Didžiausi mitai apie mitybą ir svorio metimą

Internete yra begalė informacijos apie mitybą ir svorio metimą. Deja, didžioji dalis jos – šūdina.

Atsiprašau už tokį išsireiškimą, bet tai tiesa. Interneto platybėse gausu mitų ir išsigalvojimų apie mitybą, kuriais žmonės besąlygiškai tiki. Didelė tikimybė, kad kai kuriais iš jų tiki ir tu.

Gera žinia, kad perskaitęs šį straipsnį, ne tik sužinosi pačius didžiausius mitybos mitus, bet ir suprasi, kodėl tai – nesąmonės.

1. Valgydami dažniau ir mažesnėmis porcijomis pagreitinsime medžiagų apykaitą

Pradėkime nuo veikiausiai pačio populiariausio ir be jokios abejonės mano „mylimiausio“ mitybos mito: valgydami dažniau ir mažesnėmis porcijomis pagreitinsime savo medžiagų apykaitą ir taip sudeginsime daugiau kalorijų.

Beveik visi tuo tiki! Tai beprotiška.

Retai skaitau žiniasklaidoje esančius straipsnius apie mitybą ir svorio metimą, kadangi beveik kiekvieną kartą perskaičius tokį straipsnį… Norisi trenkti galvą į sieną.

Vis dėlto, kartais taip nutinka, jog prieš mano akis atsiduria toks straipsnis. Na, ir pradedu jį skaityti…

Žmonės turėtų nesivaikyti dietų, o formuoti sveikos mitybos įpročius.

Ei, tai iš tikro geras patarimas.

Todėl pirmiausia reikėtų pradėti valgyti dažniau ir mažesnėmis porcijomis bei taip pagreitinti medžiagų apykaitą.

Neeeeeeeeee. *Trenkia galvą į sieną.*

Kodėl??? O aš jau galvojau, kad galime būti draugais…

Kodėl dažnesni ir mažesni valgiai nepagreitina medžiagų apykaitos

Kiekvieną kartą pavalgius, medžiagų apykaita iš tikrųjų pagreitėja, tad teoriškai, valgydami dažniau ir mažesnėmis porcijomis, turėtume sudeginti daugiau kalorijų.

Teoriškai. Praktiškai situacija kiek kitokia.

Mažesni ir dažnesni valgiai sukelia mažesnius ir trumpesnius medžiagų apykaitos pagreitėjimus, o didesni ir retesni valgiai – didesnius ir ilgesnius apykaitos pagreitėjimus.

Galų gale, bendras medžiagų apykaitos greitis (ir sudegintas kalorijų kiekis) lieka toks pat, nesvarbu, buvo valgyta dažnai ar retai.

Vadinasi, 3 valgiai, turintys po 600 kalorijų, turės tokį patį poveikį medžiagų apykaitai, kaip ir 6 valgiai, po 300 kalorijų.

Jeigu manimi netiki:

Kembridžo universiteto mokslininkai 16 žmonių padalijo į 2 grupes. Kiekvienam tyrimo dalyviui 8 savaitėms buvo sudarytas toks pat kalorijų deficitas. Viena grupė valgė 3 kartus per dieną, kita – 6 kartus per dieną. Rezultatas? Visi tyrimo dalyviai numetė tiek pat svorio. [1]
Kitame tyrime mokslininkai 14 moterų padalijo į 2 grupes. Kiekvienai tyrimo dalyvei 4 savaitėms buvo sudarytas toks pat kalorijų deficitas. Viena grupė valgė 2 kartus per dieną, kita – 3-5 kartus per dieną. Rezultatas? Visos tyrimo dalyvės numetė tiek pat svorio. [2]

Daugybė kitų tyrimų, paneigiančių šį kvailą mitą: 3, 4, 5.

Bet dažni ir maži valgiai padeda neišalkti!

Ar tikrai?

Didžioji dalis žmonių bus sotesni, valgydami 3 didesnius valgius per dieną, negu užkąsdami kas keletą valandų.

