinius.
Kiaušinienės ingredientai.

Be to, nepamirškite kiaušinienės pagardų. Šiame recepte plaktą kiaušinienę apibarsčiau laiškiniais česnakais, kurie padeda pasiekti dar geresnį balansą tarp švelnumo ir sūrumo.

Tačiau ji gali būti pagardinta ir kitomis žolelėmis (tokiomis kaip bazilikas, krapai ar petražolės) bei daržovėmis (ypač populiaru – kiaušinienė su špinatais, pomidorais, paprikomis ar grybais), taip pat padažais (pavyzdžiui, pomidorų ar Pesto padažu), sūriais (pvz., Feta ar kietuoju sūriu) bei kitais priedais.

Ingredientų alternatyvos

Jeigu neturite, nevartojate arba nemėgstate tam tikrų pagrindinių ingredientų, juos galite pakeisti:

  • Pusriebė varškė. Kaip jau minėjau, šiame recepte galima naudoti ir liesą varškę, bet ji kiaušinienei nesuteiks tokio purumo. Žinoma, kiaušiniai gali būti iškepti ir be varškės, tačiau tokiu atveju patiekalas praras nemažai baltymų ir kreminės tekstūros.
  • Alyvuogių aliejus. Kepimui galite naudoti bet kokį kitą nerafinuotą aliejų. Taip pat kepti galima ir su rafinuotais aliejais arba sviestu, bet tai nėra sveiki kepimo metodai.

Paskutiniame skyriuje arba straipsnio gale esančioje recepto kortelėje rasite tikslius ingredientų kiekius.

Su kuo valgyti kiaušinienę?

Ši puri kiaušinienė ir taip pakankamai skani bei soti, tad gali būti valgoma ir viena, bet vienas iš jos didžiausių privalumų yra tai, kad ji dera su su beveik visu maistu:

  • Viso grūdo duona. Dažniausiai kiaušiniai valgomi su paprasta arba skrudinamąja duona, tačiau geriau rinktis maistingesnę viso grūdo dalių duoną. Taip pat vietoje sviesto ant jos vertėtų tepti avokadą, humusą ar kitą sveiką užtepėlę.
  • Tortilijomis ir takais. Daugelis net nepagalvoja apie tai, bet kiaušinienė su tortilija arba takais yra vienas iš įdomesnių ir skanesnių būdų, kaip ją patiekti pusryčiams. Tereika iškeptus kiaušinius susukti į tortiliją ar įdėti į takus, papildyti daržovėmis ir vualia – turime sveiką burrito arba tacos!
  • Daržovėmis. Pusryčiams valgant avižinę košę, chią pudingą ar blynus su bananais, daržovės kartu nelabai dera. Dėl to kiaušinienė turi didelį privalumą, nes su ja tinka valgyti beveik visas daržoves ir taip jų suvartoti daugiau. Špinatai, pomidorai, paprikos, grybai, avokadai, bulvės, smidrai – tiks viskas!
  • Vaisiais. Bandote suvartoti daugiau vaisių? Tokiu atveju kartu su kiaušiniene galite užkąsti obuolį, bananą, kriaušę, uogas ar kitus mėgstamus vaisius.
  • Šonine ir dešrelėmis. Kaipgi kiaušinienė be šoninės? Kasdien valgyti šoninę nerekomenduotina, kadangi dažnas raudonos mėsos vartojimas gali turėti sasąjų su lėtinėmis ligomis.5 Visgi, galite nebijoti kelis kartus per savaitę pasimėgauti šonine ar kita raudona mėsa. Taip pat šį patiekalą itin skanu valgyti su dešrelėmis, o Lietuvoje atsiranda vis daugiau sveikesnių mėsos pusgaminių (kaip LIDL „Pikok Pure“ asortimentas).

Aš paprastai plaktą kiaušinienę valgau su viso grūdo arba sėklų sumuštinių duona.

Puri kiaušinienė.

Šiame recepte naudojau TOSTE viso grūdo skrudinamąją duoną, kurią sudaro 36 proc. visų grūdo dalių miltų, 11 gramų baltymų ir 6 gramai skaidulų per 100 g produkto.

Skaidulų taisyklė

Renkantis duoną ir kitus angliavandenių šaltinius svarbiausia atsižvelgti į maistinių skaidulų kiekį, kurios ne tik mažina daugelio ligų riziką, bet ir suteikia didesnį sotumo jausmą.

