Mitybos planas nemokamai: gidas nuo A iki Z

Nori numesti svorio, sveikai maitintis, tačiau nežinai, nuo ko pradėti? Mitybos planas gali padėti!

Mitybos planas – puikus būdas pradedančiajam užtikrinti, kad kasdien yra suvartojamas reikiamas kalorijų kiekis svoriui mesti ir laikomasi sveikų mitybos įpročių.

Šis straipsnis nuo A iki Z paaiškins, kaip pačiam nemokamai susidaryti mitybos planą, kuris padės sėkmingai tai pasiekti.

O jeigu dar trūksta motyvacijos, siūlau perskaityti komentarus po šiuo gidu. Štai keletas jų:

Aš sužavėta! Straipsnis tikrai vertas dėmesio. Patariu visiems perskaityti. Rasite daug vertingos informacijos. Viskas taip paprastai, aiškiai ir suprantamai! Ačiū labai 😉

– Evelina

Vau! Gal tris metus ieškojau būtent to, kas čia parašyta. Šitas straipsnis geresnis už visus iki šiol skaitytus, pagaliau radau, ko ieškojau. 100 proc. viską perskaitysiu ir dar kelis kartus, nes aiškiau negu čia ir būti negali, visi atsakymai tikslūs, o pavyzdžiai puikūs. Be galo ačiū autoriui.

– Viktorija

Ačiū, labai padėjo paaiškinimas, kaip susitvarkyti mitybą. Gana lengvai numečiau 10 kg, bet labiau džiugina mintis, kad pats galiu susitvarkyti su savo kūno svoriu.

– Daugvydas

Ir tai tik keli teigiami atsiliepimai iš daugybės.

Na, ar jau motyvuotas? Taip? Tada pradėkime!

Mitybos planas: privalumai ir trūkumai

Mitybos planas turi ir privalumų, ir trūkumų, todėl norėčiau išskirti po du bene pagrindinius.

Trūkumai:

  • Įvairovė. Laikantis mitybos plano, dažnai valgomi tie patys produktai ir valgiai, todėl gali trūkti įvairovės maiste.
  • Laikas. Didžiąją dalį maisto tenka gaminti namie, todėl tam reikia skirti papildomo laiko ir pastangų.

Privalumai:

  • Kalorijos. Kiekvieną kartą valgant, nereikia skaičiuoti kalorijų, tai padaryta iš anksto.
  • Paprastumas. Nereikia sukti galvos, ką reikės valgyti ir kaip tai pasigaminti, be to, paprasčiau apsipirkti.

Tyrimai rodo, jog žmonės nemėgsta laikytis sudėtingų mitybos taisyklių, skaičiuoti kalorijų, todėl paprastumas mityboje ir išankstinis kalorijų suskaičiavimas (mitybos planas) gali atnešti geresnius rezultatus. [1]

Nemokamas šabloninis mitybos planas

Nėra nieko blogiau, nei kažkieno įbruktas mitybos planas su maisto produktais, kurių nemėgsti ir nustatytomis tiksliomis valandomis, kada privalai valgyti, visiškai neatsižvelgiant į tavo dienotvarkę.

Internete gausu tokių mitybos planų ir veikiausiai nė vieno iš jų tau nepavyks sėkmingai laikytis ar tuo labiau juo mėgautis.

Be to, šabloninis mitybos planas tavęs nieko neišmoko. Jo laikaisi, bet net nežinai, kodėl jis „veikia“, todėl bijai kažką keisti.

Todėl netrukus sužinosi, ne tik kaip pačiam susidaryti sėkmingą mitybos planą, bet ir dėl kokių priežasčių tavo mitybos planas yra veiksmingas bei kaip vienam iš tavo poreikių pasikeitus, atlikti jame pakeitimus.

Sėkmingas mitybos planas

Sėkmingas mitybos planas susideda iš šių principų: [2]

  1. Atsižvelgia į individualų skonį (kokius maisto produktus žmogus mėgsta, kokių ne).
  2. Suteikia pakankamai energijos kasdienei fizinei ir protinei veiklai (nebadaujama, per daug neribojamos kalorijos ar viena/kelios maistinės medžiagos).
  3. Padeda surinkti reikiamą maistinių medžiagų kiekį (baltymų, riebalų, angliavandenių, skaidulų, vitaminų ir mineralų bei kt.).
  4. Neturi nereikalingų/nepagrįstų maisto produktų ribojimų (pvz., neriboja glitimo ar pieno produktų, jei jiems nėra netolerancijos/alergijos).
  5. Atsižvelgia į maisto netoleravimą ir alergijas (pvz., glitimo ar laktozės netoleravimas).
  6. Patogus (valgymo laikas priklauso nuo individualaus gyvenimo būdo ir dienotvarkės).
  7. Įperkamas (pvz., nereikalaujama valgyti tik organinį maistą).
  8. Neriboja socialinio gyvenimo (neprivaloma visiškai atsisakyti alkoholio, „nesveiko“ maisto ir pan.).
  9. Suderinamas su asmeninėmis vertybėmis (pvz., vegetarizmas/veganizmas).
  10. Ilgalaikis (skirtingai nei dietų, įmanoma laikytis ilgą laiką).

Tik besiremiantis kiekvienu iš šių principų mitybas planas bus sėkmingas – atneš norimus rezultatus, o jo laikytis nebus kančia.

Mitybos planas: sudarymo etapai

Na ką gi, metas pačiam smagumui – mitybos plano sudarymui!

Iš pradžių aptarkime kiekvieną mitybos plano sudarymo etapą, pradėdami nuo svarbiausio.

mitybos planas sudarymo etapai

1. Kalorijos

Norint numesti svorio, organizmas turi sunaudoti daugiau energijos (kalorijų) negu jos gauna su maistu (susidaryti kalorijų deficitas).

Kito kelio, kaip numesti svorio, nėra. Tai mokslo įrodytas nenuginčijamas faktas.

kaloriju deficitas citata
Net Bendžaminas Franklinas tai žino!

Taigi, pirmas žingsnis susidarant mitybos planą yra sužinoti savo kalorijų deficitą (kiek kalorijų reikės suvartoti, norint numesti svorio).

Kalorijų deficito suskaičiavimas

Vienas paprasčiausių (ir bene tiksliausių) būdų suskaičiuoti savo kalorijų deficitą yra pasinaudojant Mifflin-St Jeor formulės skaičiuokle. Ją rasi paspaudęs čia.

Tereikia suvesti savo amžių, lytį, ūgį, svorį, fizinį aktyvumą ir skaičiuoklė viską už tave suskaičiuos.

kaloriju skaiciuokle

Suvedame savo duomenis ir gauname rezultatus:

kaloriju skaiciuokle 2

Pavyzdžio atveju gavome tris kalorijų deficitus – mažą (2050), vidutinį (1800) ir didelį (1300).

Laikantis savo gauto mažo kalorijų deficito (antras stulpelis), turėtume atsikratyti apie 0.25 kg per savaitę, vidutinio (trečias stulpelis) apie 0.5 kg per savaitę, o didelis deficitas (ketvirtas stulpelis) atneštų dar greitesnius rezultatus – apie 1 kg per savaitę.

Vis dėlto, daugelis turėtų pasirinkti mažą arba vidutinį kalorijų deficitą.

Jau girdžiu tave šaukiant:

Bet aš noriu numesti bent po kilogramą per savaitę! Ir puikiai tave suprantu.

Bet turiu tau klausimą: ar tu pasiruošęs badauti? Nes taip jaučiamasi dideliame kalorijų deficite.

Didelio kalorijų deficito šalutiniai poveikiai

Didelis kalorijų deficitas turi ne vieną šalutinį poveikį: [3, 4, 5]

  • Sukelia metabolinį sulėtėjimą (angl. adaptive thermogenesis). Vaizdžiai tariant, tavo organizmas pamano, jog tiek mažai valgydamas, tu ruošiesi badauti iki mirties, todėl norėdamas sutaupyti kuo daugiau energijos ir palaikyti tave gyvą, pradeda deginti mažiau kalorijų, todėl norint numesti svorio, turi valgyti dar mažiau. Ironiška, ar ne?
  • Iššaukia hormoninį atsaką. To rezultatas – padidėjęs apetitas ir maisto geismas. Štai kodėl laikantis įvairių dietų, kurios visokiais būdais sukuria didelį kalorijų deficitą, yra jaučiamas didžiulis alkio jausmas ir nuolat galvojama apie maistą.