Tą patvirtina ir ne vienas tyrimas, teigiantis, jog valgių padidinimas nuo 3 iki 6 neturi įtakos svorio kritimui, bet gali padidinti alkį ir norą valgyti. [67]

Tai yra viena pagrindinių priežasčių, dėl ko pasaulyje taip išpopuliariėjo protarpinis badavimas: žmonės suprato, jog valgydami rečiau ir didesnėmis porcijomis, ne tik gali suvartoti mažiau kalorijų, bet ir jausti didesnį sotumo jausmą.

Žinoma, kai kurie iš mūsų jaučiasi sotesni valgydami dažniau ir mažesnėmis porcijomis, bet daugumai taip nėra.

Tad gal galime baigti šį šešių valgių per dieną absurdą?

2. Norėdami numesti svorio, negalime valgyti prieš miegą

Juk nuėjus miegoti medžiagų apykaita sulėtėja/sustoja ir nespėtas suvirškinti maistas virsta riebalais!

Viena problemėlė su šiuo teiginiu: tai nesąmonė.

Tyrimai rodo, jog naktį medžiagų apykaita nesulėtėja/nesustoja ir organizmas sudegina tokį patį kiekį kalorijų, kaip ir dieną. [8, 9, 10]

Todėl kalorijos (ir maistinės medžiagos – riebalai, angliavandeniai bei baltymai) prieš miegą yra pasisavinamos lygiai taip pat kaip ir bet kuriuo kitu paros metu.

Taigi, bendras kalorijų kiekis, o ne valgymo laikas nulemia, priaugsime ar numesime svorio.

Jeigu būsime kalorijų deficite, nesvarbu, tą patį kiekį kalorijų suvartosime ryte ar vakare, svorio numesime lygiai tiek pat:

12 antsvorį turinčių moterų trijų 18 dienų laikotarpių metu suvartojo tokį patį kiekį kalorijų. Pirmojo laikotarpio metu kalorijos buvo paskirstytos per 5 valgius, antrojo – ryte (nuo 9 iki 11 val.), o trečiojo – vakare (nuo 18 iki 20 val.). Rezultatas? Visos tyrimo dalyvės numetė tiek pat svorio. [11]
10 antsvorį turinčių žmonių buvo padalyti į 2 grupes. Kiekvienam tyrimo dalyviui 18 dienų buvo sudarytas toks pat kalorijų deficitas. Viena grupė visas kalorijas suvartodavo 10 val. ryto, kita – 18 val. vakaro. Rezultatas? Visi tyrimo dalyviai numetė tiek pat svorio. [12]

Valgymo prieš miegą trūkumai

Nepaisant to, reikėtų paminėti, kad nemažai tyrimų rodo, jog vėlyvi valgytojai yra labiau linkę priaugti svorio.

Vis dėlto, pagrindinė to priežastis labai paprasta: valgantys prieš miegą suvalgo papildomą valgį, o daugiau valgių = daugiau kalorijų.

Dažnai prieš miegą valgoma apie tai per daug nė nesusimąstant dėl tokių priežasčių kaip:

  • Nuobodulio (vakare žiūrint televizorių ar sėdint prie kompiuterio imame užkandžiauti).
  • Nuovargio (po ilgos dienos esame per daug pavargę atsispirti norui ką nors užkąsti).

Tačiau valgant prieš miegą problemų kyla tik neatsižvelgiant į bendrą kalorijų kiekį ir valgant iš instinkto.

Vadinasi, vėlyvas valgymas neturės įtakos svorio metimui, jis gali tik paskatinti daugiau suvalgyti.

Valgymo prieš miegą privalumai

Be to, kai kuriems žmonėms valgymas prieš miegą gali net padėti numesti svorio!

Vėlyvas valgymas (atsižvelgiant į bendrą kalorijų kiekį) gali padėti išvengti vakarinio užkandžiavimo (bei prabudimo naktį išalkus ir ėjimo užkąsti).