Paprasčiausia tai padaryti remiantis Harvardo mitybos dėstytojų ir knygos „Valgykite, gerkite ir būkite sveiki“ (angl. Eat, Drink, and Be Healthy) autorių Walterio Willetto ir P. J. Skerretto išpopuliarinta skaidulų taisykle:

10 gramų angliavandenių turėtų turėti bent vieną gramą skaidulų. Pvz., 50-yje gramų angliavandenių būti bent 5 gramai skaidulų.

Kitaip sakant, perkant duoną, tortilijas, makaronus ar kitą angliavandenių šaltinį, reikia patikrinti, ar maisto produkto energinė vertė atitinka šią taisyklę (ar 10 gramų angliavandenių turi bent vieną gramą skaidulų).

Šiuo atveju, TOSTE viso grūdo skrudinamoji duona turi 45 gramus angliavandenių ir 6 gramus skaidulų per 100 g produkto (1,3 g skaidulų per 10 gramų angliavandenių).

Kaip iškepti kiaušinienę?

1 žingsnis. Į dubenėlį įmuškite tris kiaušinius ir įberkite žiupsnelį druskos bei pipirų. Kiaušinius gerai išplakite.

2 žingsnis. Dubenėlį papildykite 60 gramų pusriebės varškės ir viską vėl gerai išmaišykite.

Mano nuomone, šis santykis (20 gramų varškės vienam kiaušiniui) kiaušinienei suteikia geriausią konsistenciją. Tačiau šio recepto paslaptis slypi pusriebėje varškėje (9 proc. riebumo).

Kiaušinienės gaminimo eiga (1–2 žingsniai).

3 žingsnis. Įkaitinkite keptuvę ant vidutinės ugnies, ją apipurškite alyvuogių aliejumi (arba pridėkite vieną arbatinį šaukštelį kito turimo aliejaus arba sviesto) ir atsargiai supilkite kiaušinių bei varškės mišinį į keptuvę.

Kad kiaušiniai tinkamai iškeptų, reikia naudoti nelimpančią dangą turinčią keptuvę ir ją pilnai išpurkšti (arba paskirstyti) aliejumi ar sviestu.

4 žingsnis. Kai kiaušinienės kraštai pradės tirštėti, naudojant mentelę pamaišykite ją, kol ji visiškai sutirštės ir nebebus skysta. Tai turėtų užtrukti apie 3–5 minutes.

Kiaušinienės gaminimo eiga (3–4 žingsniai).
„Mityba kitaip“ autorius.

Neperkepkite!

Jeigu kiaušinienė gaunasi per sausa, ją kepate ant per didelės ugnies arba pernelyg ilgai.

Todėl labai svarbu kiaušinius kepti tinkamoje temperatūroje (ant vidutinės ar netgi žemos ugnies) ir neskubėti iškepti.

Pakanka, kad kiaušiniai nebebūtų skysti (bet dar atrodytų drėgni), ir juos jau laikas nuimti nuo ugnies.

– Agnius

5 žingsnis. Nuimkite kiaušinienę nuo ugnies, perkelkite į lėkštę ar dubenėlį ir pagardinkite norimais priedais. Šįkart ją apibarsčiau laiškiniais česnakais ir prie jos paskrudinau dvi riekeles viso grūdo sumuštinių duonos.

Kiaušinienė su varške.

Ši kiaušinienė su varške ir dviem riekelėmis viso grūdo skrudinimo duonos turi 32 gramus baltymų, 22 gramus riebalų, 25 gramus angliavandenių ir vos 400 kalorijų, todėl puikiai tinka laikantis mitybos planoprotarpinio badavimoskaičiuojant kalorijas ar metant svorį.

Be to, nors šią plaktą kiaušinienę skaniausia valgyti šviežią, ją sandariai uždarius galima laikyti šaldytuve iki 3 dienų. Tiesa, kiaušinius pašildydami keptuvėje ar mikrobangų krosnelėje, vėl būkite atsargūs, kad jų neperkeptumėte.

Kiaušinienė su varške: DUK

Kaip žinoti, ar kiaušinienė jau iškepė?
Kiaušienę reikia nuimti nuo ugnies, kai ji visiškai sutirštėja ir nebėra skysta (beveik nebelieka kiaušinių baltymų likučių).

Ką daryti, jei kiaušinienė gaunasi per sausa?
Vadinasi, ją kepate per didelėje temperatūroje (reikia kepti ant vidutinės ar netgi žemos ugnies) arba perkepate (pakanka, kad kiaušiniai nebebūtų skysti, bet dar atrodytų drėgni).

Ar šią kiaušinienę galima užšaldyti?
Šią plaktą kiaušinenę skaniausia valgyti šviežią, tačiau ją sandariai uždarius galite laikyti šaldytuve iki 3 dienų. Tiesa, kiaušinius pašildydami keptuvėje ar mikrobangų krosnelėje, vėl būkite atsargūs, kad jos neperkeptumėte.

Daugiau sveikų receptų

Jeigu patiko ši kiaušinienė, nepamirškite palikti atsiliepimo! Labai įdomu sužinoti apie jūsų patirtį, išbandant šį receptą.

Spausdinti

Sočioji kiaušinienė

Pakelkite kiaušinienę į kitą lygį, suteikdami jai dvigubai daugiau baltymų ir tobulą purumą. Šiai plaktai kiaušinienei reikės tik 3 ingredientų ir 5 minučių paruošimui, kad ilgai jaustumėtės sotūs!

  • Autorius: Agnius
  • Bendras laikas: 5 minutės
  • Kiekis: 1 1x

Ingredientai

Porcijų skaičius

Pagrindiniai:

  • 3 M kiaušiniai.
  • 60 gramų 9% varškės.
  • 3 sek. purškiamo alyvuogių aliejaus.

Pagardai:

  • Saujelė laiškinių česnakų.
  • 2 riekelės viso grūdo skrudinimo duonos.

Gaminimo eiga

1. Į dubenėlį įmuškite tris kiaušinius ir įberkite žiupsnelį druskos bei pipirų. Kiaušinius gerai išplakite.

Kiaušinienės gaminimo eiga (1 žingsnis).

2. Dubenėlį papildykite 60 gramų pusriebės varškės ir viską vėl gerai išmaišykite.

Kiaušinienės gaminimo eiga (2 žingsnis).

3. Įkaitinkite keptuvę ant vidutinės ugnies, ją apipurškite alyvuogių aliejumi (arba pridėkite vieną arbatinį šaukštelį kito turimo aliejaus arba sviesto) ir atsargiai supilkite kiaušinių bei varškės mišinį į keptuvę.

Kiaušinienės gaminimo eiga (3 žingsnis).

4. Kai kiaušinienės kraštai pradės tirštėti, naudojant mentelę pamaišykite ją, kol ji visiškai sutirštės ir nebebus skysta. Tai turėtų užtrukti apie 3–5 minutes.

Kiaušinienės gaminimo eiga (4 žingsnis).

5. Nuimkite kiaušinienę nuo ugnies, perkelkite į lėkštę ar dubenėlį ir pagardinkite norimais priedais. Šįkart ją apibarsčiau laiškiniais česnakais ir prie jos paskrudinau dvi riekeles viso grūdo sumuštinių duonos.

Kiaušinienės receptas.

Pastebėjimai

  • Šio recepto paslaptis slypi pusriebėje varškėje (9 proc. riebumo). Nepaisant to, kad iškepti kiaušinius galima ir su liesa varške, ji kiaušinienei nesuteikia minėto tobulo purumo, todėl rekomenduoju rinktis būtent pusriebę varškę.
  • Mano nuomone, šis santykis (20 gramų varškės vienam kiaušiniui) kiaušinienei suteikia geriausią konsistenciją.
  • Kad kiaušiniai tinkamai iškeptų, reikia naudoti nelimpančią dangą turinčią keptuvę ir ją pilnai išpurkšti (arba paskirstyti) aliejumi ar sviestu.
  • Jeigu kiaušinienė gaunasi per sausa, ją kepate per didelėje temperatūroje (reikia kepti ant vidutinės arba netgi žemos ugnies) arba perkepate (pakanka, kad kiaušiniai nebebūtų skysti, bet dar atrodytų drėgni).

Energinė vertė

  • Kalorijos: 428
  • Riebalai: 22
  • Angliavandeniai: 26
  • Baltymai: 32

Raktažodžiai: kiausiniene, plakta kiausiniene, puri kiausiniene

Patiko straipsnis? Pasidalinkite juo su daugiau žmonių!

Parašykite komentarą

Recepto įvertinimas 5 žvaigždutės 4 žvaigždutės 3 žvaigždutės 2 žvaigždutės 1 žvaigždutė