Kiti šalutiniai poveikiai: energijos trūkumas, nuotaikos pablogėjimas ir kt.

Vadinasi, didelio kalorijų deficito (ir daugelio dietų) ilgai laikytis (badauti) neįmanoma, o greitai pasiektas rezultatas beveik visada iššvaistomas (yo-yo efektas).

Tinkamas kalorijų deficitas

Mažas arba vidutinis kalorijų deficitas šiuo metu veikiausiai neatrodo toks seksualus pasirinkimas (nors, gerai pagalvojus, negi 0.5 kg per savaitę ir 2 kg per mėnesį iš tikrųjų yra tiek mažai?), tačiau daugeliui tai bus vienintelis kelias, norint sėkmingai numesti svorio, o, svarbiausia, jo nesusigrąžinti.

Be to, turiu ir gerą žinią: per pirmas keletą savaičių atsikratysi kur kas daugiau negu pusę kilogramo svorio, kadangi sumažinus angliavandenių ir druskos kiekį, prarasi daug vandens, glikogeno, kakučio (hehe) ir kt.

Taigi, didelį kalorijų deficitą turėtų rinktis tik didžiulį antsvorį turintys žmonės, dėl kurių svorio toks deficitas nebus nežmoniškai mažas.

Likusiems teks pasirinkti mažą arba vidutinį kalorijų deficitą (nebent ir vėl nori patirti yo-yo efektą…).

2. Maistinės medžiagos

Kai suskaičiuojame, kiek kalorijų turime suvartoti, norėdami numesti svorio, kitas žingsnis yra išsiaiškinti, kokį kiekį šių kalorijų turėtų sudaryti baltymai, riebalai ir angliavandeniai.

Nors nėra svarbu, kiek baltymų, riebalų ar angliavandenių suvartosime, svorio numesime tiek pat, tinkamas maistinių medžiagų balansas gali palengvinti šį procesą.

Baltymai

Baltymai yra viena svarbiausių maistinių medžiagų, įeinanti į raumenų, organų, odos, nagų, kaulų ir kt. sudėtį bei atsakinga už šių audinių atkūrimą ir jų pakeitimą naujomis ląstelėmis.

Vis dėlto, pakeisti šių ląstelių nebūtų įmanoma be aminorūgščių, kurių yra 20, o devynių iš jų organizmas pats pasigaminti negali, todėl jas reikia gauti su maistu.

Baltymas, turintis 9 esmines amino rūgštis, kurių pasigaminti negalime, vadinamas „pilnu“. Gyvulinės kilmės baltymai turi visas devynias organizmui reikiamas amino rūgštis („pilni“), o augalinės kilmės baltymuose dažniausiai trūksta bent vienos esminės amino rūgšties („nepilni“).

Gyvulinės kilmės baltymai:

  • Mėsa
  • Žuvis
  • Kiaušiniai
  • Pienas ir jo produktai
  • Proteinas

Augalinės kilmės baltymai:

  • Ankštiniai
  • Sėklos
  • Riešutai
  • Avižiniai dribsniai ir viso grūdo produktai
  • Sojos produktai
  • Quinoa

Gyvulinės kilmės baltymai – nebūtinybė

Išsiversti galima ir be gyvulinės kilmės baltymų. Organizmui nereikia visų esminių amino rūgščių kiekviename valgyje, jam rūpi jų gauti pakankamai per visą dieną. Pavyzdžiui, ryžiuose trūksta amino rūgšties lizino, o pupelės jo turi.

Vadinasi, galima nevalgyti gyvulinės kilmės baltymų ir būti visiškai sveikais, tačiau tai reikalauja daugiau pastangų:

  • Reikia valgyti įvairesnį maistą.
  • Į mitybą įterpti bent keletą iš nedaugelio esančių „pilnų“ augalinės kilmės baltymų šaltinių (pvz., sojos produktai ir quinoa).
  • Valgyti didesnį kiekį baltymų nei įprasta (užtikrinant, kad yra surenkamos visos organizmui reikalingos amino rūgštys).
  • Pagalvoti apie vitamino B ir geležies papildų vartojimą (gali būti jų stygius).

Baltymai – svarbiausia maistinė medžiaga metant svorį

Baltymai yra svarbiausia maistinė medžiaga ne tik siekiant priaugti raumenų, bet ir numesti svorio:

  • Baltymai yra pati sočiausia maistinė medžiaga. Paprasčiau kalbant, valgis, kurį daugiausia sudarys baltymai, bus kur kas sotesnis negu tą patį kalorijų kiekį turintis patiekalas, sudarytas daugiausia iš angliavandenių ar riebalų. [6]
  • Jai suvirškinti iš visų maistinių medžiagų reikia daugiausiai energijos (kalorijų). Kitaip tariant, virškinant maistą, organizmas sudegina atitinkamą kiekį kalorijų, o baltymams suvirškinti iš maistinių medžiagų reikia daugiausiai kalorijų. [7]

baltymai

Kiek baltymų suvartoti per dieną

Nors Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) rekomenduoja 0.83 g baltymų per kg svorio per dieną, tai yra kiekis, kurio užtenka nesportuojančiam žmogui, o metant svorį, dėl ką tik išvardintų baltymų ypatumų, jų vertėtų vartoti daugiau.

Kiek daugiau?

Apie 1.5 g baltymų per kg svorio per dieną.

Vis dėlto, metant svorį, svarbiausia ne bendras baltymų kiekis, o tolygus jų paskirstymas per visus valgius.

Todėl norint išspausti maksimumą iš kiekvieno valgio (mažiau kalorijų, daugiau sotumo), didžiąją dalį kiekvieno valgio turėtų sudaryti baltymai (apie 25-50 g baltymų per valgį).

Patarimas:

Ne visada kiekvieno valgio metu surinkti 25-50 g baltymų yra lengva. Pavyzdžiui, avižinė košė yra vienas sveikiausių ir lengviausiai paruošiamų patiekalų, tačiau neturi daug baltymų. Tokiu atveju gali pagelbėti proteinas.

Viena porcija aukštos kokybės proteino turi bent 20 gramų baltymų. Jį galima vartoti vieną (susiplakti kokteilį su vandeniu), su pienu, vaisiais ir daržovėmis, dėti į jau minėtas avižas, blynus ir t. t.

Asmeniškai jau daug metų naudoju „Myprotein“ proteiną. Geresnio kainos ir kokybės santykį turinčio proteino nesu radęs. Be to, nors visa pakuotė gali atrodyti kaip brangoka investicija, jos kiekį padalinus porcijomis, tai tampa vienu pigiausių baltymų šaltinių.

Kaip baltymus įterpti į bendrą kalorijų kiekį

Kai jau žinome, kiek baltymų per dieną turime suvartoti norėdami numesti svorio, kitas žingsnis yra juos įterpti į savo bendrą kalorijų kiekį.

Tai labai paprasta. Sakykime, sveriame 75 kg, vadinasi, mums reikės suvartoti 112.5 gramų baltymų per dieną (75 x 1.5 = 112.5).

Taip pat, 1 gramas baltymų turi 4 kalorijas, todėl 112.5 gramų baltymų turės 450 kalorijų (112.5 x 4 = 450).

Jeigu kol kas jautiesi kaip studentas per aukštąją matematiką, nesijaudink, netrukus puzlė susidėlios ir viskas taps kur kas aiškiau (matematikos mokytoja turėtų manimi didžiuotis).

Riebalai

Riebalai atlieka svarbią rolę tam tikrų hormonų susidaryme, riebaluose tirpių vitaminų A, D, E, K pasisavinime, yra antras pagal svarbumą organizmo energijos šaltinis.

Be to, „geruosiuose“ riebaluose yra riebiųjų rūgščių (Omega-3 ir Omega-6), kurių organizmas pats pasigaminti negali, todėl jas būtina gauti su maistu.

Riebalai dažniausiai skirstomi į keturias grupes:

  • Trans-riebalai (dar kitaip hidrinti riebalai) – riebalai, dedami į maistą (čipsai, „greitas“ maistas ir t. t.), siekiant padidinti jo galiojimo laiką. Šie riebalai neturi jokių naudingų savybių, o didelis jų kiekis netgi kenkia sveikatai (asociacijos su širdies ligomis), todėl hidrintų riebalų rekomenduojama vartoti minimaliai.
  • Mononesotieji riebalai – riebalai, dažniausiai randami augalinės kilmės maiste (riešutai, riešutų sviestai, alyvuogių aliejai, linų sėmenų aliejai, avokadai ir t. t.) bei priskiriami „geriesiems“ riebalams dėl jų teigiamo poveikio širdžiai.
  • Polinesotieji riebalai – pagrindinis Omega-3 (riebi žuvis, žuvų taukai ir pan.) bei Omega-6 (riešutai, aliejai ir t. t.) riebiųjų rūgščių šaltinis. Šių rūgščių mūsų organizmas pats pasigaminti negali, todėl jas būtina gauti su maistu. Dažniausiai mūsų mitybose gausu Omega-6 riebiųjų rūgščių, bet smarkiai trūksta Omega-3. Rekomenduojamas jų santykis – 2:1-5:1, o dažniausiai jis yra net 10:1-20:1. Dėl šios priežasties rekomenduojama vartoti vartoti žuvų taukų papildus.
  • Sotieji riebalai – riebalai, dažniausiai randami gyvulinės kilmės maiste (riebi mėsa, pienas ir jo produktai, kiaušiniai ir t. t.).

Sotieji riebalai nebe blogieji?

Ilgą laiką sotieji riebalai buvo vadinami „blogaisiais“ riebalais, didinančiais LDL cholesterolio kiekį kraujyje, riziką susirgti širdies ligomis, 2 tipo diabetu ir kt. Vis dėlto, pastaraisiais metais pasirodė nemažai tyrimų, tai paneigiančių. Pasirodo, sotieji riebalai, vartojant su saiku, sveikam ir aktyviam žmogui veikiausiai visai nekenkia, o neigiamos įtakos padaryti gali tik didelis jų kiekis. [6]

Vis dėlto, dažniausiai vis tiek vertėtų rinktis liesą mėsą ir pieno produktus, kadangi sočiųjų riebalų poveikis sveikatai iki galo vis dar nėra ištirtas (bet perdėjai jų bijoti taip pat nereikėtų), be to, liesi gyvulinės kilmės produktai turi mažiau kalorijų, kas, metant svorį, mums yra labai svarbu.

Riebalų rolė metant svorį

Per daug neišsiplečiant, „gerieji“ (mononesotieji ir polinesotijeji) riebalai, be visų naudingų savo savybių sveikatai, pasotina ir paskanina maistą (sotesnė ir skanesnė mityba = lengviau jos laikytis).

Kiek riebalų suvartoti per dieną

Siekiant gauti visas riebalų teigiamas savybes, bet per daug „neišstumti“ kitų maistinių medžiagų, metant svorį, reikėtų vartoti vidutinį kiekį riebalų.

Apie 25 proc. bendro kalorijų kiekio turėtų sudaryti riebalai.

Kaip riebalus įterpti į bendrą kalorijų kiekį

Savo mažą arba vidutinį kalorijų deficitą (iš pavyzdžio panaudokime vidutinį 1800 kalorijų deficitą) dauginame iš 0.25 ir šiuo atveju gauname 450 kalorijų (1800 x 0.25 = 450).

1 gramas riebalų turi 9 kalorijas, vadinasi, norėdami riebalus gauti gramais, gautą riebalų kalorijų skaičių turime padalinti iš 9, ir gauname 50 gramų (450 / 9 = 50).

Angliavandeniai

Paskutinė maistinė medžiaga yra angliavandeniai – svarbiausias organizmo energijos šaltinis.

Vis dėlto, angliavandeniai nėra būtini mūsų organizmui, kaip baltymai ar riebalai, kurie mums suteikia esminių medžiagų (amino rūgščių ir riebiųjų rūgščių), kurių organizmas pats pasigaminti negali.

Angliavandeniai mums net nėra būtini kaip energijos šaltinis, kadangi organizmas, nesant „prieigai“ prie angliavandenių, riebalus ir baltymus geba panaudoti energijai.

Todėl nenuostabu, kad internete gausu informacijos, bandančios sumenkinti angliavandenių svarbą.

Angliavandenių ribojimu paremta ir daugelis dietų (Keto dieta, Atkinso dieta, Paleo dieta ir pan.).

Angliavandenių rolė metant svorį

Kalbant apie svorio metimą, angliavandeniai susivirškina greičiau už baltymus ir riebalus, todėl nėra tokie sotūs kaip šios maistinės medžiagos.

Be to, daug angliavandenių turintys maisto produktai dažniausiai taip pat turi daugiau kalorijų negu daugiausia iš baltymų ir „gerųjų“ riebalų sudarytas maistas.

Tad velniop angliavandenius? Ne visai.

Daugelis žmonių pasieks geresnius ilgalaikius rezultatus (nepamiršk, mūsų pagrindinis tikslas yra ne tik numesti svorio, bet ir jo nesusigrąžinti) vartodami vidutinį kiekį angliavandenių.

Per daug ribojant ar visiškai atsisakant angliavandenių, mums ima trūkti energijos, suprastėja miegas, nuotaika, o „greitai numestas svoris“ tėra iliuzija.

O ir didžioji dalis maisto, kurį labai mėgstame, yra sudarytas daugiausia iš… Angliavandenių!

Galų gale, angliavandenių ribojimas „veikia“ ne dėl pačių angliavandenių, o dėl to, jog atsisakius tokių produktų, kaip cukrus, bandelės, sausainiai, pyragai ir t. t., yra sumažinamas bendras suvartojamų kalorijų kiekis.

Atlikta 19 tyrimų analizę nustatė, jog lyginant angliavandenius ribojančias ir maistines medžiagas subalansavusias mitybas, net ir dviejų metų laikotarpyje nebuvo rasta skirtumo metant svorį. [8]

dietos

Taigi, angliavandenių ribojimas gali padėti numesti svorio, tačiau jų atsisakyti ne tik neprivaloma, bet ir neverta.

O kaip su glikejimos indeksu?

Glikejimos indeksas  – nereikšmingas rodiklis

Yra paplitęs mitas, jog norint numesti svorio, turime valgyti tik žemą glikejimos indeksą turinčius angliavandenių šaltinius ir kaip velnias kryžiaus vengti taip vadinamų „greitų“ angliavandenių.

Nors nemažai žemą GI turinčių maisto produktų iš tikrųjų yra sotesni negu „greiti“ angliavandeniai, tai nėra tiesa kalbant apie visus angliavandenių šaltinius.

Todėl renkantis kuo sotesnius angliavandenių šaltinius, reikia kreipti dėmesį ne į jų glikejimos, o sotumo indeksą.

Kiek angliavandenių suvartoti per dieną

Jau esame suskaičiavę, kiek kalorijų turėtume surinkti iš baltymų ir riebalų (pavyzdžio atveju 450 iš abiejų). Vadinasi:

Likusį kalorijų kiekį turėtų sudaryti angliavandeniai.

Kaip angliavadenius įterpti į bendrą kalorijų kiekį

Iš kalorijų deficito atimame baltymų ir riebalų kalorijų sumą ir gauname, jog angliavandeniai sudarys 900 kalorijų (1800 – (450+450) = 900).

1 gramas angliavandenių turi 4 kalorijas, todėl norėdami angliavandenius gauti gramais, gautą angliavandenių kalorijų skaičių turime padalinti iš 4, ir gauname 225 gramus (900 / 4 = 225).

Apibendrinant maistines medžiagas

Taigi, maistinių medžiagų gairės svoriui mesti:

  • Apie 1.5 g/kg baltymų (tolygiai paskirstyta per valgius)
  • Apie 25 proc. riebalų
  • Likusi dalis iš angliavandenių

receptas

3. Maisto produktai

Pirmiausia, pradėkime nuo to, jog maisto produkto „sveikumas“ tiesiogiai nedaro įtakos kūno kompozicijai.

Taip, sveikas maistas yra be galo svarbu mūsų sveikatai, ilgaamžiškumui ir savijautai (o tai kur kas svarbiau už išvaizdą).

Tačiau kalbant būtent apie svorio metimą, joks maisto produktas tiesiogiai nesukelia svorio kritimo. Tai padaro mūsų jau aptartas kalorijų deficitas.

Net jei ir valgysime pačius sveikiausius maisto produktus pasaulyje, bet nebūsime kalorijų deficite, svorio nenumesime.

O valgydami patį nesveikiausią maistą žmonijos istorijoje, bet būdami kalorijų deficite… Taip, svorio numesime! (Tokį eksperimentą, beje, atliko Kanzaso universiteto profesorius.)

Mūsų organizmas nesupranta, ar mes ką tik suvalgėme sveikiausią valgį, koks tik yra, ar didžiausią šlamštą visatoje. Jis tik suvokia, kiek kalorijų ir maistinių medžiagų gavo.

Dėl šios priežasties, maisto produktai svorio metimo piramidėje pagal svarbumą užima tik trečiąją vietą.

Sveikos mitybos svarba metant svorį

Nors sveikas maistas ir nesukelia tiesioginio svorio kritimo, jis gali labai padėti metant svorį.

Sveiki maisto produktai (vaisiai, daržovės, viso grūdo produktai, ankštiniai, liesa mėsa ir pieno produktai bei kt.) turi mažiau kalorijų ir suteikia didesnį sotumo jausmą.

Dėl šios priežasties, metant svorį, apie 80 proc. mūsų mitybos turėtų sudaryti sveikas maistas.

O į likusius ~20 proc. gali įeiti ir vadinamasis „nesveikas“ maistas – saldumynai, picos, mėsainiai ir t. t.

Toks kiekis yra per mažas, jog turėtų labai daug kalorijų ir neigiamai paveiktų svorio metimą bei pakenktų sveikatai, bet pakankamas, kad sustabdytų didesnį „nesveiko“ maisto geismą.

subalansuota mityba

4. Valgymo laikas

Valgymo laikas taip pat tiesiogiai nepaveikia kūno kompozicijos.

Medžiagų apykaitos mitas

Nesvarbu, valgysi 3, 6 ar X kartus per dieną, jeigu suvartosi tokį patį kalorijų kiekį, svorio numesi tiek pat.

Jeigu vis dar tiki mitu, kad valgydamas 6 kartus per dieną, pagreitinsi medžiagų apykaitą, turiu tave nuvilti, tai nesąmonė.

Pusryčių ne(svarba)

Valgysi ar praleisi pusryčius, …svorio numesi tiek pat.

Nors kai kurie tyrimai rodo, jog žmonės, kurie praleidžia pusryčius, yra labiau linkę turėti antsvorio, tie patys tyrimai teigia, kad pats pusryčių praleidimas nėra už tai atsakingas (atsakingas kalorijų deficitas *ding ding*). [12, 13]

Taip veikiausiai yra todėl, jog kai kurie iš mūsų, pavalgę sočius pusryčius, dienos bėgyje nejaučia tokio alkio, turi daugiau energijos (dėl to daugiau juda ir sudegina daugiau kalorijų) ir pan.

Vis dėlto, yra ir kita medalio pusė: trys valgiai (pusryčiai, pietūs ir vakarienė) dažniausiai turės daugiau kalorijų negu du valgiai (pietūs ir vakarienė).

Be to, protarpinio badavimo metodas, kurio laikantis dažniausiai nevalgomi pusryčiai, rodo, jog praleidžiant pusryčius galima pasiekti puikius rezultatus.

Taigi, kalbant apie pusryčius (ir protarpinį badavimą) – reikia su savimi eksperimentuoti ir stebėti, kaip organizmas į tai reaguoja.

Jei tai padeda dienos bėgyje mažiau suvalgyti – puiku. Jeigu praleidus pusryčius jaučiamas alkis, trūksta energijos, o per pietus persiėdama – manau, viskas kaip ir aišku.

Vis dėlto, jeigu valgai (arba nevalgai) pusryčių, nes kažkur perskaitei, jog vienas ar kitas tiesiogiai prisideda prie svorio kritimo… Buvai apgautas.

Nevalgymo po 6 valandos mitas

Valgysi prieš miegą ar ne, …svorio numesi tiek pat.

Vėlgi, tas pats. Prieš pat/keletas valandų prieš miegą gali valgyti, kiek nori (žinoma, nepersivalgyti, kad po to nebūtų sunku užmigti) ir vis tiek kuo puikiausiai numesi svorio, jeigu būsi kalorijų deficite.

Taigi, dar kartą užtvirtinant: valgymo laikas neturi nieko bendra su kūno kompozicija.

Mitybos planas: sudarymas

Kai jau žinai, kiek kalorijų ir maistinių medžiagų turi suvartoti, norėdamas numesti svorio, metas paskutiniam ir smagiausiam žingsniui – savo mėgstamus produktus/valgius susidėlioti taip, kad jie turėtų reikiamą kalorijų (ir maistinių medžiagų) kiekį bei susidarytų mitybos planas.

Prieš pradedant, tau reikės:

  • Virtuvinių svarstyklių.
  • Internetinės kalorijų skaičiuoklės. Ją rasi paspaudęs čia. Iš karto noriu pasakyti, kad nieko bendra su šiuo tinklalapiu neturiu bei nesu susidūręs/nesidomėjau jų veikla, tiesiog paeksperimentavęs su ne viena internetine kalorijų skaičiuokle Lietuvoje, priėjau prie išvados, jog ši yra patogiausia.
  • Kur rašyti. Mitybos planams naudoju Excel programą.

Gerai, pradėkime!

Kalorijų suskaičiavimas

Pirmiausia reikia suskaičiuoti pirmojo valgio kalorijas.

Kaip pavyzdį naudosiu savo mėgstamą šokoladinės avižinės košės patiekalą.

Receptas:

avizine kose receptas

Ingridientai:

Gaminimas:

Į dubenėlį įberiame 40 g avižinių dribsnių, 12 g proteino ir įpalame apie 50 ml pieno, juos užpilame verdančiu vandeniu ir uždengiame lėkštute. Po 5-10 min atidengiame avižas, dedame 50 g lieso graikiško jogurto, 15 g riešutų sviesto, 20 g „Granola“ dribsnių ir ant viršaus smulkiai supjaustome pusę obuolį. Viską išmaišome ir vuolia – turime nekaloringą, sveiką ir sočią avižinę košę.

Pirmojo valgio kalorijų suskaičiavimas

Taigi, šį valgį sudaro septyni produktai: avižiniai dribsniai, proteinas, liesas pienas, graikiškas jogurtas, žemės riešutų sviestas, „Granola“ dribsniai ir obuolys.

Avižinių dribsnių, proteino, pieno, graikiško jogurto, riešutų sviesto ir „Granola“ dribsnių maistingumas nurodytas ant pakuotės.

mitybos planas kalorijos

Kadangi pusryčiams valgau 40 g* avižinių dribsnių, todėl pateiktą 100 g produkto maistingumą dauginu iš 0.4 ir gaunu:

  • 2.8 g riebalų
  • 23.5 g angliavandenių
  • 5.4 g baltymų
  • 140.8 kalorijų

*Maisto produktų maistingumo lentelėse kalorijų ir maistinių medžiagų kiekis nurodomas sveriant nevirtą, nekeptą ir kitaip neapdorotą maistą.

Tą patį atlieku ir su proteinu, pienu, graikišku jogurtu, riešutų sviestu ir „Granola“ dribsniais.