Taip pat, patiekalas prieš miegą (ypač turintis angliavandenių) gali padėti greičiau užmigti ir geriau išsimiegoti.

Taigi, prieš pat ar keletas valandų prieš miegą galime ramiai valgyti (žinoma, nepersivalgyti, kad po to nebūtų sunku užmigti) ir vis tiek kuo puikiausiai numesime svorio, jeigu būsime kalorijų deficite.

3. Norėdami numesti svorio, negalime valgyti riebalų

Kaipgi valgysi riebalus metant svorį? Juk net ir pats pavadinimas – riebalai – sako, jog reikia jų vengti!

Ir taip, riebalai iš tikrųjų mus storina. Deja, ne taip, kaip daugelis galvoja…

Vienas gramas riebalų turi 9 kalorijas, kai vienas gramus baltymų ir angliavandenių – keturias, todėl iš tiesų surinkti daugiau kalorijų (ir priaugti svorio) valgant riebalus yra lengviau.

Bet kad patys riebalai (kaip ir valgymas prieš miegą) tiesiogiai paveikia svorio kritimą? Ha!

46 vyrai buvo padalyti į 2 grupes. Kiekvienas tyrimo dalyvis 12 mėnesių buvo tokiame pat kalorijų deficite ir suvartojo tokį patį kiekį baltymų (17 proc.) kaip ir kiti dalyviai. Vienintelis skirtumas tarp grupių buvo tas, jog pirmosios grupės mitybą sudarė daug riebalų (73 proc. visų kalorijų iš riebalų ir tik 10 proc. iš angliavandenių), o antrosios – mažai riebalų (30 proc. iš riebalų ir 53 proc. iš angliavandenių). Rezultatas? Visi tyrimo dalyviai numetė tiek pat svorio. [13]
118 antsvorį turinčių žmonių buvo padalyti į 2 grupes. Kiekvienas tyrimo dalyvis 12 mėnesių buvo tokiame pat kalorijų deficite kaip ir kiti dalyviai. Vienintelis skirtumas tarp grupių buvo tas, jog pirmosios grupės mitybą sudarė daugiausia riebalai (61 proc. visų kalorijų iš riebalų ir tik 4 proc. iš angliavandenių), o antrosios – daugiausia angliavandeniai (46 proc. iš angliavandenių ir 30 proc. iš riebalų). Rezultatas? Visi tyrimo dalyviai numetė tiek pat svorio. [14]

Be to, nors riebalai ir turi daugiau kalorijų, jie gali padėti numesti svorio.

„Gerieji“ riebalai (riešutai, riešutų sviestai, nerafinuoti aliejai, avokadai, juodas šokoladas ir kt.), be visų naudingų savo savybių sveikatai, pasotina ir paskanina maistą.

Galų gale, be „geruosiuose“ riebaluose esančių Omega-3 ir Omega-6 riebiųjų rūgščių negalėtume tinkamai funkcionuoti, todėl atsisakyti riebalų – daugiau negu kvaila.

4. Norėdami numesti svorio, turime atsisakyti angliavandenių

Metai iš metų vieną dietą, kaip stebuklingą, keičia kita. Kažkada revoliucine dieta buvo laikoma Atkinso dieta, vėliau sekė Paleo, o dabar visus lieknais padaryti žada Keto dieta.

Ketogeninė dieta yra paremta griežtu angliavandenių ribojimu: per dieną negalima suvartoti daugiau nei 50 gramų angliavandenių.

Kai žmonės kasdien pradeda taip riboti angliavandenius, jų organizmai ima išskirti ketonus.

Kas per velnias yra ketonai? Kai mūsų organizmai negauna pakankamai angliavandenių ir negali jų paversti gliukoze bei panaudoti kaip energijos šaltinio, tam ima naudoti riebalus, kurie išskiria ketonus.

Ir, kaip galima nuspėti, ši ketozės būsena buvo pradėta pateikti, kaip stebuklingas būdas numesti svorio.

Vis dėlto, šimtai naujausių tyrimų rodo, jog nieko stebuklingo apie buvimą ketozės būsenoje metant svorį nėra. [15]

Esant tokiam pat kalorijų deficitui, nesvarbu, būsime ketozės būsenoje ar ne, svorio numesime tiek pat.

dietos

Kodėl Keto dieta kai kam yra veiksminga (trumpuoju laikotarpiu)

Kodėl ketogeninė dieta kai kuriems žmonėms yra tokia veiksminga?

Todėl, kad pradėjus riboti angliandenius, natūraliai pradedama vartoti mažiau kalorijų.

Be to, nuo to, kiek angliavandenių suvartojame, labai priklauso vandens kiekis mūsų organizme. Nustoję vartoti angliavandenius, prarandame daug vandens, kas trumpuoju laikotarpiu gali atrodyti, kaip daug numesto svorio.

Kodėl Keto dieta daugumai nebus veiksminga (ilguoju laikotarpiu)

Nors Keto dieta kai kuriems žmonėms gali padėti numesti svorio (tačiau, kaip jau minėjome, nieko stebuklingo apie ketozės būseną nėra), daugelis žmonių pasieks geresnius ilgalaikius rezultatus neatsisakydami angliavandenių.

Todėl, kad didžioji dalis maisto, kurį labai mėgstame, yra sudarytas daugiausia iš… Angliavandenių!

Didžiąjai daliai žmonių ilgą laiką nevartoti angliavandenių yra misija neįmanoma. O norint efektyviai numesti svorio (ir jo vėliau nesusigrąžinti), tam reikia nemažai laiko.

Jei gali įsivaizduoti save ateinančius metus (o gal ir ilgiau) nevartojant angliavandenių (nevalgant yummy maisto), tuomet Keto dieta tau gali būti puikus įrankis numesti svorio.

Bet jei savęs be angliavendenių neįsivaizduoji (aš tikrai neįsivaizduoju), gali ir toliau valgyti angliavandenius, ir pasiekti lygiai tokius pat (ar ilguoju laikotarpiu net geresnius) rezultatus.

5. Norėdami numesti svorio, turime vengti „greitų“ angliavandenių

Kai kurie mitybos „ekspertai“ pripažįsta, kad visiškai atsisakyti angliavandenių neprivalome, tačiau reikia vengti „greitų“ angliavandenių.

„Greitais“ angliavandeniais yra laikomi aukštą glikejimos indeksą turintys produktai: perdirbtas cukrus, batonas, balti ryžiai, bulvės ir t. t. Tuo metu „lėtiems“ angliavandeniams (žemas GI) priskiriama didžioji dalis daržovių ir vaisių, viso grūdo produktai ir pan.

Glikemijos indeksas (GI) parodo, kaip greitai angliavandeniai yra suvirškinami ir pavirtę į gliukozę pasiekia kraują bei pakelia cukraus lygį kraujyje. Kuo greičiau tai įvyksta, tuo greičiau išalkstame.

Viena vertus, aukštą GI turintys angliavandeniai dažniausiai yra perdirbti, neturi jokios maistinės vertės, o „lėti“ angliavandeniai – nerafinuoti, turintys daug skaidulų, vitaminų bei mineralų ir kt.

Kita vertus – glikejimos indeksas realiame gyvenime visiškai praranda reikšmę:

Glikejimos indeksas yra nustatomas maisto produktą valgant vieną tuščiu skrandžiu po nakties miego. [16, 17, 18]

Vadinasi, aukštą GI turinčius maisto produktus valgant su kitais produktais, bendras valgio GI sumažėja (pavalgius, skrandyje viskas susimaišo su tuo metu kartu valgomu ar prieš tai valgytu maistu).

Vis dėlto, kai kurie mitybos „ekspertai“, nesuprasdami, kaip GI iš tiesų veikia, pradeda dalinti patarimus, kaip visi turėtume nustoti valgyti bulves (nors jos turi krūvą vitaminų ir mineralų), kadangi jų GI aukštas! Įdomu, kiek žmonių pusryčiams valgo vienas bulves?

Dėl šios priežasties, renkantis kuo sotesnius angliavandenių šaltinius, reikia kreipti dėmesį ne į jų glikejimos, o sotumo indeksą.

6. Turime vengti didesnio kiekio baltymų dėl jų žalos inkstams

Ne kartą esu sulaukęs komentarų ir žinučių, jog baigčiau rekomenduoti vartoti daugiau baltymų, kadangi jie kenkia inkstams.

Ar tai tiesa? Ne.

Užpraeitame dešimtmetyje atlikti tyrimai, kuriame buvo tiriami individai su inkstų ligomis, parodė, jog didelis baltymų kiekis gali pabloginti šios ligos būklę.

Iš to kylo mitas, jog baltymai kenkia inkstams. Vis dėlto, naujausi tyrimai tai ne kartą paneigė.

Pavyzdžiui, 2018-aisiais išleistoje metaanalizėje (kai analizuojamas didelis kiekis ta pačia tema atliktų tyrimų), buvo žvelgta į sveikus (problemų su inkstais) neturinčius individus:

Daugiau nei 1,300 tyrimų dalyvių buvo padalyti į dvi grupes. Viena grupė daugiau nei 20 proc. visų kalorijų gaudavo iš baltymų, kita grupė – mažiau nei 5 proc. iš baltymų. Rezultatas? Nebuvo rasta jokių įrodymų, jog baltymai kenkia inkstams. [19]

Taip pat yra atlikta tyrimų ir kultūristams, kurie dažnai vartoja didžiulius kiekius baltymų. Rezultatai parodė lygiai tą patį. Pavyzdžiui, viename tyrime kultūristai du metus vartojo daugiau nei 3 gramus per kg baltymų per dieną. Po dviejų metų nebuvo nustatyta jokios žalos inkstams. [20]

Taigi, baltymai (ir didesni jų kiekiai) inkstams nekenkia.

7. Turime vengti kiaušinių dėl juose esančio cholesterolio

Nuo seno yra įsišaknijęs mitas, jog kiaušiniuose esantis cholesterolis kenkia sveikatai… Ir dėl to daug žmonių vengia dažniau valgyti kiaušinius, nors jie (o ypač jų tryniai) turi begalę vitaminų ir mineralų!

Mokslas jau seniai šį mitą sulaužė: maisto produktai, turintys cholesterolio, nepadidina cholesterolio kiekio kraujyje.

Kiekvieną dieną kepenys išskiria atitinkamą kiekį cholesterolio. Kai mes suvalgome daugiau kiaušinių – kepenys išskiria mažiau cholesterolio ir taip cholesterolio kiekis organizme susibalansuoja. [21]

Be to, nėra rasta jokio ryšio tarp kiaušinių ir širdies ligų. [22]

Tad jeigu iki šiol dėl kažkokių priežasčių bijojai dažniau valgyti kiaušinius – bijoti tikrai nėra reikalo.

8. Turime vengti vaisių dėl juose esančio cukraus

Taip, dideli kiekiai fruktozės (kurios turi ir vaisiai) iš tikrųjų kenkia sveikatai.

Bet norint pasiekti kenksmingus fruktozės kiekius valgant tik vaisius… Reikėtų labai pasistengti.

Tyrimuose, kurie parodė neigiamą fruktozės poveikį sveikatai, buvo suvartojami labai dideli kiekiai fruktozės. [23, 24, 25]

Norint suvartoti tiek fruktozės, reikėtų valgyti po daugiau nei 10 bananų per dieną!

Tad koks kiekis vaisių (ir fruktozės) nekelia pavojaus?

Vaisiai kelia pavojų! Iki ko mes nusiritome?

Klinikinių tyrimų metaanalizė nustatė, jog 25-40 gramai fruktozės (pvz., 4-7 bananai ar 2-4 obuoliai) per dieną yra visiškai sveika. [26]

Vaisiai yra vieni sveikiausių maisto produktų pasaulyje, turi begalę vitaminų ir mineralų, nedaug kalorijų, o dėl juose esančių skaidulų ir vandens, yra itin sotūs, tad vengti jų yra beprotybė.

9. Turime vengti druskos

Didžiulė metanalizė analizė parodė, jog žmonėms su normaliu kraujospūdžiu nėra reikalo per daug riboti druskos kiekio. [27]

Vis dėlto, daugelis puola atsisakyti druskos ne dėl sveikatos priežasčių, o dėl svorio metimo tikslų. Ne paslaptis, kad druska kaupia vandenį organizme.

Tačiau tas kiekis yra labai mažas. Todėl vardan juokingo kiekio prarasto vandens, daug žmonių valgo kartono skonio maistą. Geniali mintis!

Jeigu geriate pakankamai vandens, kasdien nevalgote „greito“ maisto ir į mitybą esatę įterpę kalio turinčių produktų (bananai, bulvės, špinatai, brokoliai ir pan.), galite tikrai nebijoti žerti druskos ant savo maisto.

10. Proteinas – tik kultūristams

Kai žmonės išgirsta žodžius baltymai, baltymų milteliai ar proteinas, jiems iš karto kyla asocijacijos su raumenų auginimu ir kultūristais.

Plačiai paplitęs mitas, jog proteinas stebuklingai padeda užsiauginti raumenų, o jį vartoti nėra sveika.

Nors iš tikrųjų proteinas (išrūgų baltymai) yra tiesiog paprastas pieno produktas, gaunamas gaminant sūrį!

Išrūgų baltymai (dar kitaip visuomenėje vadinami proteinu), gaunami kaip sūrio gaminimo proceso šalutinis produktas. Jie turi daug baltymų bei aminorūgščių ir paprastai yra miltelių pavidalu.

Taip, norint priaugti raumenų, reikia surinkti tam tikrą kiekį baltymų per dieną, o proteinas gali labai palengvinti šį procesą. Tačiau jis taip pat gali labai padėti metant svorį.

baltymai

Pats efektyviausias būdas pasotinti mitybą – vartoti daugiau baltymų. O bene paprasčiausia tai padaryti yra užtikrinant, jog didžiąją dalį kiekvieno valgio sudaro baltymai (apie 25-50 g baltymų per valgį).

Vis dėlto, ne visada tai padaryti yra lengva. Pavyzdžiui, avižinė košė yra vienas sveikiausių ir lengviausiai paruošiamų patiekalų, tačiau neturi daug baltymų. Tokiu atveju gali pagelbėti proteinas.

Viena porcija aukštos kokybės proteino turi bent 20 gramų baltymų. Jį galima vartoti vieną (susiplakti kokteilį su vandeniu), su pienu, vaisiais ir/ar daržovėmis, dėti į jau minėtas avižas, blynus ir t. t.

Asmeniškai jau daug metų naudoju „Myprotein“ proteiną. Geresnio kainos ir kokybės santykį turinčio proteino nesu radęs. Be to, nors visa pakuotė gali atrodyti kaip brangoka investicija, jos kiekį padalinus porcijomis, tai tampa vienu pigiausių baltymų šaltinių.

Taigi, nieko stebuklingo apie proteiną nėra (tai toks pat baltymų šaltinis kaip mėsa, kiaušiniai ar pienas), tačiau tai gali būti puikus pagalbininkas siekiant ne tik priaugti raumenų, bet ir numesti svorio (surenkant daugiau baltymų ir pasotinant mitybą).

Apibendrinant

Tikiuosi sulaužiau eilę mitų apie mitybą ir svorio metimą, kurie, nepaisant begalės juos paneigiančių mokslinių tyrimų, vis dar sklinda iš lūpų į lūpas.

Ir jeigu kitą kartą išgirsi kažką teigiant, jog turime valgyti šešis kartus per dieną, kad pagreitintume savo medžiagų apykaitą – būk geras, duok jam į snukį (pasidalink šio straipsnio nuoroda).

Patiko straipsnis? Pasidalink juo su daugiau žmonių!

Palik komentarą!

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *