Mitybos planas nemokamai: gidas nuo A iki Z

Norite numesti svorio, sveikai maitintis, tačiau nežinote, nuo ko pradėti? Mitybos planas gali padėti!

Mitybos planas – puikus būdas pradedančiajam padėti laikytis sveikos mitybos įpročių ir surinkti reikiamą kalorijų kiekį svorio metimui.

Šis gidas nuo A iki Z paaiškins, kaip pačiam susidaryti mitybos planą nemokamai.

O jeigu dar trūksta motyvacijos, siūlau perskaityti komentarus po šiuo straipsniu. Štai keletas iš jų:

Aš sužavėta! Straipsnis tikrai vertas dėmesio. Patariu visiems perskaityti. Rasite daug vertingos informacijos. Viskas taip paprastai, aiškiai ir suprantamai! Ačiū labai 😉

– Evelina

Vau! Gal tris metus ieškojau būtent to, kas čia parašyta. Šitas straipsnis geresnis už visus iki šiol skaitytus, pagaliau radau, ko ieškojau. 100 proc. viską perskaitysiu ir dar kelis kartus, nes aiškiau negu čia ir būti negali, visi atsakymai tikslūs, o pavyzdžiai puikūs. Be galo ačiū autoriui.

– Viktorija

Ačiū, labai padėjo paaiškinimas, kaip susitvarkyti mitybą. Gana lengvai numečiau 10 kg, bet labiau džiugina mintis, kad pats galiu susitvarkyti su savo kūno svoriu.

– Daugvydas

Ir tai tik keli teigiami atsiliepimai iš daugybės.

Na, ar jau pakankamai motyvuoti? Jeigu taip – pradėkime!

Kodėl mitybos planas?

Prieš pereidami prie mitybos plano sudarymo, pirmiausia turėtume atsakyti į klausimą, kodėl apskritai vertėtų pradėti laikytis mitybos plano.

Ypač, kai pastaraisiais metais mitybos planas įgavo nekokią reputaciją (kone kiekvienas siūlo savo, dažniausiai mokamą, mitybos plano versiją).

(Ne)mokamo šabloninio mitybos plano problema

Nėra nieko blogiau, nei kažkieno įbruktas mitybos planas su maisto produktais, kurių nemėgstate, ir nustatytomis tiksliomis valandomis, kada privalote valgyti, visiškai neatsižvelgiant į jūsų dienotvarkę.

Internete gausu tokių mokamų bei nemokamų mitybos planų ir veikiausiai nė vieno iš jų jums nepavyks sėkmingai laikytis ar tuo labiau juo mėgautis.

Be to, šabloninis mitybos planas jūsų nieko neišmoko. Jo laikotės, bet net nežinote, kodėl jis veikia, todėl bijote kažką keisti.

Gera žinia, jog šiame gide išmokę patys susidaryti mitybos planą ir kaip, vienam iš jūsų poreikių pasikeitus, atlikti jame pakeitimus, jį galite naudoti kaip patogų ir efektyvų metodą skaičiuoti kalorijas ir sveikai maitintis.

Mitybos plano privalumai ir trūkumai

Kaip ir bet kas gyvenime, mitybos planas turi ir privalumų, ir trūkumų, todėl norėčiau išskirti po du bene pagrindinius.

Trūkumai:

  • Įvairovė. Laikantis mitybos plano, dažnai valgomi tie patys maisto produktai ir valgiai, todėl gali trūkti įvairovės maiste.
  • Laikas. Didžiąją dalį maisto tenka gaminti namie, todėl tam reikia skirti papildomo laiko ir pastangų.

Privalumai:

  • Paprastumas. Nereikia sukti galvos, ką reikės valgyti ir kaip tai pasigaminti, paprasčiau apsipirkti.
  • Kalorijos. Kiekvieną kartą valgant, nereikia skaičiuoti kalorijų, tai atlikta iš anksto.

Tyrimai rodo, jog  jog žmonės nemėgsta laikytis sudėtingų mitybos taisyklių ir skaičiuoti kalorijų, todėl paprastumas mityboje ir išankstinis kalorijų suskaičiavimas gali atnešti geresnių rezultatų.1

Būtent tai suteikia mitybos planas.

Sėkmingo mitybos plano principai

Paprastai šabloniniai mitybos planai yra tragedija. Kita vertus, kaip tada turėtų atrodyti sėkmingas mitybos planas, kuris atneštų norimą rezultatą, o jo laikytis nebūtų kančia?

Jis turi atitikti kiekvieną iš šių principų:

  1. Atsižvelgti į individualų skonį (kokius maisto produktus žmogus mėgsta, kokių – ne).
  2. Suteikti pakankamai energijos kasdienei fizinei ir protinei veiklai (nebadaujama, per daug neribojamos kalorijos ar viena arba kelios maisto medžiagos).
  3. Padėti surinkti reikiamą maisto medžiagų kiekį (baltymų, riebalų, angliavandenių, skaidulų, vitaminų bei mineralų ir kt.).
  4. Neturėti nereikalingų arba nepagrįstų maisto produktų ribojimų (pvz. glitimo ar pieno produktų, jei jiems nėra netolerancijos arba alergijos).
  5. Atsižvelgti į maisto netoleravimą ir alergijas (pvz. glitimo ar laktozės netoleravimą).
  6. Būti patogus (valgymo laikas priklauso nuo individualaus gyvenimo būdo ir dienotvarkės).
  7. Būti įperkamas (pvz. nereikalaujama valgyti tik organinį maistą).
  8. Neriboti socialinio gyvenimo (neprivaloma visiškai atsisakyti alkoholio, „nesveiko“ maisto ir pan.).
  9. Būti suderinamas su asmeninėmis vertybėmis (pvz. vegetarizmas arba veganizmas).
  10. Būti ilgalaikis (skirtingai nei dietų, jo įmanoma laikytis ilgą laiką).

Tolimesni žingsniai parodys, kaip susidaryti būtent tokį – sėkmingą – mitybos planą.

Kaip susidaryti mitybos planą?

Na ką gi, metas pačiam smagumui – mitybos plano sudarymui!

Jį galime išskirti į keturis etapus (pagal svarbą nuo apačios):

1. Kalorijos – svarbiausia

Norėdami numesti svorio, turime sunaudoti daugiau kalorijų, negu jų gauname su maistu (sukurti kalorijų deficitą).

Kito kelio, kaip numesti svorio, nėra. Tai mokslo įrodytas nenuginčijamas faktas.

kaloriju deficitas citata
Net Bendžaminas Franklinas tai žino!

Todėl pirmasis žingsnis susidarant mitybos planą yra sužinoti savo kalorijų deficitą (kiek kalorijų reikės suvartoti, norint atsikratyti antsvorio).

Kalorijų deficito suskaičiavimas

Vienas paprasčiausių (ir bene tiksliausių) būdų tai padaryti yra pasinaudojant Mifflin-St Jeor skaičiuokle. Ją rasite paspaudę čia.

Į formulę tereikia įvesti savo amžių, lytį, ūgį, svorį, fizinį aktyvumą ir skaičiuoklė viską už jus suskaičiuos.

Įvedame savo duomenis ir gauname rezultatus (skiltyje Svorio metimas):

Pavyzdžio atveju gavome tris kalorijų deficitus: mažą (1 828), vidutinį (1 604) ir didelį (1 198).

Laikantis gauto mažo kalorijų deficito (antrasis stulpelis), atsikratytume apie 0,25 kg per savaitę, vidutinio (trečiasis stulpelis) – apie 0,5 kg per savaitę, o didelis deficitas (ketvirtasis stulpelis) atneštų greičiausią rezultatą – apie 1 kg per savaitę.

Vis dėlto, daugelis turėtų pasirinkti vidutinį kalorijų deficitą.

Jau girdžiu jūs šaukiant: Bet aš noriu numesti bent po kilogramą per savaitę! Ir puikiai tai suprantu.

Bet turiu jums klausimą: Ar jus pasiruošęs badauti? Nes būtent taip jaučiamasi dideliame kalorijų deficite.

Didelio kalorijų deficito šalutiniai poveikiai

Didelis kalorijų deficitas turi ne vieną šalutinį poveikį:3 4 5

  • Metabolinis sulėtėjimas (angl. adaptive thermogenesis). Vaizdžiai tariant, mūsų organizmas pamano, jog tiek mažai valgydami ruošiamės badauti iki mirties, tad, norėdamas sutaupyti kuo daugiau energijos ir palaikyti mus gyvus, pradeda deginti mažiau kalorijų. Todėl, norėdami numesti svorio, turime valgyti dar mažiau. Ironiška, ar ne?
  • Hormoninis atsakas. Padidėja hormono grelino (atsakingo už alkio pojūtį) ir sumažėja hormono leptino (kontroliuojančio apetitą) lygiai. Dėl šios priežasties, laikantis įvairių dietų, kurios tam tikrais būdais sukuria didžiulį kalorijų deficitą, yra jaučiamas milžiniškas alkio jausmas ir nuolat geidžiama maisto.
  • Kiti šalutiniai poveikiai: energijos trūkumas, nuotaikos pablogėjimas, miego suprastėjimas, raumenų masės praradimas, libido sumažėjimas ir kt.

Nors didžioji dalis išvardintų šalutinių poveikių pasireiškia ir lėčiau metant svorį, esant mažesniam kalorijų deficitui jų padariniai yra kur kas silpnesni.

Dėl šių priežasčių didelio kalorijų deficito (ir daugumos dietų) ilgai laikytis (badauti) neįmanoma, o greitai pasiektas rezultatas beveik visada iššvaistomas (yo-yo efektas).

Optimalus kalorijų deficitas

Vieninteliai asmenys, kurie turėtų pasirinkti didelį kalorijų deficitą (numesti apie apie 1 kg per savaitę) yra daugiau antsvorio turintys žmonės (norintys atsikratyti daugiau nei 15 kilogramų).

Tyrimai rodo, jog daugiau antsvorio turintys žmonės, kurie svorio metimo pradžioje greičiau atsikrato kilogramų, yra linkę ilgiau mesti svorį, negu tie, kurių progresas iš pradžių būna lėtesnis.2

Visiems kitiems, kuriems reikia numesti mažiau svorio (3–15 kilogramų), vertėtų rinktis mažesnę intervalo pusę (apie 0,5 kg per savaitę), siekiant išvengti per stiprių šalutinių poveikių.

Iš pirmo žvilgsnio 0,5 per savaitę gali neatrodyti kaip labai spartus progresas, tačiau tokiu tempu mesdami svorį nebadaudami, neatsisakydami mėgstamo maisto ir nesilaikydami kvailų taisyklių per metus atsikratytumėte 24 kilogramų, o per pusę metų – 12 kilogramų.

Nežinau, kaip jums, bet man tai skamba labai gerai.

Be to, per pirmąsias keletą savaičių turėtumėte atsikratyti kur kas daugiau negu pusę kilogramo svorio, kadangi sumažinus angliavandenių ir druskos kiekį, prarasite daug vandens, glikogeno, kakučio ir kt.

2. Maistinės medžiagos – taip pat svarbu

Kai suskaičiuojame, kiek kalorijų turime suvartoti, norėdami numesti svorio, kitas žingsnis yra išsiaiškinti, kokį kiekį šių kalorijų turėtų sudaryti baltymai, riebalai ir angliavandeniai.

Nors nėra svarbu, kiek baltymų, riebalų ar angliavandenių suvartosime, svorio numesime tiek pat, tinkamas maistinių medžiagų balansas gali palengvinti šį procesą.

Baltymai – svarbiausia maisto medžiaga

Ne veltui žodis „baltymai“ yra kilęs iš graikiško žodžio „proteos“, kuris reiškia „pagrindinis, svarbiausias“.

Tai – svarbiausia maisto medžiaga, įeinanti į raumenų, organų, odos, nagų, kaulų ir kt. sudėtį ir atsakinga už šių audinių atkūrimą bei ląstelių atnaujinimą.

Be to, pakeisti ląstelių nebūtų įmanoma be aminorūgščių, kurių yra 20, o devynių iš jų organizmas pats pasigaminti negali, todėl jas būtina gauti su maistu.

Baltymas, turintis visas 9 esmines amino rūgštis, kurių pasigaminti negalime, vadinamas visaverčiu. Gyvūninės kilmės baltymai turi visas būtinąsias aminorūgštis (visaverčiai), o augalinės kilmės baltymuose dažniausiai trūksta bent vienos esminės aminorūgšties (nevisaverčiai).

Gyvūninės kilmės baltymų šaltiniai:

  • Mėsa.
  • Žuvis.
  • Kiaušiniai.
  • Pienas ir jo produktai.
  • Proteinas.

Augalinės kilmės baltymų šaltiniai:

  • Ankštiniai.
  • Sėklos.
  • Riešutai.
  • Avižiniai dribsniai.
  • Visų grūdo dalių produktai.
  • Sojų produktai.
  • Bolivinė balanda.

Vis dėlto, išsiversti įmanoma ir be gyvūninės kilmės baltymų.

Organizmui nereikia visų būtinųjų aminorūgščių gauti iš kiekvieno valgio, svarbu jų surinkti pakankamai per visą dieną. Pavyzdžiui, ryžiuose trūksta aminorūgšties lizino, o pupelės jo turi.

Vadinasi, galime nevalgyti gyvūninės kilmės baltymų ir būti visiškai sveikiems, tačiau tai reikalauja daugiau pastangų:

  • Reikia valgyti įvairesnį maistą.
  • Į mitybą įtraukti bent keletą skirtingų visaverčių augalinės kilmės baltymų šaltinių (pvz. sojų produktai ir bolivinė balanda).
  • Valgyti didesnį kiekį baltymų nei įprasta (užtikrinant, kad būtų surinktos visos organizmui reikalingos aminorūgštys).
  • Pagalvoti apie vitamino B ir geležies papildų vartojimą (gali būti jų stygius).

Baltymų vaidmuo metant svorį

Baltymai yra svarbiausia maistinė medžiaga ne tik siekiant priaugti raumenų, bet ir numesti svorio:

  • Sočiausia maisto medžiaga. Valgis, kurį daugiausia sudaro baltymai, bus kur kas sotesnis, negu tą patį kalorijų kiekį turintis patiekalas, sudarytas daugiausia iš angliavandenių ar riebalų.3 4 5
  • Sudegina daugiausiai kalorijų. Virškinant maistą, organizmas sudegina atitinkamą kiekį kalorijų, o baltymams suvirškinti iš maisto medžiagų reikia daugiausiai kalorijų.6
  • Išsaugo daugiau raumenų. Vartojant daugiau baltymų, svorio metimo metu organizmas išsaugo daugiau raumenų masės.7 8

Kiek baltymų suvartoti per dieną?

Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) rekomenduoja suvartoti 0,83 gramų baltymų per kilogramui kūno svorio per dieną, tačiau tai yra minimalus kiekis, kurio užtenka nesportuojančiam žmogui.9

Metant svorį, dėl prieš tai išvardintų baltymų savybių, jų vertėtų vartoti kur kas daugiau.

Kiek daugiau?

Beveik dvigubai: apie 1,5 gramų baltymų kilogramui kūno svorio per dieną.

Be to, metant svorį, svarbu ne tik bendras baltymų kiekis, bet ir tolygus jų paskirstymas visuose valgiuose.

Todėl, norint išspausti maksimumą iš kiekvieno valgymo (mažiau kalorijų, daugiau sotumo) – didžiąją dalį kiekvieno valgio turėtų sudaryti baltymai (apie 20–50 gramų patiekale).

Kaip baltymus įterpti į bendrą kalorijų kiekį?

Kai jau žinome, kiek baltymų per dieną turime suvartoti norėdami numesti svorio, kitas žingsnis yra juos įterpti į savo bendrą kalorijų kiekį.

Tai labai paprasta. Sakykime, sveriame 75 kg, vadinasi, mums reikės suvartoti apie 110 gramų baltymų per dieną (75 x 1,5 = 112,5).

Vienas gramas baltymų turi 4 kalorijas, todėl 110 gramų baltymų turės 440 kalorijų (110 x 4 = 440).

Riebalų nereikia bijoti

Riebalai taip pat yra labai svarbūs mūsų organizmui. Jie atlieka svarbią rolę tam tikrų hormonų susidaryme, riebaluose tirpių vitaminų A, D, E, K pasisavinime ir yra antras pagal svarbumą organizmo energijos šaltinis.

Be to, gerieji riebalai turi Omega-3 ir Omega-6 riebalų rūgščių, kurių organizmas pats pasigaminti negali, todėl jas būtina gauti su maistu.

Riebalai dažniausiai skirstomi į keturias grupes:

  • Transriebalai (dar kitaip hidrinti riebalai) – riebalai, dedami į maistą (traškučiai, greitasis maistas ir pan.), siekiant padidinti jo galiojimo laiką. Šie riebalai neturi jokių naudingų savybių, o didelis jų kiekis netgi gali pakenkti sveikatai (asociacijos su širdies ligomis), todėl transriebalų rekomenduojama vartoti minimaliai.
  • Mononesotieji riebalai – riebalai, dažniausiai randami augalinės kilmės maiste (riešutai, riešutų sviestai, alyvuogių aliejai, avokadai ir t. t.). Priskiriami geriesiems riebalams dėl teigiamo poveikio širdžiai.
  • Polinesotieji riebalai – pagrindinis Omega-3 (riebi žuvis ar žuvų taukai) bei Omega-6 (riešutai, aliejai ir kt.) riebalų rūgščių šaltinis. Šių rūgščių mūsų organizmas pats pasigaminti negali, tad jas būtina gauti su maistu. Dažniausiai mūsų mityboje gausu Omega-6 riebalų rūgščių, bet smarkiai trūksta Omega-3. Rekomenduojamas jų santykis – 2–5:1, o dažniausiai jis yra net 10–20:1. Dėl šios priežasties rekomenduojama vartoti žuvų taukų papildus.
  • Sotieji riebalai – riebalai, dažniausiai randami gyvūninės kilmės maiste (riebi mėsa bei pieno produktai ir kiaušiniai).

Sotieji riebalai – nebe blogieji?

Ilgą laiką sotieji riebalai buvo vadinami blogaisiais riebalais, didinančiais mažo tankio lipoproteinų (angl. Low-density lipoprotein, LDL) cholesterolio kiekį kraujyje, riziką susirgti širdies ligomis, II tipo diabetu ir kt.

Vis dėlto, pastaraisiais metais pasirodė nemažai tai paneigiančių tyrimų.10

Pasirodo, sotieji riebalai, vartojami su saiku, sveikam ir aktyviam žmogui veikiausiai visai nekenkia, o neigiamos įtakos padaryti gali tik labai didelis jų kiekis.

Be to, naujausi tyrimai rodo, jog galbūt problema yra net ne pačiuose sočiuosiuose riebaluose, o atskiruose maisto produktuose. Pavyzdžiui, sviestas gali pakelti LDL cholesterolio kiekį kraujyje, o kompleksinis produktas, toks kaip sūris, – turi neutralų ar netgi teigiamą poveikį cholesteroliui.

Mokslininkai aiškina, kad taip gali nutikti dėl vadinamosios maisto matricos – sviestas daugiausia sudarytas tik iš sočiųjų riebalų, o sūryje yra ir nemažai baltymų, kalcio bei kitų naudingųjų medžiagų, kurios, gali būti, nusveria neigiamą sočiųjų riebalų poveikį.11

Nepaisant to, dažniausiai vis tiek vertėtų rinktis liesą mėsą ir pieno produktus, kadangi sočiųjų riebalų poveikis sveikatai iki galo vis dar nėra ištirtas, o liesi gyvūninės kilmės produktai turi ir mažiau kalorijų, kas, metant svorį, mums yra labai svarbu.

Visgi, perdėtai sočiųjų riebalų bijoti taip pat nereikėtų.

Riebalų vaidmuo metant svorį

Gerieji (mononesotieji ir polinesotieji) riebalai, be visų naudingų savo savybių sveikatai, taip pat pasotina maistą:

Sulėtina skrandžio ištuštinimą ir maistas jame užsibūna ilgiau, todėl ilgiau jaučiame sotumo jausmą.12

Vadinasi, gerųjų riebalų pagalba galime dar labiau pasotinti mitybą. Pavyzdžiui, salotas apliejus nedideliu kiekiu alyvuogių aliejaus, jos tampa sotesnės.

Tiesa, vertėtų rinktis tik geruosius riebalus ir dėl jų kaloringumo juos vartoti su saiku.

Kiek riebalų suvartoti per dieną?

Siekiant gauti visas riebalų teigiamas savybes, bet per daug neišstumti kitų maisto medžiagų, metant svorį, reikėtų vartoti vidutinį kiekį riebalų:

Apie 25 proc. bendro kalorijų kiekio turėtų sudaryti riebalai.

Kaip riebalus įterpti į bendrą kalorijų kiekį?

Savo mažą arba vidutinį kalorijų deficitą (iš pavyzdžio panaudokime vidutinį 1800 kalorijų deficitą) dauginame iš 0.25 ir šiuo atveju gauname 450 kalorijų (1800 x 0.25 = 450).

1 gramas riebalų turi 9 kalorijas, vadinasi, norėdami riebalus gauti gramais, gautą riebalų kalorijų skaičių turime padalinti iš 9, ir gauname 50 gramų (450 / 9 = 50).

Angliavandeniai – vertingi

Paskutinė maistinė medžiaga yra angliavandeniai – svarbiausias organizmo energijos šaltinis.

Vis dėlto, angliavandeniai net nėra būtini mūsų organizmui, kaip baltymai ar riebalai, suteikiantys esminių medžiagų (aminorūgščių ir riebalų rūgščių), kurių jis pats pasigaminti negali.

Angliavandeniai mums net nėra būtini kaip energijos šaltinis, kadangi organizmas, nesant „prieigai“ prie angliavandenių, riebalus ir baltymus geba panaudoti energijai.

Todėl nenuostabu, kad internete gausu informacijos, bandančios sumenkinti angliavandenių svarbą.

Angliavandenių ribojimu paremta ir daugelis dietų (Keto dieta, Atkinso dieta, Paleo dieta ir pan.).

Tačiau siekiant atsikratyt antsvorio jų atsisakyti ne tik nebūtina, bet ir neverta.

Angliavandenių vaidmuo metant svorį

Daugelis žmonių pasieks geresnius ilgalaikius rezultatus (nepamirškite, svorio metimo tikslas yra ne tik atsikratyti kuo daugiau antsvorio, bet ir jo vėliau nesusigrąžinti) vartodami vidutinį kiekį angliavandenių.

Pagrindinė to priežastis – didžioji dalis maisto, kurį labai mėgstame, yra sudarytas daugiausia iš… angliavandenių!

Be to, angliavandenių ribojimas padeda numesti svorio ne dėl pačių angliavandenių, o dėl to, jog atsisakius cukrus, grūdinės kultūros (bandelių, sausainių, pyragų ir pan.) yra suvartojama mažiau kalorijų, kas neretai sukelia svorio kritimą (sukuria kalorijų deficitą).

Lyginant angliavandenius ribojančias ir maisto medžiagas subalansavusias mitybas, net ir dviejų metų laikotarpyje nebuvo rasta skirtumo metant svorį.13

O kaip su glikejimos indeksu?

Glikejimos indeksas – nereikšmingas rodiklis

Yra paplitęs mitas, jog norint numesti svorio, turime valgyti tik žemą glikejimos indeksą turinčius angliavandenių šaltinius ir kaip velnias kryžiaus vengti taip vadinamų „greitų“ angliavandenių.

Nors nemažai žemą GI turinčių maisto produktų iš tikrųjų yra sotesni negu greiti angliavandeniai, tai nėra tiesa kalbant apie visus angliavandenių šaltinius.

Todėl renkantis kuo sotesnius angliavandenių šaltinius, reikia kreipti dėmesį ne į jų glikejimos, o sotumo indeksą.

Kiek angliavandenių suvartoti per dieną?

Jau esame suskaičiavę, kiek kalorijų turėtume surinkti iš baltymų ir riebalų (pavyzdžio atveju 450 iš abiejų). Vadinasi:

Likusį kalorijų kiekį turėtų sudaryti angliavandeniai.

Kaip angliavadenius įterpti į bendrą kalorijų kiekį?

Iš kalorijų deficito atimame baltymų ir riebalų kalorijų sumą ir gauname, jog angliavandeniai sudarys 900 kalorijų (1800 – (450+450) = 900).

1 gramas angliavandenių turi 4 kalorijas, todėl norėdami angliavandenius gauti gramais, gautą angliavandenių kalorijų skaičių turime padalinti iš 4, ir gauname 225 gramus (900 / 4 = 225).

Bendros maisto medžiagų gairės

Taigi, maistinių medžiagų gairės svoriui mesti:

  • Apie 1,5 g/kg baltymų (tolygiai paskirstyta per valgius).
  • Apie 25 proc. riebalų.
  • Likusi kalorijų dalis iš angliavandenių.

3. Maisto produktai gali padėti

Maisto produktų sveikumas neturi įtakos kūno kompozicijai.

Taip, sveikas mityba yra be galo svarbi mūsų sveikatai, ilgaamžiškumui ir savijautai (o tai kur kas svarbiau už išvaizdą).

Tačiau kalbant būtent apie svorio metimą, joks maisto produktas nesukelia svorio kritimo. Tai padaro mūsų jau aptartas kalorijų deficitas.

Galime valgyti net ir patį „nesveikiausią“ maistą žmonijos istorijoje, ir, jeigu sukursime kalorijų deficitą, antsvorio kuo puikiausiai atsikratysime.

Mūsų organizmas nesupranta, ar ką tik suvalgėme sveikiausią įmanomą valgį, ar didžiausią šlamštą pasaulyje. Jis tik suvokia, kiek kalorijų ir maisto medžiagų gavo.

Dėl šios priežasties maisto produktai mitybos plano piramidėje pagal svarbą užima tik trečiąją vietą.

Kita vertus, nors sveikas maistas ir tiesiogiai nesukelia svorio kritimo, jis gali labai padėti metant svorį.

Sveikos mitybos svarba metant svorį

Sveikas maistas (vaisiai. bei daržovės, viso grūdo dalių produktai, gerųjų riebalų šaltiniai ir kt.) turi mažiau kalorijų ir suteikia didesnį sotumo jausmą.

Dėl to apie 80 proc. mitybos plano turėtų sudaryti sveiki ir įvairūs maisto produktai.

O į likusius 20 proc. gali įeiti ir nemaistingas ar net nesveikas maistas: saldumynai,, greitasis maistas, picos, mėsainiai, riebūs lietuviški patiekalai ir t. t.

Toks kiekis yra per mažas, kad turėtų per daug kalorijų ir neigiamai paveiktų svorio metimą, bet pakankamas, jog per daug nepasiilgtume savo mėgstamų, bet ne tokių sveikų maisto produktų.

4. Valgymo laikas – mažiausiai svarbu

Valgymo laikas taip pat tiesiogiai nepaveikia kūno kompozicijos.

Nesvarbu, valgysime 3, 6 ar X kartus per dieną, jeigu bus identiškas, svorio numesime tiek pat, jeigu bus identiškas kalorijų deficitas:

16 tyrimo dalyvių buvo padalyti į dvi grupes. Kiekvienam iš jų 8 savaitėms buvo sudarytas toks pat kalorijų deficitas.

Viena grupė valgė 3 kartus per dieną, kita – 6 kartus per dieną.
Rezultatas? Visi tyrimo dalyviai numetė tiek pat svorio.14

Nesvarbu, valgysime vakare ar ne, svorio numesime tiek pat, jeigu bus identiškas kalorijų deficitas:

139 tyrimo dalyviai buvo padalyti į dvi grupes. Kiekvienam iš jų 12 mėnesių buvo sudarytas toks pat kalorijų deficitas.

Vienintelis skirtumas tarp grupių buvo tas, jog pirmoji grupė valgė tik nuo 8 iki 16 val., o antroji – bet kuriuo dienos laiku.

Rezultatas? Visi tyrimo dalyviai numetė tiek pat svorio.15

Ir tai tik keletas iš begalės mokslinių tyrimų, įrodančių tą patį:

Valgymo laikas neturi nieko bendra su kūno kompozicija.

3-4 didesni patiekalai > 5-6 mažesni valgiai

Dažnai išgirstu kontrargumentą, kad dažni ir maži valgiai padeda ilgiau neišalkti.

Tačiau dauguma žmonių bus sotesni valgydami 3–4 didesnius patiekalus per dieną, negu užkąsdami kas keletą valandų.

Tą patvirtina ir ne vienas mokslinis tyrimas, nustatęs, kad valgymų padidinimas nuo 3 iki 6 neturi įtakos svorio kritimui, bet gali padidinti alkį ir norą valgyti.16 17 18

Tai yra viena iš pagrindinių priežasčių, dėl ko pasaulyje taip išpopuliariėjo protarpinis badavimas: buvo suprasta, jog valgydami rečiau ir didesnėmis porcijomis galime ne tik suvartoti mažiau kalorijų, bet ir jausti didesnį sotumo jausmą.

Protarpinis badavimas turi racijos

Nors valgymo laikas tiesiogiai nepaveikia kūno kompozicijos, protarpinis badavimas nemažai daliai žmonių gali būti efektyvi priemonė mažiau valgyti.

Protarpinio badavimo logika labai paprasta:

  • Padeda suvartoti mažiau kalorijų. Per 8 valandų tarpą veikiausiai suvalgysime mažiau maisto negu per visą dieną.
  • Padeda jaustis suvalgius daugiau maisto. Paros racioną padalinus į 2–3 didesnius patiekalus per 8 valandų tarpą, o ne 3–4 mažesnius valgius per visą dieną, jausimės suvalgę daugiau maisto.
  • Padeda sumažinti apetitą. Organizmui (alkio hormonams grelinui bei leptinui) po kiek laiko pripratus, jog yra valgoma tik tam tikromis valandomis, nevalgymo (badavimo) metu pradėsime jausti mažesnį alkio jausmą.

Nieko stebuklingo apie protarpinį badavimą nėra, tačiau jis nemažai daliai žmonių tiek iš fiziologinės, tiek iš psichologinės pusės gali padėti valgyti mažiau ir taip numesti svorio.

Nemokamas mitybos planas

Kai jau žinome, kiek kalorijų ir baltymų turime suvartoti norėdami numesti svorio, metas paskutiniam ir smagiausiam žingsniui – savo mėgstamus maisto produktus ir patiekalus susidėlioti taip, kad jie turėtų reikiamą kalorijų (bei baltymų) kiekį ir susidarytų mitybos planas.

Prieš pradedant mums reikės:

  • Virtuvinių svarstyklių.
  • Kalorijų skaičiuoklės. Ją rasite paspaudę čia.

Gerai, pradėkime!

Maisto produktų kalorijų skaičiavimas

Pirmiausia reikia suskaičiuoti pirmojo valgio kalorijas.

Kaip pavyzdį naudosiu savo mėgstamą šokoladinę avižinę košę.

mitybos planas avizine kose

Ingredientai:

  • 50 g smulkintų avižų.
  • 50 ml lieso pieno.
  • 50 g lieso graikiško jogurto.
  • 15 g 100 proc. žemės riešutų sviesto.
  • 25 g šokoladinių „Granola“ dribsnių.
  • Obuolio.

Gaminimas: Į dubenėlį įberiame 50 g smulkintų avižų, jas užpilame verdančiu vandeniu (kol apsems košę) ir uždengiame lėkštute. Po 3–10 min atidengiame avižas, įpilame apie 50 ml lieso pieno, įdedame 50 g lieso graikiško jogurto, 15 g riešutų sviesto bei 25 g šokoladinių „Granola“ dribsnių ir ant viršaus smulkiai supjaustome obuolį. Viską išmaišome ir vuolia – turime nekaloringą, sveiką ir sočią avižinę košę.

Pirmojo valgio kalorijų skaičiavimas

Šį valgį sudaro šeši produktai:

  • Smulkintos avižos.
  • Liesas pienas.
  • Graikiškas jogurtas.
  • Riešutų sviestas.
  • „Granola“ dribsniai.
  • Obuolys.

Avižų, graikiško jogurto, pieno, riešutų sviesto ir „Granola“ dribsnių maistingumas nurodytas ant pakuočių:

mitybos planas kalorijos

Kadangi pusryčiams valgau 50 gramų avižų, todėl nurodytas kalorijas ir baltymus dauginu iš 0,5* ir gaunu:

  • 6,8 g baltymų
  • 3,5 g riebalų
  • 29,4 g angliavandenių
  • 174 kalorijas
Pastebėjimas:

Maisto produktų maistingumo lentelėse kalorijų bei maisto medžiagų kiekis nurodomas sveriant nevirtą, nekeptą ir kitaip neapdorotą maistą.

Tą patį atlieku ir su graikišku jogurtu, pienu, riešutų sviestu bei „Granola“ dribsniais.

Vis dėlto, su obuoliu to padaryti negaliu, kadangi ant šviežių produktų maistinė vertė dažniausiai nenurodoma.

Todėl šiuo atveju reikia pasinaudoti kalorijų skaičiuokle.

Paieškos laukelyje suvedu Obuoliai, pasirenku vieną vidutinį (150 g) obuolį ir paspaudęs Pridėti laukelyje Apžvalga gaunu jo kalorijas bei baltymus.

Pirmojo valgio rezultatas

Pabaigę skaičiuoti kiekvieno maisto produkto kalorijas (šiuo atveju šešių), jas sudedame ir gauname, kiek iš viso kalorijų turi patiekalas:

mitybos planas pusryciai

Tą patį padarome su visais valgiais.

Jeigu sudėjus visus savo norimus patiekalus ir užkandžius gauname per daug kalorijų, reikia sumažinti porcijas (vieno ar visų valgių), kol pasieksime reikiamą kalorijų kiekį.

Taip pat, jei didesniame patiekale (užkandžiai nesiskaito) nesurenkame bent 20 gramų baltymų, į jį reikėtų įterpti didesnį kiekį baltymų turinčių produktų.

Pavyzdinis mitybos planas pdf formatu

Kad būtų šiek tiek aiškiau, pagal pavyzdyje apskaičiuotą kalorijų bei maisto medžiagų kiekį (1800 kalorijų, iš kurių 225 g angliavandenių, 112.5 g baltymų ir 50 g riebalų) sudėliojau labai paprastą mitybos planą:

mitybos planas pdf

Šį mitybos planą pdf ir Excel formatais gali atsisiųsti paspaudęs čia.

Kaip matote, su maisto medžiagomis pataikiau gana taikliai.

Vis dėlto, susidarant mitybos planą svorio metimui, svarbiausia surinkti reikiamai kalorijų ir dėl maisto medžiagų neverta sukti galvos, tereikia pasistengti, kad kiekvieną patiekalą (išskyrus užkandžius) sudarytų bent 20 gramų baltymų.

Dar keletas pastebėjimų:

  • Daržovių kalorijų skaičiuoti nebūtina (išskyrus bulves arba jei patiekalo pagrindą sudaro stambesnės daržovės: morkos, brokoliai ir pan.).
  • Jei geriate kavą arba arbatą, nepamirškite ir į juos dedamų ingredientų kalorijų (pienas, cukrus ir kt.).
  • Taip pat reikia nepamiršti ir kepimo aliejų kalorijų. Kaip pasakojau, pats viską kepu su purškiamu alyvuogių aliejumi ir tą patį rekomenduoju visiems. Vieno papurškimo, kuris turi apie 60 kalorijų, pilnai užtenka išsikepti bet kokį vidutinio dydžio valgį.

Maisto įvairovės svarba

Tikrai neprivalote kiekvieną dieną valgyti tų pačių mitybos plane esančių valgių. Yra begalė būdų paįvairinti mitybą, per daug nuo jos nenukrypstant:

  • Susidaryti panašiai kalorijų turinčių alternatyvių patiekalų ir savaitės ar kelių savaičių bėgyje juos kaitalioti. Pavyzdžiui, kiekvieną savaitės dieną valgau vis kitą vakarienę (mano didžiausias dienos valgymas), tačiau šiokiadieniais pusryčiams beveik visada renkuosi tą patį aukščiau nurodytą avižinės košės receptą, o savaitgalių rytais, kai turiu daugiau laiko ir neapima tingulys, pasigaminu kitus pusryčius (pvz. kiaušinienę).
  • Rinktis vis skirtingus užkandžius: vaisius; vieną dieną valgyti riešutus (kaitalioti skirtingas rūšis), kitą – juodą šokoladą ir pan.
  • Turint laisvo laiko, eksperimentuoti su naujais receptais.
  • Pasinaudoti Lietuvoje vis labiau populiarėjančiomis sveiko maisto pristatymo į namus paslaugomis.

Be to, nepamirškite mūsų aptartos 80/20 taisyklės.

Progreso sekimas – be galo svarbu

Paskutinis dalykas, kurį turime aptarti, yra svorio metimo progreso sekimas. Progreso sekimas parodo, ar vartojame tinkamą kalorijų kiekį svoriui mesti.

Jeigu svoris nekrenta ar net kyla, vadinasi, reikia mažiau valgyti. Jei krenta – valio, ir toliau reikia vartoti tą patį kalorijų kiekį.

Nors egzistuoja ne vienas metodas, kaip tai daryti, pats paprasčiausias būdas yra svertis beveik kiekvieną dieną.

Beveik kiekvieną dieną!?

Žinau, skamba baugiai, bet beveik visi sveriasi neteisingai. Jie pasisveria vieną ar kelis kartus per savaitę, pamato ne tokie skaičius, kokius norėtų matyti, ir viską meta, kadangi „svoris nekrinta“, nors iš tikrųjų skaičiai svarstyklėse juos apgavo! 

Skaičiai svarstyklėse gali būti netikslūs dėl įvairių priežasčių:

  • Galbūt praėjusią dieną suvalgėme daugiau nei įprastai ir maistas dar pilnai nesuvirškino.
  • Galbūt praėjusią dieną suvartojome daugiau druskos nei įprastai ir organizmas sukaupė papildomo vandens.
  • Galbūt praėjusią dieną suvartojome daugiau angliavandenių nei įprastai ir organizmas sukaupė papildomo vandens.
  • Galbūt praėjusią dieną išgėrėme mažiau arba daugiau vandens nei įprastai.
  • Galbūt praėjusią dieną išgėrėme alkoholio ir praradome vandens.
  • Galbūt pastarosiomis dienomis patyrėme nemažai streso (pakilo hormono kortizolio lygis).
  • Galbūt prasidėjo menstruacinis ciklas.

Todėl svarbu svertis kiekvieną arba beveik kiekvieną dieną ir vesti savaitės vidurkį. Sveriantis kiekvieną dieną, reikia nekreipti dėmesio į kasdienius svorio svyravimus ir lyginti tik savaitinius vidurkius.

Sakykime, dabartinis mūsų svoris yra lygiai 75 kg. Ateinančią savaitę sversimės kiekvieną dieną:

  • Pirmadienis: 74,8.
  • Antradienis: 74,3.
  • Trečiadienis: 74,4.
  • Ketvirtadienis: 74,8.
  • Penktadienis: 74,5.
  • Šeštadienis: 74,4.
  • Sekmadienis: 74,2.
  • Savaitės vidurkis: 74,5.

Kaip matote, kiekvieną dieną svoris kito (kai kuriomis dienomis net pakilo), tačiau išvedus savaitės vidurkį paaiškėjo, kad svoris sumažėjo 0,5 kg (75,0 – 74,5 = 0,5). Valio! Tą patį procesą kartojame kiekvieną savaitę.

Be to, vertėtų svertis rytais išsituštinus prieš ką nors valgant ar geriant su minimaliu kiekiu drabužių.

Ką daryti, jeigu svoris nekrinta?

Jeigu laikomės vidutinio kalorijų deficito ir bandome atsikratyti apie 0,5 kg per savaitę, tačiau praėjus 2–3 savaitėms svoris nekrinta – mitybos plane reikia sumažinti savartojamų kalorijų kiekį 200 (pvz. 1 800 – 200 = 1 600).

Jei po dviejų savaičių svoris vis tiek nekrinta – pakartoti šį procesą.

Ką daryti, jeigu svoris vis tiek nekrinta, o kalorijų mažinti fiziškai nebepajėgėte?

Jeigu taip nutinka, blogai skaičiuojate kalorijas. Niekam neprireiks 1 200 ar mažiau kalorijų (nebent esate labai smulki mergina), kad svoris kristų.

Tokiu atveju reikia išsiaiškinti, kurių maisto produktų kalorijas skaičiuojate klaidingai arba kuriuos pamiršote įtraukti į mitybos planą.

Taip pat progresui sustojus į pagalbą galima pasitelkti mano knygos „Svorio metimas kitaip“ klausimyną, kuris padeda užtikrinti, jog kiekvienam antsvorio atsikratyti pavyks 100 proc.

Kas toliau?

Jeigu šis straipsnis pasirodė naudingas, bet norite dar detalesnio svorio metimo gido, rekomenduoju įsigyti mano knygą „Svorio metimas kitaip“.

Joje rasite:

  • Kaip numesti svorio nesikankinant, nebadaujant ir neatsisakant mėgstamo maisto.
  • Kaip susidaryti valgiaraštį svorio metimui (su patiekalų pavyzdžiais).
  • Kiek svorio metimo vargus lemia medžiagų apykaita ir kiti genetiniai komponentai.
  • Koks sportas efektyviausias metant svorį arba kaip išsiversti be sportavimo.
  • Kas yra labiausiai neįvertintas svorio metimo pagalbininkas.
  • Kaip užtikrinti, kad antsvorio atsikratyti pavyks 100 proc.
  • Kaip niekada gyvenime nebesusigrąžinti atsikratyto antsvorio.
  • Ir dar daugiau!

Išsamiau apie knygą paspaudus čia.

Patiko straipsnis? Pasidalinkite juo su daugiau žmonių!

81 komentaras apie “Mitybos planas nemokamai: gidas nuo A iki Z”

  1. Esu skaicius kelias disertacijas (ju temos nera esme) ir jos manes ne rimtumu, ne naudingumu neitikino. Kazkas uz jas gavo dr. prie pavardes. Sugaisau laika, ne kitaip. Sitas straipsnis – labai geras ir lyginant su mano minetom disertacijom – tikrai moksliskesnis ir itikinantis, todel vertas buti perskaitytas. Pagarba autoriui uz laika skirta ne vieno mito sugriovimui ir toki suprantama paaiskinima tokios rimtos temos. Mano komentaras yra sunkiau suvirskinamas nei kad mitybos plano sudarymo principai siame rasinyje. Laukiu kitu straipsniu 🙂

    Atsakyti
    • Toks tinklarasčio tikslas – įdomiai ir visiems suprantamai pateikti mokslu grįstą informaciją apie sveiką gyvenseną. Ačiū už gerus žodžius!

      Atsakyti
  2. Aš sužavėta! Straipsnis tikrai vertas dėmesio. Patariu visiems perskaityti. Rasite daug vertingos informacijos. Viskas taip paprastai, aiškiai ir suprantamai! Ačiū labai 😉

    Atsakyti
  3. Nesveikai geras straipsnis. Ir dabar susimąsčiau: gavau progą išbandyti Kilo.lt programą. Bandau. Apribojo mane iki 1200 kcal per dieną. Antrą savaitę nutrūkau nuo grandinės, nes miriau, kaip norėjau valgyti, ir miriau, kaip reikėjo saldumynų. Ir beskaitydama suprantu, kad A) arba po šito plano viso aš turėsiu visą gyvenimą gyvent pusbadžiu; B) pabaigus planą viskas grįš op atgal. Žiauriai geras tekstas, įjungiantis daug daug daug kritinio mąstymo.

    Atsakyti
    • Taip, metant svorį tikslas turėtų būti ne tik atsikratyti kuo daugiau kilogramų, bet ir vėliau jų nesusigrąžinti, o tokį požiūrį ir stengiuosi perteikti savo straipsniuose. Tikiuosi bent kažkiek pavyksta. Dėkui!

      Atsakyti
  4. labai geras straipsnis 🙂 tapo viskas aišku ka reikia daryt norint numesti svori , tačiau vienas klausimas.. avižiniai dribsniai ir visos kitos kruopos.. sverti reikia sausus ar jau išvirtus ? busiu labai dėkinga už atsakymą 🙂

    Atsakyti
  5. Sveiki,

    Labai įdomus ir naudingas straipsnis.
    Norėjau autoriui užduoti klausimą: ar visa šita aprašyta kalorijų aritmetika veikia ir į kitą pusę? T.y. jei noriu priaugti svorio, tai jei kasdien suvartosiu po 1000kcal daugiau nei mano norma, tada atitinkamai priaugsiu kilogramų?
    Ačiū

    Atsakyti
  6. Viska perskates ir pradejas daryti valgymo plana pagalvojau o kaip del cukraus . Yra sakoma kad nup jo auga svoris tai ka daryti su juo ?

    Atsakyti
    • Nuo cukraus svoris magiškai neauga. Taip manoma todėl, jog kaloringi ir „nesveiki“ maisto produktai dažniausiai turi daug cukraus. Tačiau nėra skirtumo, ar toks pat kiekis kalorijų bus gautas iš cukraus, ar iš kur nors kitur, svorio bus priaugta tiek pat (esant kalorijų pertekliui).

      Išsamiau apie tai:
      https://www.mitybakitaip.lt/kaip-numesti-svorio/

      Atsakyti
  7. Viskas išdėstyta labai suprantamais sakiniais, ir pavyzdžiais, nes ilga laiką vis svarsčiau kaip pradėti skaičiuoti tas kalorijas, skaičiau daug straipsnių, tačiau tik daug skaičiavimų ir nieko suprantamo.. Taip pat esu pirkusi ir mitybos planų, kurie neatitiko mano gyvensenos. Ačiū jums už šį puikų straipsnį! Dabar puikiai žinau nuo ko pradėti, kaip apskaičiuoti kalorijas ir kaip pačiai susidaryti planą, bet pirmiausiai bėgu pirkti svarstyklių!

    Atsakyti
  8. Sveiki, labai ačiū už straipsnį, jau bandome su vyru šį metodą 🙂
    Klausimas – viską susidėliojus gaunu, jog reikia suvartoti 2044 kcal (iš kurių 203 g angliavandenių, 180 g baltymų ir 57 g riebalų).
    Kaip ir viskas aišku, bet su tuo planu kol kas dar sunkoka ir karts nuo karto gaunasi, jog kalorijų dar reikia suvartoti apie 400 kcal, bet jau viršytas riebalų arba angliavandenių kiekis.
    Ką tokiu atveju daryti? Ar svarbiau suvartoti numatytas kalorijas ar vis dėlto, jeigu jau priėjome riebalų ribą, šios dienos valgiai baigti?

    Atsakyti
    • Sveiki, džiugu girdėti, jog ne tik perskaitėte straipsnį, bet ir bandote pritaikyti jame pateiktą informciją.

      Atsakant į jųsų klausimą – svarbiausia yra kalorijos. Jeigu taip gavosi, kad tą dieną viršijote tam tikrų maistinių medžigių kiekį (o taip gali nutikti gan dažnai), dėl to per daug sukti galvos nereikėtų.

      Maistinių medžiagų rėmai (metant svorį) yra nustatomi tam, jog būtų stengtąsi į juos sutilpti dėl sotumo priežasčių (didesnis baltymų ir riebalų kiekis padeda jaustis sočiau), tačiau idealiai juos atitaikyti kiekvieną dieną tikrai nėra būtina.

      Atsakyti
  9. Nu bet tai kokio dekingumo esu, tai net nemoku nupasakot!!! Ant tiek viskas aiskiai, tiksliai ir taip detaliai nupasakota,! Iskart viskas daug aiskiau tapo! Labai labai jums aciu!!!!!

    Atsakyti
  10. Gerb. Agniau, Pagaliau…. tarp tiek daug nereikalingos info inete, atradau Jūsų straipsnį. Ačiū, labai. Ryt ryte kibsiu į mitybos plano sudarymą. Dar karteli dėkoju.

    Atsakyti
  11. Negaliu atsidžiaugti atradusi šį jūsų straipsnį!!! Labai ačiū už aiškų ir išsamų straipsnį!!!
    Didžiausios jums sekmės ☺

    Atsakyti
  12. Super straipsnis!Manau,dar ne karta sugrisiu .Labai viskass aiskiai,suprantamai ir paprastai!O kiek pinigu uz planu sudaryma reik moket!Cia pats gali bandyti,ir manau,pavyks.

    Atsakyti
  13. Labai ačiū už naudingą informaciją.Pagal šį straipsnį aš pati susidariau mitybos planą ir kilogramai sėkmingai tirpsta.Sėkmės Jums!

    Atsakyti
    • Sveiki, planas atrodytų labai panašiai, kadangi šis gidas remiasi sveikos mitybos principais. Galbūt mažiau dėmesio būtų skiriama produktams, turintiems daug baltymų, ir vartojama šiek tiek daugiau kalorijų (jei tikslas nėra numesti svorio, o išlaikyti tokį, koks yra).

      Atsakyti
  14. Sveiki, vidury nakties perskaičiau šį straipsnį. Esu sužavėta, nes maniau, kad nerasiu nieko, kas padėtų pačiai individualiai pasidaryti mitybos planą (pireš pusmetį pirkau, bet daugelis patiekalų man svetimi, neskanūs). Labai labai ačiū už tokį išsamų išdėstymą, ryte skubėsiu prie kompiuterio skaičiuoti ir pradėsiu savo kelionę!:)

    Atsakyti
  15. Labas! Esu dėkinga už tavo sugaištą laiką kitiems padėti. Labai informatyvu ir pagaliau it makes sense. 😉 Dar vienas klausimėlis kaip įmaišyti sportą tarp valgymų? Ir ką manai apie valgymą vieną kartą per dieną? 😉

    Atsakyti
    • Labas!

      Egzistuoja mitas, kad sportuojant tuščiu skrandžiu, sudeginama daugiau kalorijų, tačiau tai nesąmonė. Vis dėlto, daugeliui sportuojant nepavalgius, trūksta energijos – tokiu atveju, prieš sportą reikėtų pavalgyti. Kiti, atvirkščiai, jaučiasi kur kas geriau, kai sportuoja tuščiu skrandžiu (dažniausiai ryte), todėl tokiems žmonėms vertėtų sportuoti nepavalgius.

      Dėl valgymo kartą per dieną – vėlgi, priklauso, ar vieną kartą pavalgius, nesijauti visą dieną nusilpęs ir išalkęs. Bet net jei tai ir ne problema, tas vienas valgis turėtų būti laaabai didelis (net ir smulkiai merginai), tad valgymo vieną kartą per dieną nerekomenduočiau.

      Atsakyti
  16. Super straipsnis, labai daug naudingos informacijos, bandysim veikti. Ačiū 🙂
    Tuo pačiu, labai įdomu pasidarė: ar yra sėkmės istorijų? 🙂 Kur jūs, laimingieji?:)

    Atsakyti
  17. Vau! Gal tris metus ieškojau, butent tai kas čia parašyta, šitas straipsinis geresnis už visus iki šiol skaitytus, pagaliau radau ko ieškojau, 100% visa tai paskaitysiu ir dar kelis kartus, nes čia viskas aiškiau, nei begali būti, tikslus visi atsakymai ir puikūs pavyzdžiai, begalo ačiū autoriui!

    Atsakyti
  18. Sveiki. Nuostabus planas, jau dėlioju maisto planą sau ir vyrui. Viskas paaiškinta labai aiškiai ir suprantamai. Tik turiu du klausimus:, pavyzdžiui, kaip apskaičiuoti kalorijų kiekį marinuotai mėsai? Kiek padidėja kalorijų mėsą marinuojant. Tarkim labai mėgstu gaminti vištienos file kepsnius, juos prieš tai marinuoju su majonezu, svogūnu ir prieskoniais. Kiek paprasta vištienos file turės kalorijų kaip ir aišku, bet kiek kiekis padidės ją marinuojant? Antras klausimas būtų dėl sriubų. Kaip apskaičiuoti kalorijas puodo sriubos kaip ir aišku, o kaip apskaičiuoti porcijomis? Sverti jau pagamintą sriubą mililitrais ar kaip?
    Atsiprašau, jei kažką kartoju, neskaičiau visų komentarų.
    Ačiū už atsakymus 🙂

    Atsakyti
    • P. S. Kilo dar vienas klausimas, gyvenu užsienyje, perkame čia pagamintą duoną, ne įpakavime, o šviežiai keptą. Vyras labai mėgsta sumuštinius ant tos duonos, vis tik įdomu, kaip įmanoma būtų paskaičiuoti tos duonos riekės kalorijas, bent apytiksliai. Jūsų duotoje kalorijų skaičiuoklėje yra labai mažas duonų pasirinkimas. Dėkoju

      Atsakyti
      • Sveiki, džiugu girdėti, kad ne tik perskaitėte straipsnį, bet iš karto ėmėtės dėliotis mitybos planą!

        Dėl kalorijų skaičiavimo marinuojant mėsą, jeigu tai tik prieskoniai ir svogūnai, dėl papildomų kalorijų nereikėtų sukti galvos, kadangi jų bus labai nedaug. Visgi, jei į marinatą įeina ir majonezas, kuris yra labai riebus produktas, į papildomas kalorijas jau reikėtų atkreiptį dėmesį. Nežinau, kokiais kiekiais marinuojate ir kiek majonezo dedate, bet paprastas būdas apskaičiuoti kalorijas būtų pasisverti, kiek gramų majonezo yra viename šaukšte ir kiek tas kiekis turi kalorijų bei atsižvelgiant, kiek šaukštų jo dedama marinuojant, tas kalorijas padauginti ir sužinoti visą jų kiekį.

        Su sriubomis šiek tiek sudėtingiau ir visiškai tiksliai apskaičiuoti jų kalorijų kiekio veikiausiai jau nepavyks, bet žinant jų kiekį visame puode, galima maždaug nujausti, koks kiekis viso puodo sriubos tenka vienai porcijai (tarkime, viena porcija yra kažkur 1/8 viso puodo) ir imti 1/8 puodo kalorijų.

        Dėl duonos, reikėtų internete paieškoti, kiek maždaug kalorijų turi panašios duonos, dažniausiai jos turi panašų kiekį kalorijų.

        Apibendrinant, tiksliai apskaičiuoti visų kalorijų nėra nebūtina, svarbu apytiksliai žinoti, kiek jų suvartojama 👌

        Atsakyti
  19. Sveiki, o kaip tas dalykas kad vakare visas neisdegintas cukrus ir angliavandeniai virsta riebalais musu kune? Nes cia pamaciau, kad vakarienei bananas, o jis juk turi cukraus, tai visgi galima ar ne? Ne iki siol girdejau kad vaisius valgyti tik pirmoje dienos puseje. Ar kadangi jei as turesiu kaloriju deficita tai galiu ir vakare gauti cukraus ir jis nevirs riebalais(nes kadangi vakare jau jo neisdeginsiu) ir numesiu svorio?

    Atsakyti
  20. Labai ačiū už informaciją! Visą google ir pinterest išnaršiau ieškodama aiškaus, nuoseklaus teksto apie mitybą, ir va, pagaliau.

    Atsakyti
  21. Aciu,labai padejo paaiskinimas kaip susitvarkiti mityba.Gana lengvai numeciau 10kg,bet labiau dziugina mintis kad pats galiu susitvarkiti su savo kuno svoriu

    Atsakyti
  22. Labai geras straipsnis, kaip tik ko ieškojau. Dabar tapo viskas aiškiau ir ėmiau viską geriau suprasti! 😊

    Atsakyti
  23. Likau sužavėta kaip visa informacija pateikta taip paprastai ir suprantamai! Būtinai pamėginsime susidaryti savo individualų planą! Ačiū! 🙂

    Atsakyti
  24. Puikus straipsnis! Šiandien gavau pakvietimą į vestuves ir nusprendžiau! Noriu į jas nueiti numetus 8-10kg. Kadangi vestuves rugsėjo mėnesį – laiko sveikai numesti svorio kaip ir turiu 🙂 Gal pats sudarote mitybos planus? Viskas aiškiai ir konkrečiai išdėstyta.. Svarstykles turiu, bananą turiu, avižiniųbdribsnių turiu 🙂 rytojaus pusryčiai – aiškūs! 😀

    Atsakyti
  25. Labas. Labai Aciu, kad pasistenget ir paraset toki nerealu straipsni, as esu keleta planu uzsisakius, perskaicius belekiek info, bet taip efektingai, aiskiai ir itikinamai dar niekur nebuvau radus informacijos. Nuo ryt kimbu I darbus kurti sau mitybos plana. Tai bus mano projektas ir tikiuosi pasiteisins, nes siuo metu jauciu , kad esu dugne, labai nuosirdziai tikiuosi, kad tai man pades atsispirti. Aciu dar karta ❤️

    Atsakyti
  26. dėl Kilo.lt
    Ar rekomenduotimėte naudotis, ar vis tik patartumįte apeiti tą puslapį ir pasieškoti kažko rimčiau?
    Iš labai riboto kiekio atsiliepimų apie šią svetainę, rastų internete, sunku susidaryti nuomonę.
    Kiek supratau, ten gana patogiai sudaromi meniu, tad nereikia suktis galvos ir užsiimti skaičiavimais pačiam. Kiti skundžiasi kad programos sudaromos atmestinai, siekiant kad lankytojai kuo greičiau numestų kuo daugiau svorio (sužaidžiant su 14 dienų pinigų grąžinimo garantija), ir taip susidarytų teigiamą nuomonę pradžioje, kuri nepsiteisina ilgalaikėje perspektyvoje.
    Ar vis tik tai rimtas įrankis, galintis padėti žmogui su labai užimta dienotvarke?

    Ir anksto ačiū,
    Andre

    Atsakyti
    • Sveiki, asmeniškai šio tinklalapio paslaugų nerekomenduočiau ir siūlyčiau mitybos planus išmokti susidaryti patiems, o kilus klausimams, kreiptis į mane.

      Atsakyti
      • Sveiki. Mane domina ar aktyviai sportuojant t.y. 3-4 kartus per savaitę po 1val.-1.30val. Ar tinka tas pats mitybos principas? Girdėjusi esu, kad tai ką sudegini per treniruotę turėtum pridėti prie bendrų kalorijų. Pvz jei per treniruotę sudeginu 300kcal, o per dieną suvartoju 1600kcal, tai turėčiau prie suvartojamų pridėti tuos 300kcal. Ar tai tiesa?

        Atsakyti
  27. Sveiki,
    Su riebalais ir baltymais viskas aišku. Kaip dėl angliavandenių: nelabai aš juos mėgstu , nelabai ir surenku reikiamą kiekį, tuomet ir kalorijų trūkumas būna. Kadangi tikslas svorio kritimas, tai ar galiu jų nedavalgyti ir nesurinkti ( jaučiuosi soti)? Ar pakeisti trūkumą baltymais?, Ar vistik reikia surinti kalorijų ir angliavandenių reikiamą skaičių. Ačiū

    Atsakyti
    • Sveiki, svarbiausia surinkti pakankamai kalorijų ir baltymų, o angliavandenių (ir riebalų) kiekis yra kur kas mažiau svarbus. Jei jums patogiau vartoti mažiau angliavandenių – viskas gerai, dėl to nekils jokių problemų.

      Atsakyti

Parašykite komentarą