Tuo metu su obuoliu to pačio padaryti negaliu, kadangi ant šviežių produktų energetinė vertė dažniausiai nenurodoma. Todėl šiuo atveju reikia pasinaudoti internetine kalorijų skaičiuokle (spausti čia).

Paieškos laukelyje suvedu Obuoliai bei pasirenku vieną vidutinį (150 g) obuolį, prie kiekio įvedu 0.5 ir paspaudęs Pridėti laukelyje Apžvalga gaunu jo kalorijas (pagal eiliškumą nuo kairės pusės nurodomi baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekiai gramais).

Pirmojo valgio rezultatas

Pabaigęs skaičiuoti kiekvieno produkto kalorijas (šiuo septynių penkių), jas sudedu ir gaunu, kiek iš viso kalorijų turi valgis:

mitybos planas pusryciai

Tą patį padarome su visais valgiais/užkandžiais.

Jeigu sudėjus visus savo norimus valgius/užkandžius, gaunasi per daug kalorijų, reikia mažinti porcijas (vieno ar visų valgių/užkandžių), kol bus pasiektas reikiamas kalorijų kiekis.

Taip pat, jei per valgį (užkandžiai nesiskaito) nesurenkama bent 25 g baltymų, į jį reikėtų įterpti didesnį kiekį baltymų turinčių produktų.

Pavyzdinis mitybos planas pdf formatu

Kad būtų šiek tiek aiškiau, pagal straipsnio pavyzdyje gautą kalorijų ir maistinių medžiagų kiekį (1800 kalorijų, iš kurių 225 g angliavandenių, 112.5 g baltymų ir 50 g riebalų) sudėliojau labai paprastą mitybos planą:

mitybos planas pdf

Šį mitybos planą pdf ir Excel formatais gali atsisiųsti paspaudęs čia.

Kaip matai, su maistinėmis medžiagomis pataikiau gana taikliai.

Vis dėlto, susidarinėjant mitybos planą svorio metimui, svarbiausia surinkti reikiamą kalorijų kiekį ir dėl maistinių medžiagų per daug sukti galvos nereikėtų, o vertėtų tiesiog pasistengti, kad kiekvieną valgį (išskyrus užkandžius) sudarytų nemažai baltymų (apie 25-50 g per valgį) ir per daug neriboti/neviršyti riebalų.

Dar keletas pastebėjimų:

  • Daržovių kalorijų skaičiuoti nebūtina (išskyrus bulves arba jei valgoma nemažai didesnių daržovių, kaip morkos, brokoliai ir pan).
  • Jei geri kavą arba arbatą, nepamiršk ir į jas dedamų ingredientų kalorijų (pienas, cukrus ir t. t.).
  • Taip pat reikia nepamiršti ir kepimo aliejų kalorijų. Asmeniškai viską kepu su purškiamu alyvuogių aliejumi. Apie 7 g alyvuogių aliejaus, kuris turi apie 60 kalorijų, su kaupu užtenka išsikepti valgį.
  • Jeigu negali grįžti namo ir pasigaminti pietų, juos kelioms dienoms ar net visai savaitei gali pasiruošti iš anksto.

Maisto įvairovė

Tikrai neprivalai kiekvieną dieną valgyti mitybos plane esančių valgių. Yra begalė būdų paįvairinti mitybą, per daug nuo jos nenukrypstant:

  • Susidaryti tokį patį kiekį kalorijų turinčių alternatyvių valgių ir savaitės bėgyje juos kaitalioti.
  • Rinktis vis skirtingus užkandžius – varijuoti vaisiais, vieną dieną valgyti riešutus (taip pat varijuoti ir jais), kitą juodą šokoladą ir pan.
  • Turint laisvo laiko, eksperimentuoti su naujais receptais.
  • Pasinaudoti Lietuvoje vis labiau populiarėjančiomis sveiko maisto pristatymo į namus paslaugomis.

„Nesveikas“ maistas

Neprivalai valgyti tik sveiką maistą. Pameni 80/20 taisyklę?

Jeigu labai nori, užkandžiams gali pasirinkti ir nemaistingus produktus – sūrelius, bandeles ir pan., tačiau nepamiršk kalorijų.

Taip pat gali sau leisti 1-2 kartus per savaitę pavalgyti ne namie ar užsisakyti maisto į namus (kad ir „nesveiką“ maistą) ir, kaip kultūristai mėgsta sakyti, įsivaizduoti, kad tai cheat valgis (atpildas už gerą maitinimąsi visą savaitę).

Valgydamas ne namie, dėl kalorijų per daug nesuk galvos, tačiau stenkis valgyti proto ribose.

Tokių pavalgymų daugiau nei 1-2 kartus per savaitę neturėtų būti, nes kitaip bus viršytas kalorijų kiekis ir visos savaitės pastangos nueis veltui.

Svėrimasis

Paskutinis dalykas, kurį reikėtų aptarti, prieš tave paleidžiant, yra svėrimasis ir rezultatų sekimas.

Metant svorį, svertis yra labai svarbu – svėrimasis parodo, ar vartojame tinkamą kalorijų kiekį svoriui mesti.

Jei svoris nekrenta ar net kyla, vadinasi, reikia mažiau valgyti. Jei krenta – valio, ir toliau reikia vartoti tą patį kalorijų kiekį.

Daugelis žmonių sveriasi netiksliai. Jie pasisveria vieną ar kelis kartus per savaitę, pamato ne tokius skaičius, kokius norėtų matyti ir viską meta, kadangi „svoris nekrenta“, nors iš tikrųjų skaičiai svarstyklėse juos apgavo!

Skaičiai svarstyklėse gali būti netikslūs dėl įvairių priežasčių:

  • Galbūt dieną prieš suvalgei daugiau ir maistas dar visiškai nesusivirškino.
  • Galbūt dieną prieš suvartojai daugiau druskos nei įprastai ir organizmas sukaupė papildomo vandens.
  • Galbūt dieną prieš suvartojai daugiau angliavandenių nei įprastai ir organizmas sukaupė papildomo vandens.
  • Galbūt dieną prieš išgėrei mažiau/daugiau vandens.
  • Galbūt dieną prieš išgėrei alkoholio ir praradai vandens.

Dėl to, reikia svertis kiekvieną arba beveik kiekvieną dieną ir vesti savaitės vidurkį.

Taisyklingas svėrimasis

Sveriantis kiekvieną dieną, reikia nekreipti dėmesio į kasdienius svorio svyravimus ir lyginti tik savaitinius vidurkius.

Sakykime, dabartinis mūsų svoris yra lygiai 75 kg. Ateinančią savaitę sversimės kiekvieną dieną:

  • Pirmadienis: 74.8
  • Antradienis: 74.3
  • Trečiadienis: 74.4
  • Ketvirtadienis: 74.8
  • Penktadienis: 74.5
  • Šeštadienis: 74.4
  • Sekmadienis: 74.2

Ir išvesime savaitės vidurkį: 521.4 / 7 = 74.5.

Kaip matai, kiekvieną dieną svoris kito (kai kuriomis dienomis net pakilo), tačiau išvedus vidurkį, matome, jog nukrito 0.5 kg (75.0 – 74.5 = 0.5). Valio! Tą patį procesą kartojame kiekvieną savaitę.

Kuriuo dienos laiku svertis?

Kiekvieną rytą tuščiu skrandžiu (prieš ką nors valgant ar geriant) su minimaliu kiekiu drabužių.

Ką daryti, jei svoris nekrenta ar net pakilo?

Jei 2-3 savaites (turi palaukti bent keletą savaičių, nepulk daryti pakeitimų po savaitės) svoris nekrenta – sumažink savo kalorijų kiekį 200 kalorijų (pvz., 1800 – 200 = 1600).

svarstykles

Mitybos planas baigtas!

Tikiuosi, kad šis straipsnis atsakė į kiekvieną turėtą klausimą apie mitybos plano sudarymą.

Gidą gali atsiųsti ir kaip e-knygą:


.

Jeigu straipsnis patiko, pasidalink juo su daugiau žmonių!

75 komentarai

  1. Kristina 18 sausio, 2021 , 05:40

    Labai geras straipsnis,viskas aiškiai išdėstyta ir paaiškinta ,ačiū 🙂 Sėkmės tolimesniuose darbuose.

    1. Agnius 18 sausio, 2021 , 09:57

      Dėkui!

  2. Danielius 18 sausio, 2021 , 11:52

    …Po velnių, net aš – sveikata nesidomintis – kažkiek supratau! Ačiū! 🙂

    1. Agnius 18 sausio, 2021 , 13:32

      Hehe.

  3. vaida 20 sausio, 2021 , 17:50

    Esu skaicius kelias disertacijas (ju temos nera esme) ir jos manes ne rimtumu, ne naudingumu neitikino. Kazkas uz jas gavo dr. prie pavardes. Sugaisau laika, ne kitaip. Sitas straipsnis – labai geras ir lyginant su mano minetom disertacijom – tikrai moksliskesnis ir itikinantis, todel vertas buti perskaitytas. Pagarba autoriui uz laika skirta ne vieno mito sugriovimui ir toki suprantama paaiskinima tokios rimtos temos. Mano komentaras yra sunkiau suvirskinamas nei kad mitybos plano sudarymo principai siame rasinyje. Laukiu kitu straipsniu 🙂

    1. Agnius 20 sausio, 2021 , 17:57

      Toks tinklarasčio tikslas – įdomiai ir visiems suprantamai pateikti mokslu grįstą informaciją apie sveiką gyvenseną. Ačiū už gerus žodžius!

  4. Evelina 21 sausio, 2021 , 20:56

    Aš sužavėta! Straipsnis tikrai vertas dėmesio. Patariu visiems perskaityti. Rasite daug vertingos informacijos. Viskas taip paprastai, aiškiai ir suprantamai! Ačiū labai 😉

    1. Agnius 21 sausio, 2021 , 21:04

      Džiugu, kad buvo naudinga!

  5. Dina 22 sausio, 2021 , 13:32

    Nesveikai geras straipsnis. Ir dabar susimąsčiau: gavau progą išbandyti Kilo.lt programą. Bandau. Apribojo mane iki 1200 kcal per dieną. Antrą savaitę nutrūkau nuo grandinės, nes miriau, kaip norėjau valgyti, ir miriau, kaip reikėjo saldumynų. Ir beskaitydama suprantu, kad A) arba po šito plano viso aš turėsiu visą gyvenimą gyvent pusbadžiu; B) pabaigus planą viskas grįš op atgal. Žiauriai geras tekstas, įjungiantis daug daug daug kritinio mąstymo.

    1. Agnius 22 sausio, 2021 , 13:45

      Taip, metant svorį tikslas turėtų būti ne tik atsikratyti kuo daugiau kilogramų, bet ir vėliau jų nesusigrąžinti, o tokį požiūrį ir stengiuosi perteikti savo straipsniuose. Tikiuosi bent kažkiek pavyksta. Dėkui!

    2. Marija 23 sausio, 2021 , 13:00

      Kilo.lt ir man buvo sudarę 1200 kcal dietą, nesilaikiau jos, nes tai tiesiog nėra protinga.

  6. Gabrielė 30 sausio, 2021 , 21:16

    labai geras straipsnis 🙂 tapo viskas aišku ka reikia daryt norint numesti svori , tačiau vienas klausimas.. avižiniai dribsniai ir visos kitos kruopos.. sverti reikia sausus ar jau išvirtus ? busiu labai dėkinga už atsakymą 🙂

    1. Agnius 30 sausio, 2021 , 21:21

      Dėkui! Visą maistą sverti tik nevirtą, nekeptą ar kitaip neapdorotą.

  7. Juozas 5 vasario, 2021 , 12:16

    Sveiki,

    Labai įdomus ir naudingas straipsnis.
    Norėjau autoriui užduoti klausimą: ar visa šita aprašyta kalorijų aritmetika veikia ir į kitą pusę? T.y. jei noriu priaugti svorio, tai jei kasdien suvartosiu po 1000kcal daugiau nei mano norma, tada atitinkamai priaugsiu kilogramų?
    Ačiū

    1. Agnius 5 vasario, 2021 , 12:22

      Ačiū! Taip, galioja.

      1. Juozas 5 vasario, 2021 , 12:35

        Kiekvienam žmogui taip pat? Be jokių išimčių? 🙂

        1. Agnius 5 vasario, 2021 , 20:16

          Kaip būnant kalorijų deficite, kiekvienas žmogus numes svorio, taip esant kalorijų pertekliuje (suvartojant daugiau kalorijų negu organizmas sudegina), kiekvienas žmogus priaugs svorio.

          Išsamiau apie tai: https://www.mitybakitaip.lt/kaip-numesti-svorio/

          1. Jurgita 6 vasario, 2021 , 15:19

            Nea , del svorio auginimo as nesutinku.
            Neauga ir viskas (kalbu apie savo vyra)
            Kudas bet valgo uz tris.
            Kekvienai taisyklei yra isimciu 🙂

            1. Agnius 6 vasario, 2021 , 19:22

              Vadinasi turi valgyti kaip už šešis 😜 O iš tikrųjų dar kartą raginu perskaityti mano praeitame komentare nurodytą straipsnį.

  8. Sigvaldas 10 vasario, 2021 , 21:34

    Viska perskates ir pradejas daryti valgymo plana pagalvojau o kaip del cukraus . Yra sakoma kad nup jo auga svoris tai ka daryti su juo ?

    1. Agnius 11 vasario, 2021 , 13:15

      Nuo cukraus svoris magiškai neauga. Taip manoma todėl, jog kaloringi ir „nesveiki“ maisto produktai dažniausiai turi daug cukraus. Tačiau nėra skirtumo, ar toks pat kiekis kalorijų bus gautas iš cukraus, ar iš kur nors kitur, svorio bus priaugta tiek pat (esant kalorijų pertekliui).

      Išsamiau apie tai:
      https://www.mitybakitaip.lt/kaip-numesti-svorio/

  9. Gitana 14 vasario, 2021 , 09:45

    Viskas išdėstyta labai suprantamais sakiniais, ir pavyzdžiais, nes ilga laiką vis svarsčiau kaip pradėti skaičiuoti tas kalorijas, skaičiau daug straipsnių, tačiau tik daug skaičiavimų ir nieko suprantamo.. Taip pat esu pirkusi ir mitybos planų, kurie neatitiko mano gyvensenos. Ačiū jums už šį puikų straipsnį! Dabar puikiai žinau nuo ko pradėti, kaip apskaičiuoti kalorijas ir kaip pačiai susidaryti planą, bet pirmiausiai bėgu pirkti svarstyklių!

    1. Agnius 14 vasario, 2021 , 13:05

      Džiugu girdėti!

  10. Elona 14 vasario, 2021 , 15:44

    Sveiki, labai ačiū už straipsnį, jau bandome su vyru šį metodą 🙂
    Klausimas – viską susidėliojus gaunu, jog reikia suvartoti 2044 kcal (iš kurių 203 g angliavandenių, 180 g baltymų ir 57 g riebalų).
    Kaip ir viskas aišku, bet su tuo planu kol kas dar sunkoka ir karts nuo karto gaunasi, jog kalorijų dar reikia suvartoti apie 400 kcal, bet jau viršytas riebalų arba angliavandenių kiekis.
    Ką tokiu atveju daryti? Ar svarbiau suvartoti numatytas kalorijas ar vis dėlto, jeigu jau priėjome riebalų ribą, šios dienos valgiai baigti?

    1. Agnius 14 vasario, 2021 , 17:24

      Sveiki, džiugu girdėti, jog ne tik perskaitėte straipsnį, bet ir bandote pritaikyti jame pateiktą informciją.

      Atsakant į jųsų klausimą – svarbiausia yra kalorijos. Jeigu taip gavosi, kad tą dieną viršijote tam tikrų maistinių medžigių kiekį (o taip gali nutikti gan dažnai), dėl to per daug sukti galvos nereikėtų.

      Maistinių medžiagų rėmai (metant svorį) yra nustatomi tam, jog būtų stengtąsi į juos sutilpti dėl sotumo priežasčių (didesnis baltymų ir riebalų kiekis padeda jaustis sočiau), tačiau idealiai juos atitaikyti kiekvieną dieną tikrai nėra būtina.

  11. Matas 17 vasario, 2021 , 16:26

    Dėkui, pasinaudosiu 🙂

    1. Agnius 17 vasario, 2021 , 16:46

      Puiku!

  12. Zivile 21 vasario, 2021 , 13:04

    Nu bet tai kokio dekingumo esu, tai net nemoku nupasakot!!! Ant tiek viskas aiskiai, tiksliai ir taip detaliai nupasakota,! Iskart viskas daug aiskiau tapo! Labai labai jums aciu!!!!!

    1. Agnius 21 vasario, 2021 , 15:19

      Malonu girdėti!

  13. Viktorija 21 vasario, 2021 , 22:17

    Gerb. Agniau, Pagaliau…. tarp tiek daug nereikalingos info inete, atradau Jūsų straipsnį. Ačiū, labai. Ryt ryte kibsiu į mitybos plano sudarymą. Dar karteli dėkoju.

    1. Agnius 22 kovo, 2021 , 07:47

      Lauksime rezultatų 💪

  14. Loreta 23 vasario, 2021 , 23:47

    Negaliu atsidžiaugti atradusi šį jūsų straipsnį!!! Labai ačiū už aiškų ir išsamų straipsnį!!!
    Didžiausios jums sekmės ☺

    1. Agnius 24 vasario, 2021 , 08:57

      Dėkui!

  15. Neringa 24 vasario, 2021 , 18:54

    Super straipsnis!Manau,dar ne karta sugrisiu .Labai viskass aiskiai,suprantamai ir paprastai!O kiek pinigu uz planu sudaryma reik moket!Cia pats gali bandyti,ir manau,pavyks.

    1. Agnius 24 vasario, 2021 , 19:21

      Muzika mano ausims 😊

  16. Vaiva 24 vasario, 2021 , 21:43

    Labai dėkinga už išsamų ir naudingą straipsnį! Manau, kad aiškiau aprašyti neįmanoma. 🙂 ačiū!

    1. Agnius 25 vasario, 2021 , 15:52

      Džiugu, kad buvo naudinga!

  17. Irena 26 vasario, 2021 , 07:58

    Labai ačiū už naudingą informaciją.Pagal šį straipsnį aš pati susidariau mitybos planą ir kilogramai sėkmingai tirpsta.Sėkmės Jums!

    1. Agnius 26 vasario, 2021 , 14:59

      Nuostabu!

  18. Svajunas 28 vasario, 2021 , 06:19

    Idomu, kaip planas atrodytu ne svoriui mesti, o sveikam gyvenimui, kas , manau, labiau svarbu senstan?

    1. Agnius 28 vasario, 2021 , 15:31

      Sveiki, planas atrodytų labai panašiai, kadangi šis gidas remiasi sveikos mitybos principais. Galbūt mažiau dėmesio būtų skiriama produktams, turintiems daug baltymų, ir vartojama šiek tiek daugiau kalorijų (jei tikslas nėra numesti svorio, o išlaikyti tokį, koks yra).

  19. Akvilė 28 vasario, 2021 , 21:43

    Sveiki, vidury nakties perskaičiau šį straipsnį. Esu sužavėta, nes maniau, kad nerasiu nieko, kas padėtų pačiai individualiai pasidaryti mitybos planą (pireš pusmetį pirkau, bet daugelis patiekalų man svetimi, neskanūs). Labai labai ačiū už tokį išsamų išdėstymą, ryte skubėsiu prie kompiuterio skaičiuoti ir pradėsiu savo kelionę!:)

    1. Agnius 1 kovo, 2021 , 08:36

      Džiugu, kad buvo naudinga!

  20. Ema 1 kovo, 2021 , 08:02

    Labas! Esu dėkinga už tavo sugaištą laiką kitiems padėti. Labai informatyvu ir pagaliau it makes sense. 😉 Dar vienas klausimėlis kaip įmaišyti sportą tarp valgymų? Ir ką manai apie valgymą vieną kartą per dieną? 😉

    1. Agnius 1 kovo, 2021 , 08:52

      Labas!

      Egzistuoja mitas, kad sportuojant tuščiu skrandžiu, sudeginama daugiau kalorijų, tačiau tai nesąmonė. Vis dėlto, daugeliui sportuojant nepavalgius, trūksta energijos – tokiu atveju, prieš sportą reikėtų pavalgyti. Kiti, atvirkščiai, jaučiasi kur kas geriau, kai sportuoja tuščiu skrandžiu (dažniausiai ryte), todėl tokiems žmonėms vertėtų sportuoti nepavalgius.

      Dėl valgymo kartą per dieną – vėlgi, priklauso, ar vieną kartą pavalgius, nesijauti visą dieną nusilpęs ir išalkęs. Bet net jei tai ir ne problema, tas vienas valgis turėtų būti laaabai didelis (net ir smulkiai merginai), tad valgymo vieną kartą per dieną nerekomenduočiau.

      1. Ema 1 kovo, 2021 , 10:16

        Šiandienos rytą jau pradėjau nuo sveiko mealo ir kalorijų skaičiavimo. Ačiū tau 😉

        1. Agnius 1 kovo, 2021 , 10:34

          Šaunuolė!

  21. Edita 3 kovo, 2021 , 20:55

    Super straipsnis, labai daug naudingos informacijos, bandysim veikti. Ačiū 🙂
    Tuo pačiu, labai įdomu pasidarė: ar yra sėkmės istorijų? 🙂 Kur jūs, laimingieji?:)

    1. Agnius 3 kovo, 2021 , 21:03

      Džiugu, kad buvo naudinga! Komentarų skiltyje rasite ne vieną sėkmės istoriją 😉

  22. Viktorija 4 kovo, 2021 , 19:15

    Vau! Gal tris metus ieškojau, butent tai kas čia parašyta, šitas straipsinis geresnis už visus iki šiol skaitytus, pagaliau radau ko ieškojau, 100% visa tai paskaitysiu ir dar kelis kartus, nes čia viskas aiškiau, nei begali būti, tikslus visi atsakymai ir puikūs pavyzdžiai, begalo ačiū autoriui!

    1. Agnius 4 kovo, 2021 , 07:51

      Džiugu girdėti!

  23. Alina 6 kovo, 2021 , 21:18

    Sveiki. Nuostabus planas, jau dėlioju maisto planą sau ir vyrui. Viskas paaiškinta labai aiškiai ir suprantamai. Tik turiu du klausimus:, pavyzdžiui, kaip apskaičiuoti kalorijų kiekį marinuotai mėsai? Kiek padidėja kalorijų mėsą marinuojant. Tarkim labai mėgstu gaminti vištienos file kepsnius, juos prieš tai marinuoju su majonezu, svogūnu ir prieskoniais. Kiek paprasta vištienos file turės kalorijų kaip ir aišku, bet kiek kiekis padidės ją marinuojant? Antras klausimas būtų dėl sriubų. Kaip apskaičiuoti kalorijas puodo sriubos kaip ir aišku, o kaip apskaičiuoti porcijomis? Sverti jau pagamintą sriubą mililitrais ar kaip?
    Atsiprašau, jei kažką kartoju, neskaičiau visų komentarų.
    Ačiū už atsakymus 🙂

    1. Alina 6 kovo, 2021 , 21:32

      P. S. Kilo dar vienas klausimas, gyvenu užsienyje, perkame čia pagamintą duoną, ne įpakavime, o šviežiai keptą. Vyras labai mėgsta sumuštinius ant tos duonos, vis tik įdomu, kaip įmanoma būtų paskaičiuoti tos duonos riekės kalorijas, bent apytiksliai. Jūsų duotoje kalorijų skaičiuoklėje yra labai mažas duonų pasirinkimas. Dėkoju

      1. ,Agnius 6 kovo, 2021 , 22:06

        Sveiki, džiugu girdėti, kad ne tik perskaitėte straipsnį, bet iš karto ėmėtės dėliotis mitybos planą!

        Dėl kalorijų skaičiavimo marinuojant mėsą, jeigu tai tik prieskoniai ir svogūnai, dėl papildomų kalorijų nereikėtų sukti galvos, kadangi jų bus labai nedaug. Visgi, jei į marinatą įeina ir majonezas, kuris yra labai riebus produktas, į papildomas kalorijas jau reikėtų atkreiptį dėmesį. Nežinau, kokiais kiekiais marinuojate ir kiek majonezo dedate, bet paprastas būdas apskaičiuoti kalorijas būtų pasisverti, kiek gramų majonezo yra viename šaukšte ir kiek tas kiekis turi kalorijų bei atsižvelgiant, kiek šaukštų jo dedama marinuojant, tas kalorijas padauginti ir sužinoti visą jų kiekį.

        Su sriubomis šiek tiek sudėtingiau ir visiškai tiksliai apskaičiuoti jų kalorijų kiekio veikiausiai jau nepavyks, bet žinant jų kiekį visame puode, galima maždaug nujausti, koks kiekis viso puodo sriubos tenka vienai porcijai (tarkime, viena porcija yra kažkur 1/8 viso puodo) ir imti 1/8 puodo kalorijų.

        Dėl duonos, reikėtų internete paieškoti, kiek maždaug kalorijų turi panašios duonos, dažniausiai jos turi panašų kiekį kalorijų.

        Apibendrinant, tiksliai apskaičiuoti visų kalorijų nėra nebūtina, svarbu apytiksliai žinoti, kiek jų suvartojama 👌

  24. Auguste 6 kovo, 2021 , 21:36

    Sveiki, o kaip tas dalykas kad vakare visas neisdegintas cukrus ir angliavandeniai virsta riebalais musu kune? Nes cia pamaciau, kad vakarienei bananas, o jis juk turi cukraus, tai visgi galima ar ne? Ne iki siol girdejau kad vaisius valgyti tik pirmoje dienos puseje. Ar kadangi jei as turesiu kaloriju deficita tai galiu ir vakare gauti cukraus ir jis nevirs riebalais(nes kadangi vakare jau jo neisdeginsiu) ir numesiu svorio?

  25. Greta 8 kovo, 2021 , 05:23

    Labai ačiū už informaciją! Visą google ir pinterest išnaršiau ieškodama aiškaus, nuoseklaus teksto apie mitybą, ir va, pagaliau.

    1. Agnius 8 kovo, 2021 , 11:21

      😍

  26. Daugvydas 8 kovo, 2021 , 05:46

    Aciu,labai padejo paaiskinimas kaip susitvarkiti mityba.Gana lengvai numeciau 10kg,bet labiau dziugina mintis kad pats galiu susitvarkiti su savo kuno svoriu

    1. Agnius 8 kovo, 2021 , 11:01

      Labai džiugu girdėti!

  27. Evaldas 10 kovo, 2021 , 15:43

    Labai geras straipsnis, kaip tik ko ieškojau. Dabar tapo viskas aiškiau ir ėmiau viską geriau suprasti! 😊

    1. Agnius 10 kovo, 2021 , 19:21

      Šaunu girdėti!

  28. Zita 12 kovo, 2021 , 14:42

    Dėkui, labai įdomu. O gal pats sudarinėjate tuos planus? Mano skydliaukė sulėtėjusi,

    1. Agnius 12 kovo, 2021 , 16:29

      Deja, mitybos planų šiuo metu nesudarinėju.

  29. Do 12 kovo, 2021 , 19:46

    Likau sužavėta kaip visa informacija pateikta taip paprastai ir suprantamai! Būtinai pamėginsime susidaryti savo individualų planą! Ačiū! 🙂

    1. Agnius 12 kovo, 2021 , 20:47

      Šis straipsnis ir buvo parašytas su viltimi išgirsti tokių komentarų 😊

  30. Donata 13 kovo, 2021 , 16:41

    Puikus straipsnis! Šiandien gavau pakvietimą į vestuves ir nusprendžiau! Noriu į jas nueiti numetus 8-10kg. Kadangi vestuves rugsėjo mėnesį – laiko sveikai numesti svorio kaip ir turiu 🙂 Gal pats sudarote mitybos planus? Viskas aiškiai ir konkrečiai išdėstyta.. Svarstykles turiu, bananą turiu, avižiniųbdribsnių turiu 🙂 rytojaus pusryčiai – aiškūs! 😀

    1. Agnius 13 kovo, 2021 , 19:25

      Džiugu, jog buvo naudinga. Laiko į valias, sėkmės!

      Deja, mitybos planų šiuo metu nesudarinėju.

  31. Siga 16 kovo, 2021 , 22:39

    Labas. Labai Aciu, kad pasistenget ir paraset toki nerealu straipsni, as esu keleta planu uzsisakius, perskaicius belekiek info, bet taip efektingai, aiskiai ir itikinamai dar niekur nebuvau radus informacijos. Nuo ryt kimbu I darbus kurti sau mitybos plana. Tai bus mano projektas ir tikiuosi pasiteisins, nes siuo metu jauciu , kad esu dugne, labai nuosirdziai tikiuosi, kad tai man pades atsispirti. Aciu dar karta ❤️

    1. Agnius 16 kovo, 2021 , 07:58

      Praneškite, kaip sekasi ir jei kažkas nesiseks – būtinai klauskite!

  32. Andre 17 kovo, 2021 , 10:17

    dėl Kilo.lt
    Ar rekomenduotimėte naudotis, ar vis tik patartumįte apeiti tą puslapį ir pasieškoti kažko rimčiau?
    Iš labai riboto kiekio atsiliepimų apie šią svetainę, rastų internete, sunku susidaryti nuomonę.
    Kiek supratau, ten gana patogiai sudaromi meniu, tad nereikia suktis galvos ir užsiimti skaičiavimais pačiam. Kiti skundžiasi kad programos sudaromos atmestinai, siekiant kad lankytojai kuo greičiau numestų kuo daugiau svorio (sužaidžiant su 14 dienų pinigų grąžinimo garantija), ir taip susidarytų teigiamą nuomonę pradžioje, kuri nepsiteisina ilgalaikėje perspektyvoje.
    Ar vis tik tai rimtas įrankis, galintis padėti žmogui su labai užimta dienotvarke?

    Ir anksto ačiū,
    Andre

    1. Agnius 17 kovo, 2021 , 14:30

      Sveiki, asmeniškai šio tinklalapio paslaugų nerekomenduočiau ir siūlyčiau mitybos planus išmokti susidaryti patiems, o kilus klausimams, kreiptis į mane.

      1. Rita 19 kovo, 2021 , 12:34

        Sveiki. Mane domina ar aktyviai sportuojant t.y. 3-4 kartus per savaitę po 1val.-1.30val. Ar tinka tas pats mitybos principas? Girdėjusi esu, kad tai ką sudegini per treniruotę turėtum pridėti prie bendrų kalorijų. Pvz jei per treniruotę sudeginu 300kcal, o per dieną suvartoju 1600kcal, tai turėčiau prie suvartojamų pridėti tuos 300kcal. Ar tai tiesa?

        1. Agnius 19 kovo, 2021 , 14:12

          Sveiki, kaip rašoma gide, skaičiuojant savo kalorijų deficitą pasinaudojant Mifflin-St Jeor formulės skaičiuokle, reikia nurodyti ne tik savo amžių, lytį, ūgį, svorį, bet ir pasirinkti fizinį aktyvumą, todėl sudeginamos kalorijos bus įskaičiuotos į gautą kalorijų kiekį.

          Jei praleidote, skaičiuoklę galite rasti čia:
          https://www.calculator.net/calorie-calculator.html

          1. Rita 20 kovo, 2021 , 16:10

            Labai Jums ačiū😇

Palik komentarą!

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *