Norite numesti svorio, tačiau nežinote nuo ko pradėti? Mitybos planas nemokamai gali padėti!
Mitybos planas – patogus būdas surinkti reikiamą kalorijų kiekį svorio metimui.
Šis gidas nuo A iki Z paaiškins, kaip susidaryti mitybos planą nemokamai.
O jeigu dar trūksta motyvacijos, siūlau perskaityti komentarus po šiuo straipsniu. Štai keletas iš jų:
Aš sužavėta! Straipsnis tikrai vertas dėmesio. Patariu visiems perskaityti. Rasite daug vertingos informacijos. Viskas taip paprastai, aiškiai ir suprantamai! Ačiū labai. 😉
– Evelina
Vau! Gal tris metus ieškojau būtent to, kas čia parašyta. Šis straipsnis geresnis už visus iki šiol skaitytus. 100 proc. viską perskaitysiu ir dar kelis kartus, nes aiškiau negu čia ir būti negali, visi atsakymai tikslūs, o pavyzdžiai puikūs. Be galo ačiū autoriui!
– Viktorija
Ačiū, labai padėjo paaiškinimas, kaip susitvarkyti mitybą. Gana lengvai numečiau 10 kg, bet labiau džiugina mintis, kad pats galiu susitvarkyti su savo kūno svoriu.
– Daugvydas
Ir tai tik keli teigiami atsiliepimai iš daugybės.
Na, ar jau pakankamai motyvuoti? Jeigu taip – pradėkime!
Turinys
Kodėl mitybos planas?
Prieš pereinant prie mitybos plano sudarymo, pirmiausia turėtume atsakyti į klausimą, kodėl apskritai verta pradėti jo laikytis.
Ypač kai pastaraisiais metais mitybos planas įgavo nekokią reputaciją, kadangi beveik kiekvienas vadinamasis mitybos specialistas ėmė siūlyti savo, dažniausiai mokamą, šabloninį mitybos planą.
Šabloninio mitybos plano problema
Nėra nieko blogiau, nei kažkieno įbruktas mitybos planas svorio metimui su su patiekalais, kurių nemėgstate, ir valgių skaičiumi, kuris neatitinka jūsų dienotvarkės.
Internete gausu tokių mokamų bei nemokamų mitybos planų ir beveik nė vieno iš jų jums nepavyks sėkmingai laikytis ar tuo labiau juo mėgautis.
Negana to, šabloninis mitybos planas jūsų nieko neišmoko. Jo laikotės, bet net nežinote, kodėl jis veikia, todėl bijote kažką keisti.
Štai kodėl šio gido dėka išmoksite ne tik patys susidaryti mitybos planą, bet ir kaip, vienam iš jūsų poreikių pasikeitus, atlikti jame pakeitimus.
Savarankiškai sudarytas mitybos planas leis susitelkti į pagrindinį pastarojo tikslą – naudoti jį kaip paprastą būdą skaičiuoti kalorijas.
Mitybos plano privalumai ir trūkumai
Kaip ir bet kas gyvenime, mitybos planas turi ir privalumų, ir trūkumų, tad norėčiau išskirti po du pagrindinius.
Privalumai:
Paprastumas Nereikia nuolat galvoti, ką reikės valgyti ir kaip tai pasigaminti.
Kalorijos. Nereikia rūpintis kalorijų skaičiavimu kiekvieną kartą valgant.
Trūkumai:
Įvairovė. Dažnai valgomi tie patys patiekalai, todėl mityboje gali trūkti įvairovės.
Laikas. Didžiąją dalį maisto tenka gaminti namie, tai reikalauja papildomo laiko ir pastangų.
Tyrimai rodo, jog žmonės nemėgsta laikytis sudėtingų mitybos taisyklių ir skaičiuoti kalorijų. Dėl to paprastumas mityboje ir išankstinis kalorijų suskaičiavimas (ką suteikia mitybos planas) gali atnešti sėkmingesnį rezultatą.1
Sėkmingo mitybos plano principai
Paprastai šabloniniai mitybos planai yra siaubingi. Tad kaip turėtų atrodyti sėkmingas mitybos planas svorio metimui, kuris padėtų pasiekti norimą rezultatą, o jo laikytis nebūtų kančia?
Jis turi atitikti kiekvieną iš šių principų:
Atsižvelgti į individualų skonį (kokius maisto produktus žmogus mėgsta, kokių – ne).
Suteikti pakankamai energijos kasdienei fizinei ir protinei veiklai (nebadaujama, per daug neribojamos kalorijos ar viena arba kelios maisto medžiagos).
Padėti surinkti reikiamą maisto medžiagų kiekį (baltymų, riebalų, angliavandenių, skaidulų, vitaminų bei mineralų ir kt.).
Neturėti nereikalingų arba nepagrįstų maisto produktų ribojimų (pvz., glitimo ar pieno produktų, jei jiems nėra netolerancijos ar alergijos).
Atsižvelgti į maisto netoleravimą ir alergijas (pvz., glitimo ar laktozės netoleravimą).
Būti patogus (valgymo laikas priklauso nuo individualaus gyvenimo būdo ir dienotvarkės).
Būti įperkamas (pvz., nereikalaujama valgyti tik organinį maistą).
Neriboti socialinio gyvenimo (neprivaloma visiškai atsisakyti alkoholio, nesveiko maisto ir pan.).
Būti suderinamas su asmeninėmis vertybėmis (pvz., vegetarizmas arba veganizmas).
Būti ilgalaikis (skirtingai nei dietų, jo įmanoma laikytis ilgą laiką).
Tolimesni žingsniai parodys, kaip susidaryti būtent tokį – sėkmingą – mitybos planą.
Kaip susidaryti mitybos planą?
Na ką gi, metas pačiam smagumui – mitybos plano sudarymui!
Jį galime išskirti į keturis pagrindinius etapus (pagal svarbą nuo apačios):
1. Kalorijos – svarbiausia
Norėdami numesti svorio, turime sudeginti daugiau kalorijų, negu jų gauname su maistu (sukurti kalorijų deficitą).
Kito kelio, kaip numesti svorio, nėra. Nesvarbu, ką jums sako kaimynas ar rašo DELFI, tai – mokslo įrodytas nenuginčijamas faktas.
Todėl pirmasis (ir svarbiausias) žingsnis susidarant mitybos planą yra sužinoti savo kalorijų deficitą (kiek kalorijų reikia suvartoti norint numesti svorio).
Kalorijų deficito apskaičiavimas
Vienas paprasčiausių (ir bene tiksliausių) būdų apskaičiuoti kalorijų deficitą – pasinaudoti Harris-Benedict formule.
Visų pirma, šios formulės pagalba išsiaiškinkime savo kalorijų normą (kiek kalorijų mūsų organizmas sudegina per dieną).
Harris-Benedict formulė:
| 1. Vyrams: 66 + (13.7 x jūsų svoris kilogramais) + (5 x jūsų ūgis centimetrais) – (6.8 x jūsų amžius). 2. Moterims: 655 + (9.6 x jūsų svoris kilogramais) + (1.8 x jūsų ūgis centimetrais) – (4.7 x jūsų amžius). |
Taip pat gautą skaičių reikia padauginti iš savo fizinio aktyvumo:
| 1. Sėdimas gyvenimo būdas (mažai arba jokio sporto/vaikščiojimo): 1.15. 2. Lengvas fizinis aktyvumas (sportas/vaikščojimas 1–3 kartus per savaitę): 1.35. 3. Vidutinis fizinis aktyvumas (sportas/vaikščojimas 4–5 kartus per savaitę): 1.55. 4. Didelis fizinis aktyvumas (sportas/vaikščojimas 6–7 kartus per savaitę): 1.75. |
Sėdimą gyvenimo būdą rinkitės tik tuo atveju, jei visiškai nesportuojate ir minimaliai vaikštote. Jeigu sportuojate ir/arba einate pasivaikščioti kelis kartus per savaitę, pasirinkite lengvą fizinį aktyvumą.
Dažnai sportuojantys ir/arba aktyvų laisvalaikį propaguojantys asmenys turėtų rinktis vidutinį, o beveik kasdien fizine veikla užsiimantys individai – didelį fizinį aktyvumą.
Sakykime, esame 75 kg, 168 cm, 28 m. ir keletą kartų per savaitę sportuojanti/vaikščiojanti moteris. Pavyzdžio atveju pritaikome antrąją formulę:
655 + (9.6 x 75) + (1.8 x 168) – (4.7 x 28) = 1545
Gautą skaičių padauginame iš lengvo fizinio aktyvumo:
1 545 x 1.35 = 2 086
Ir turime savo kalorijų normą. Paprasta, ar ne?
Antra, pagal nustatytą kalorijų normą apskaičiuokime savo kalorijų deficitą.
Apytiksliai skaičiuojama, kad vienam kilogramui riebalų išlaikyti organizmas sudegina apie 7 000 kalorijų.2
Vadinasi, norėdami atsikratyti maždaug vieną kilogramą riebalų per savaitę, turėtume surinkti 1 000 kalorijų mažiau negu mūsų kalorijų norma (didelis kalorijų deficitas).
Tuo tarpu vartodami 500 kalorijų mažiau nei kalorijų norma, numestume apie 0,5 kg per savaitę (vidutinis kalorijų deficitas), o 250 – apie 0,25 kg per savaitę (mažas kalorijų deficitas).
Kalorijų deficito dydžiai:
| 1. Didelis kalorijų deficitas (apie 1 kg per savaitę): jūsų kalorijų norma – 1 000. 2. Vidutinis kalorijų deficitas (apie 0,5 kg per savaitę): jūsų kalorijų norma – 500. 3. Mažas kalorijų deifictas (apie 0,25 kg per savaitę): jūsų kalorijų norma – 250. |
Grįžkime prie mūsų pavyzdžio. Pagal nustatytą kalorijų normą apskaičiuojame tris kalorijų deficitus:
- Didelis kalorijų deficitas: 2 086 – 1 000 = 1 086.
- Vidutinis kalorijų deficitas: 2 086– 500 = 1 586.
- Mažas kalorijų deficitas: 2 086 – 250 = 1 836.
Ir sužinome, kiek kalorijų turime suvartoti, norėdami tam tikru greičiu numesti svorio.
Kyla logiškas klausimas: kurį kalorijų deficitą pasirinkti?
Dauguma žmonių turėtų rinktis vidutinį kalorijų deficitą.
Jau girdžiu jus šaukiant: Bet aš noriu numesti bent po kilogramą per savaitę! Ir puikiai tai suprantu.
Bet turiu jums klausimą: ar jūs pasiruošę badauti? Nes būtent taip jaučiamės dideliame kalorijų deficite.
Didelio kalorijų deficito šalutiniai poveikiai
Pagrindinė didelio kalorijų deficito problema akivaizdi – norint numesti po kilogramą per savaitę, reikia valgyti neįtikėtinai mažai.
Pavyzdžio atveju gavome, kad laikantis didelio kalorijų deficito tektų suvartoti vos po 1 086 kalorijų per dieną!
Patikėkite, tai labai mažai kalorijų (ir maisto).
Tačiau tik ties čia didelio kalorijų deficito problemos nesibaigia. Pasirodo, jis turi ne vieną šalutinį poveikį:3 4 5
- Metabolinis sulėtėjimas (angl. adaptive thermogenesis). Vaizdžiai tariant, mūsų organizmas pamano, jog tiek mažai valgydami ruošiamės badauti iki mirties, tad, norėdamas sutaupyti kuo daugiau energijos ir palaikyti mus gyvus, pradeda deginti mažiau kalorijų. Todėl, norėdami numesti svorio, turime valgyti dar mažiau. Ironiška, ar ne?
- Hormoninis atsakas. Padidėja hormono grelino (atsakingo už alkio pojūtį) ir sumažėja hormono leptino (kontroliuojančio apetitą) lygiai. Dėl to laikydamiesi įvairių dietų, kurios tam tikrais būdais sukuria didžiulį kalorijų deficitą, jaučiame milžinišką alkio jausmą ir nuolat geidžiame maisto.
- Kiti šalutiniai poveikiai: energijos trūkumas, nuotaikos pablogėjimas, miego suprastėjimas, libido sumažėjimas, raumenų masės praradimas ir kt.
Nors didžioji dalis išvardintų šalutinių poveikių pasireiškia ir lėčiau metant svorį, esant mažesniam kalorijų deficitui jų padariniai yra kur kas silpnesni.
Dėl šių priežasčių didelio kalorijų deficito (ir dietų) ilgai laikytis (badauti) neįmanoma, o greitai pasiektas rezultatas beveik visada yra iššvaistomas.
Tinkamas kalorijų deficitas
Nors daugumai žmonių rekomenduojama rinktis vidutinį kalorijų deficitą, daugiau antsvorio turintys individai svorį mesti gali greičiau.
Tyrėjai pastebi, jog stambesni asmenys, kurie svorio metimo pradžioje greičiau atsikrato kilogramų, yra linkę ilgiau mesti svorį, negu tie, kurių progresas iš pradžių būna lėtesnis.6
Todėl, siekiant atsikratyti daugiau negu 15 kilogramų, geriau išsikelti tikslą numesti apie 1 kg per savaitę.
Tuo pačiu, turint daugiau antsvorio, laikytis didelio kalorijų deficito tampa žymiai lengviau, kadangi kalorijų norma dėl didesnio svorio taip pat yra ženkliai didesnė.
Visi kiti, kurie nori numesti mažiau nei 15 kg, turėtų rinktis vidutinį kalorijų deficitą (apie 0,5 kg per savaitę), kad išvengtų per stiprių šalutinių poveikių.
Iš pradžių 0,5–1 kg per savaitę gali neatrodyti kaip spartus progresas, tačiau tokiu tempu mesdami svorį per pusę metų atsikratytumėme 12–24 kilogramų, o per metus – 24–48 kilogramų.
Ir tai pasiektumėte nesikankindami.
Nežinau, kaip jums, bet man tai skamba labai gerai.
Be to, per pirmąsias keletą savaičių turėtumėte atsikratyti kur kas daugiau negu kilogramą svorio, kadangi pradėjus mažiau valgyti (sumažinus angliavandenių ir druskos kiekį), prarasite nemažai vandens.
2. Maisto medžiagos – reikšmingos
Kai suskaičiuojame, kiek kalorijų turime suvartoti, norėdami numesti svorio, kitas žingsnis yra išsiaiškinti, kokį kiekį šių kalorijų turėtų sudaryti maisto medžiagos – baltymai, riebalai ir angliavandeniai.
Jau seniai aišku, jog vienas gramas riebalų turi 9 kalorijas, o vienas gramas baltymų ir angliavandenių – po keturias.7
Taip pat atkleista, kad nesvarbu, kiek baltymų, riebalų ir angliavandenių suvartosime, svorio numesime tiek pat, jeigu bus identiškas kalorijų deficitas.
Nepaisant to, tinkamas maisto medžiagų balansas gali palengvinti svorio metimą.
Baltymai – pagrindinė maisto medžiaga
Ne veltui žodis „baltymai“ yra kilęs iš graikiško žodžio „proteos“, kuris reiškia „pagrindinis, svarbiausias“.
Tai – pagrindinė maisto medžiaga, įeinanti į raumenų, kaulų, organų, odos, nagų ir kt. sudėtį, atsakinga už šių audinių atkūrimą ir ląstelių atnaujinimą.
Pakeisti ląstelių nebūtų įmanoma be aminorūgščių, kurių yra 20, o devynių iš jų organizmas pats pasigaminti negali, todėl jas būtina gauti su maistu.
Baltymas, turintis visas 9 esmines aminorūgštis, kurių organizmas pasigaminti negali, vadinamas visaverčiu. Gyvūninės kilmės baltymai turi visas būtinąsias aminorūgštis (visaverčiai), o augalinės kilmės baltymuose dažniausiai trūksta bent vienos esminės aminorūgšties (nevisaverčiai).
Gyvūninės kilmės baltymų šaltiniai:
- Mėsa.
- Žuvis.
- Kiaušiniai.
- Pienas ir jo produktai.
- Proteinas.
Augalinės kilmės baltymų šaltiniai:
- Ankštiniai.
- Sėklos.
- Riešutai.
- Avižiniai dribsniai.
- Visų grūdo dalių produktai.
- Sojų produktai.
- Bolivinė balanda.
Įdomu, jog išsiversti galima ir be gyvūninės kilmės baltymų, kadangi organizmui nebūtina visų esminių aminorūgščių gauti iš kiekvieno valgio, svarbu jų surinkti pakankamai per visą dieną. Pavyzdžiui, ryžiuose trūksta aminorūgšties lizino, o pupelės jo turi.
Vadinasi, galime nevartoti gyvūninės kilmės baltymų ir būti visiškai sveiki, tačiau tai reikalauja daugiau pastangų:
- Reikia valgyti įvairesnį maistą.
- Į mitybą įtraukti bent keletą skirtingų visaverčių augalinės kilmės baltymų šaltinių (pvz., sojų produktai ir bolivinė balanda).
- Valgyti didesnį kiekį baltymų nei įprasta (užtikrinant, kad būtų surinktos visos organizmui reikalingos aminorūgštys).
- Pagalvoti apie vitamino B ir geležies papildų vartojimą (gali pasireikšti jų stygius).
Baltymų vaidmuo metant svorį
Skirtingai negu dauguma galvoja, baltymai yra svarbiausia maisto medžiaga ne tik siekiant priaugti raumenų, bet ir norint numesti svorio dėl trijų išskirtinių savo savybių:
1. Sočiausia maisto medžiaga. Valgis, kurį daugiausia sudaro baltymai, yra kur kas sotesnis, negu tą patį kalorijų kiekį turintis patiekalas, sudarytas daugiausia iš angliavandenių arba riebalų.8 9 10
2. Sudegina daugiausiai kalorijų. Įsisavinant maistą organizmas sudegina atitinkamą kiekį kalorijų, o virškinant baltymus – daugiausiai iš visų maisto medžiagų, tad baltymų dėka pasisavinama mažiau kalorijų.11
Kiek baltymų suvartoti per dieną?
Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) rekomenduoja suvartoti 0,83 gramų baltymų kilogramui kūno svorio per dieną15, tačiau tai yra minimalus kiekis, kurio užtenka tik tinkamam organizmo funkcionavimui.
Metant svorį, jų patartina vartoti kur kas daugiau:16
| 1,2–1,6 gramus baltymų kilogramui kūno svorio per dieną. |
Jeigu iki šiol vartojote mažai baltymų, pradžiai pasirinkite mažesnį baltymų kiekį (1,2–1,3 gramus). Jei jau esate pratęs vartoti daugiau baltymų, galite iškart rinktis didesnį jų kiekį (1,5–1,6 gramus).
Bet kokiu atveju, svarbiausia surinkti bent 1,2 gramus baltymų kilogramui kūno svorio per dieną, o vėliau, jei prireiks, padidinti jų kiekį mityboje.
Be to, svarbu ne tik bendras baltymų kiekis, bet ir tolygus jų paskirstymas visuose valgiuose.
Dėl to, norint išspausti maksimumą iš kiekvieno patiekalo (mažiau kalorijų, daugiau sotumo), didžiąją dalį kiekvieno valgio turėtų sudaryti baltymai (bent 20 gramų patiekale).
Kaip baltymus įterpti į bendrą kalorijų kiekį?
Kai sužinome, kiek baltymų per dieną turėtume suvartoti norėdami numesti svorio, kitas žingsnelis yra juos įterpti į bendrą kalorijų kiekį. Tai labai paprasta.
Sakykime, sveriame 75 kg ir norime suvartoti 1,5 gramus baltymų kilogramui kūno svorio per dieną. Vadinasi, mums reikės vartoti 110 gramų baltymų per dieną (75 x 1,1 = 110).
Vienas gramas baltymų turi 4 kalorijas, todėl 110 gramų baltymų turės 440 kalorijų (110 x 4 = 440).
Riebalų nereikia bijoti
Nors riebalai turi daugiausiai kalorijų iš maisto medžiagių ir juos vartojant priaugti svorio yra lengviau, jie – labai svarbūs mūsų organizmui ir netgi gali padėti metant svorį.
Riebalai atlieka svarbią rolę tam tikrų hormonų susidaryme, riebaluose tirpių vitaminų A, D, E bei K pasisavinime ir yra antras pagal svarbumą organizmo energijos šaltinis.
Negana to, gerųjų riebalų šaltiniai turi Omega–3 ir Omega–6 riebalų rūgščių, kurių organizmas pats pasigaminti negali, tad jas būtina gauti su maistu.
Riebalai dažniausiai skirstomi į keturis tipus:
- Transriebalai (dar kitaip hidrinti riebalai) – riebalai, dedami į stipriai perdirbtą maistą, tokį kaip bulvių traškučiai ar greitasis maistas, siekiant padidinti jo galiojimo laiką. Šie riebalai neturi jokių naudingų savybių, o didelis jų kiekis netgi gali pakenkti sveikatai (asociacijos su širdies ligomis), todėl transriebalų patartina visiems kiek įmanoma vengti.
- Mononesotieji riebalai – riebalai, dažniausiai randami augalinės kilmės maiste (pvz., riešutai, sėklos, alyvuogių aliejus, avokadai). Priskiriami geriesiems riebalams dėl pastarųjų teigiamo poveikio širdžiai.
- Polinesotieji riebalai – pagrindinis Omega-3 (riebi žuvis ar žuvų taukai) bei Omega-6 (augalinės kilmės maistas) riebalų rūgščių šaltinis. Dažniausiai mūsų mityboje gausu Omega-6 riebalų rūgščių, bet smarkiai trūksta Omega-3. Dėl šios priežasties rekomenduojama vartoti žuvų taukų papildus.
- Sotieji riebalai – riebalai, dažniausiai randami gyvūninės kilmės maiste (riebi mėsa ir pieno produktai).
Sotieji riebalai – nebe blogieji?
Ilgą laiką sotieji riebalai buvo vadinami blogaisiais riebalais, didinančiais mažo tankio lipoproteinų (angl. low-density lipoprotein, LDL) cholesterolio kiekį kraujyje, riziką susirgti širdies ligomis, II tipo diabetu ir kt., ir jų patartina vengti.
Tačiau pastaraisiais metais pradedama abejoti šių rekomendacijų patikimumu. Pasak naujausių tyrimų, sotieji riebalai, vartojami su saiku, sveikam ir aktyviam žmogui veikiausiai visai nekenkia, o neigiamos įtakos padaryti gali tik labai didelis jų kiekis.17
Egzistuoja teorija, jog galbūt problema yra net ne pačiuose sočiuosiuose riebaluose, o atskiruose maisto produktuose. Pavyzdžiui, sviestas gali pakelti LDL cholesterolio lygį, o kompleksinis produktas, toks kaip sūris, – turi neutralų ar net teigiamą poveikį cholesteroliui.
Mokslininkai aiškina, kad taip gali nutikti dėl vadinamosios maisto matricos – sviestas daugiausia sudarytas tik iš sočiųjų riebalų, o sūryje yra ir nemažai baltymų, kalcio bei kitų naudingųjų medžiagų, kurios, gali būti, nusveria neigiamą sočiųjų riebalų poveikį.18
Reikia pridurti, jog dažniausiai vis tiek vertėtų rinktis liesą mėsą ir pieno produktus, kadangi sočiųjų riebalų poveikis sveikatai vis dar nėra galutinai ištirtas, o liesi gyvūninės kilmės produktai turi ir mažiau kalorijų, kas, metant svorį, mums yra labai svarbu.
Tuo pačiu, perdėtai bijoti sočiųjų riebalų taip pat nereikėtų.
Riebalų vaidmuo metant svorį
Gerieji (mononesotieji ir polinesotieji) riebalai, be visų naudingų savo savybių sveikatai, taip pat pasotina maistą:
Jie sulėtina skrandžio ištuštinimą ir maistas jame užsibūna ilgesnį laiką, todėl ilgiau jaučiame sotumo jausmą.19
Pavyzdžiui, salotas apliejus nedideliu kiekiu alyvuogių aliejaus, jos taps sotesnės, tad gerųjų riebalų pagalba galime dar labiau pasotinti mitybą.
Tiesa, svarbu rinktis būtent geruosius riebalus ir dėl pastarųjų kaloringumo juos vartoti su saiku, kadangi sumažinus bendrą riebalų kiekį mityboje, dažniausiai suvartojama mažiau kalorijų.20
Kiek riebalų suvartoti per dieną?
Norint išgauti visas teigiamas riebalų savybes, bet dėl pastarųjų kaloringumo neišstumti kitų maisto medžiagų, metant svorį, reikėtų vartoti vidutinį riebalų kiekį:
| Apie 20–30 proc. bendro kalorijų kiekio turėtų sudaryti riebalai. |
Jeigu mėgstate riebesnę mitybą – rinkitės didesnį procentą. Ir atvirkščiai.
Kaip riebalus įterpti į bendrą kalorijų kiekį?
Sakykime, norime vartoti daugiau riebalų. Todėl savo nustatytą kalorijų deficitą dauginame iš 0.3 ir pavyzdžio atveju gauname 480 kalorijų (1 600 x 0.3 = 480).
Vienas gramas riebalų turi 9 kalorijas, vadinasi, norėdami riebalus gauti gramais, gautą riebalų kalorijų skaičių turime padalinti iš 9, ir pavyzdyje gauname 53 gramus (480 / 9 = 53).
Angliavandeniai irgi vertingi
Paskutinė maisto medžiaga yra angliavandeniai – pagrindinis organizmo energijos šaltinis.
Angliavandeniai nėra gyvybiškai būtini, kaip baltymai ar riebalai, suteikiantys esminių medžiagų (aminorūgščių ir riebalų rūgščių), kurių organizmas pats pasigaminti negali.
Angliavandeniai mums net nėra būtini kaip energijos šaltinis, kadangi organizmas, nesant prieigai prie angliavandenių, riebalus ir baltymus geba panaudoti energijai.
Todėl nenuostabu, kad internete gausu informacijos, bandančios sumenkinti angliavandenių vertę.
Tačiau, metant svorį, atsisakyti angliavandenių ne tik nebūtina, bet net ir neverta.
Angliavandenių vaidmuo metant svorį
Dauguma žmonių pasieks geresnių ilgalaikių rezultatų neatsisakydami angliavandenių ir vartodami vidutinį kiekį angliavandenių.
Kodėl? Nes didžioji dalis maisto, kurį labai mėgstame, yra sudarytas iš… angliavandenių!
Angliavandenių ribojimas padeda numesti svorio ne dėl pačių angliavandenių, o dėl to, jog pradėję smarkiai riboti angliavandenius (labiausiai visų mėgstamą ir vartojamą maisto medžiagą), savaime pradedame surinkti mažiau kalorijų.
Taip nutinka todėl, kad tenka atsisakyti ne tik saldumynų bei greitojo maisto, bet ir kitų angliavandenių šaltinių (makaronų, ryžių, dribsnių, duonos ir net tam tikrų vaisių bei daržovių).
Taip pat, stipriai ribojant angliavandenius, nelieka nieko kito, kaip tik vartoti daugiau baltymų ir riebalų, kurie yra sotesni, o tai irgi svariai prisideda prie to, jog suvalgome mažiau maisto.
Kai yra lyginamos angliavandenius ribojančios ir maisto medžiagas subalansavusios mitybos, net ir dviejų metų laikotarpyje nėra randama skirtumo metant svorį.21
Kiek angliavandenių suvartoti per dieną?
Jau esame suskaičiavę, kiek kalorijų turėtume surinkti iš baltymų ir riebalų (pavyzdžio atveju 440 kalorijų iš baltymų ir 480 kalorijų iš riebalų). Vadinasi:
| Likusį bendrą kalorijų kiekį turėtų sudaryti angliavandeniai. |
Kaip angliavadenius įterpti į bendrą kalorijų kiekį?
Iš kalorijų deficito atimame baltymų ir riebalų kalorijų sumą ir pavyzdyje gauname, jog angliavandeniai sudarys 680 kalorijų (1 600 – (440 + 480) = 960).
Vienas gramas angliavandenių turi 4 kalorijas, todėl norėdami angliavandenius gauti gramais, gautą angliavandenių kalorijų skaičių turime padalinti iš 4, ir gauname 170 gramus (670 / 4 = 170).
Maisto medžiagų gairės
Taigi, maisto medžiagų gairės svoriui mesti atrodo šitaip:
- 1,2–1,6 g/kg baltymų (tolygiai paskirstyta per valgius).
- 20–30 proc. riebalų.
- Likusi kalorijų dalis iš angliavandenių.
3. Maisto produktai gali padėti
Sveikas mityba yra be galo svarbus mūsų sveikatai, ilgaamžiškumui ir savijautai (o tai kur kas svarbiau už išvaizdą).
Tačiau, kalbant būtent apie svorio metimą, joks maisto produktas tiesiogiai nesukelia svorio kritimo. Tai padaro mūsų jau minėtas kalorijų deficitas.
Galime valgyti net ir patį nesveikiausią maistą žmonijos istorijoje, ir, jeigu sukursime kalorijų deficitą, antsvorio kuo puikiausiai atsikratysime.
Mūsų organizmas nesupranta, ar ką tik suvalgėme sveikiausią įmanomą valgį, ar didžiausią šlamštą pasaulyje. Jis tik suvokia, kiek kalorijų ir maisto medžiagų gavo.
Dėl šios priežasties mitybos plano piramidėje maisto produktai pagal svarbą užima tik trečiąją vietą.
Kita vertus, nors sveikas maistas tiesiogiai ir nesukelia svorio kritimo, jis gali itin padėti metant svorį.
Sveikos mitybos vaidmuo metant svorį
Sveikas maistas turi mažiau kalorijų ir suteikia didesnį sotumo jausmą.
Todėl laikantis sveikos mitybos tampa kur kas lengviau surinkti daugiau baltymų, sočiųjų angliavandenių bei gerųjų riebalų ir taip smarkiai sumažinti apetitą.
Be to, metant svorį nebūtina valgyti mažiau. Sveika mityba gali padėti suvalgyti tiek pat (ar net daugiau) maisto nei anksčiau ir vis tiek išlaikyti kalorijų deficitą.
Visi žino, jog sveiki maisto produktai yra ženkliai mažiau kaloringi negu nesveikas maistas, tačiau dauguma neįvertina, koks tai didelis skirtumas.
Tik pažvelkite į žemiau pavaizduotą paveikslėlį.
80/20 taisyklė
Sveika mityba nereiškia, kad mažiau sveikas maistas negali rasti joje vietos.
Į savo mitybą galime įterpti nesveiko maisto, vis tiek būti kuo puikiausiai sveiki ir sėkmingai numesti svorio.
Paprasčiausia tai pasiekti laikantis 80/20 taisyklės:
Apie 80 proc. mitybos turėtų sudaryti sveiki ir įvairūs maisto produktai.
O į likusius 20 proc. gali įeiti ir nemaistingas ar net nesveikas maistas: saldumynai, greitasis maistas, picos, mėsainiai ir t. t.
Toks kiekis yra per mažas, kad pakenktų sveikatai ir neigiamai paveiktų svorio metimą, tačiau pakankamas, jog paskanautume savo mėgstamo, bet ne tokio sveiko maisto.
4. Valgymo laikas neturi įtakos
Valgymo laikas taip pat neturi įtakos kūno kompozicijai. Štai keletas (iš daugybės) mokslinių tyrimų, kurie tai atskleidžia.
Nesvarbu, valgysime 3, 6 ar X kartus per dieną, svorio numesime tiek pat, jeigu bus identiškas kalorijų deficitas:
| 16 tyrimo dalyvių buvo padalyti į dvi grupes. Kiekvienam iš jų 8 savaitėms buvo sudarytas toks pat kalorijų deficitas. Viena grupė valgė 3 kartus per dieną, kita – 6 kartus per dieną. Rezultatas? Visi tyrimo dalyviai numetė tiek pat svorio.22 |
Nesvarbu, valgysime vakare ar ne, svorio numesime tiek pat, jeigu bus identiškas kalorijų deficitas:
| 39 tyrimo dalyviai buvo padalyti į dvi grupes. Kiekvienam iš jų 12 mėnesių buvo sudarytas toks pat kalorijų deficitas. Vienintelis skirtumas tarp grupių buvo tas, jog pirmoji grupė valgė tik nuo 8 iki 16 val., o antroji – bet kuriuo dienos laiku. Rezultatas? Visi tyrimo dalyviai numetė tiek pat svorio.23 |
Todėl galite nustoti nerimauti dėl valgymo laikų bei valgių skaičiaus – tai tiesiogiai nepaveiks svorio metimo.
Vienintelis faktorius, į kurį vertėtų atsižvelgti renkantis, kada valgysite, yra sotumas.
Skirtingai nei dažniausiai manoma, dauguma žmonių bus sotesni valgydami 2–3 didesnius patiekalus per dieną, o ne užkąsdami mažesnėmis porcijomis kas keletą valandų.
Tam pritaria ir mokslininkai, padarę išvadą, kad valgymų padidinimas nuo 3 iki 6 neturi įtakos svorio kritimui, bet gali padidinti alkį.24 25 26
Tai – viena iš pagrindinių priežasčių, dėl ko pasaulyje taip smarkiai išpopuliarėjo protarpinis badavimas: buvo suprasta, jog valgydami rečiau ir didesnėmis porcijomis galime ne tik suvartoti mažiau kalorijų, bet ir jausti didesnį sotumo jausmą
Be abejo, kai kurie iš mūsų jaučiasi sotesni valgydami dažniau ir mažesnėmis porcijomis, tačiau daugeliui taip nėra.
Jeigu šis straipsnis atrodo naudingas, bet norite dar detalesnio gido, kaip numesti svorio nesikankinant, nebadaujant ir neatsisakant savo mėgstamo maisto, rekomenduoju įsigyti mano knygą „Svorio metimas kitaip“.
Nemokamas mitybos planas
Kai jau žinome, kiek kalorijų bei maisto medžiagų turime suvartoti, norėdami numesti svorio, metas paskutiniam ir smagiausiam žingsniui – savo mėgstamus maisto produktus ir patiekalus susidėlioti taip, kad susidarytų sėkmingas mitybos planas svorio metimui.
Prieš pradedant, mums reikės elektroninės kalorijų skaičiuoklės. Rekomenduoju MaistoLyga kalorijų skaičiuoklę, kuri siūlo didžiausią funkcionalumą ir produktų duombazę Lietuvoje, taip pat turi mobiliąją programėlę.
Tačiau kalorijų skaičiavimui gali būti panaudota bet kokia kalorijų skaičiuoklė (tarp jų ir užsienietiškos, kaip MyFitnessPal) ar net Microsoft Excel lentelės arba paprastas popieriaus lapas.
Gerai, pradėkime!
Patiekalų kalorijų skaičiavimas
Pirmiausia reikia suskaičiuoti pirmojo valgio kalorijas.
Kaip pavyzdį naudosiu itin paprastą skrebučio su kiaušiniais receptą.
Šį valgį sudaro keturi maisto produktai:
- 3 vidutiniai kiaušiniai.
- 3 riekelės skrudinamosios viso grūdo duonos.
- Pusė vidutinio avokado.
- A. š. alyvuogių aliejaus (kepimui).
Norint suskaičiuoti kiekvieno iš šių produktų (ir viso valgio) kalorijas, reikia pasinaudoti kalorijų skaičiuokle.
Paieškos laukelyje suvedame „kiaušiniai“ ir juos pasirenkame (Kiaušiniai):
Prie kiekio suvedame „3“ (kadangi pusryčiams valgysime tris kiaušinius), prie svorio mato pasirenkame vidutinį kiaušinį (vnt, vidutinis (58g, su lukštais), o valgymo laiką – pusryčius (Pusryčiai):
Spaudžiame Pridėti ir produktas bus pridėtas į valgiaraštį. Visus pridėtus produktus ir valgius galima rasti skiltyje Apžvalga:
Tą patį atliekame su likusiais maisto produktais: viso grūdo duona skrudinimui, avokadu ir alyvuogių aliejumi.
Jeigu prie svorio mato yra nurodyti tik gramai, tačiau nežinote, kiek jūsų norimas produktas sveria, vertėtų pasinaudoti virtuvinėmis svarstyklėmis ir jį pasverti. Skaičiuojant kalorijas, reikia sverti žalius (nevirtus, nekeptus ar kitaip neapdorotus) produktus.
Jei tam tikro produkto kalorijų skaičiuoklėje nerandate arba norite naudoti tikslų prekės ženklą (tarp skirtingų gamintojų to paties produkto energinė vertė gali minimaliai skirtis), tai padaryti galima kalorijų skaičiuoklės kairėje pusėje esančioje skiltyje Produktai:
Pirmojo valgio rezultatas
Pabaigę skaičiuoti kiekvieno maisto produkto kalorijas (šiuo atveju keturių), gauname, kiek iš viso kalorijų turi valgis:
Tą patį atliekame su visais valgiais.
Jeigu sudėjus visus savo norimus patiekalus ir užkandžius viršijate kalorijų deficitą, reikia sumažinti porcijas (vieno ar visų valgių), kol pasieksite reikiamą kalorijų kiekį.
Jei patiekale (užkandžiai nesiskaito) nesurenkate bent 20 gramų baltymų, į jį vertėtų įterpti didesnį kiekį baltymų turinčių produktų.
Mitybos plano pavyzdys
Kad būtų šiek tiek aiškiau, pagal pavyzdyje apskaičiuotą kalorijų bei maisto medžiagų kiekį (1 600 kalorijų, 110 gramų baltymų, 53 gramai riebalų ir 170 gramai angliavandenių) pateiktas labai paprastas nemokamas mitybos planas.
Kaip matote, su maisto medžiagomis pataikiau gana taikliai.
Vis dėlto, susidarant mitybos planą svorio metimui, svarbiausia surinkti reikiamą kiekį kalorijų ir pasistengti, kad kiekvieną patiekalą (išskyrus užkandžius) sudarytų bent 20 gramų baltymų.
Tuo tarpu tiksliai atitaikyti baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekių nebūtina.
Taip pat nieko tokio keliasdešimčia kcal viršyti bendrą kalorijų kiekį. Svarbu tik nuo jo nenutolti per daug (pavyzdžio atveju 1 700 kalorijų jau būtų per didelis viršijimas).
Dar keletas pastebėjimų:
- Daržovių kalorijų skaičiuoti nebūtina (išskyrus bulves arba jei patiekalo pagrindą sudaro stambesnės daržovės: morkos, brokoliai ir pan.).
- Nepamirškite kepimo aliejų kalorijų. Pats kepimui naudoju purškiamą alyvuogių aliejumi ir jį rekomenduoju visiems metantiems svorį. Kelių papurškimų, kurie turi apie 30 kalorijų, pilnai užtenka išsikepti bet kokį vidutinio dydžio valgį.
- Jeigu geriate kavą arba arbatą, atsižvelkite ir į juos dedamų ingredientų kalorijas (pienas, cukrus ir kt.).
Skirtingi mitybos planai
Tikrai neprivalote (nebent to norite) kiekvieną dieną laikytis to pačio mitybos plano. Galite susidaryti keletą (ar kelioliką) skirtingų mitybos planų (pagal apskaičiuotas kalorijas), savaitės ar kelių savaičių bėgyje juos kaitalioti ir taip paįvairinti mitybą.
Išsisaugoti skirtingus mitybos planus galima prisiregistravus prie MaistoLyga kalorijų skaičiuoklės ir apsilankius skiltyje Planavimas, tam tikrose užsienietiškose kalorijų skaičiuoklėse (kaip MyFitnessPal) arba patiems vedant kalorijų žurnalą Microsoft Excel lentelių ar užrašų knygutės pagalba.
Be to, nepamirškite mūsų aptartos 80/20 taisyklės.
Progreso sekimas – taip pat svarbu
Paskutinis (ir itin svarbus) dalykas, kurį turime aptarti, yra svorio metimo progreso sekimas. Jis parodo, ar vartojame tinkamą kalorijų kiekį svoriui kristi.
Egzistuoja ne vienas metodas, kaip tai daryti, tačiau paprasčiausias (ir vis tiek gana tikslus) būdas yra svertis beveik kiekvieną dieną.
Beveik kiekvieną dieną!?
Žinau, skamba baugiai, bet beveik visi sveriasi neteisingai. Jie pasisveria vieną ar kelis kartus per savaitę, pamato ne tokius skaičius, kokius norėtų matyti, ir viską meta, kadangi „svoris nekrenta“, nors iš tikrųjų skaičiai svarstyklėse juos apgavo!
Jie gali būti netikslūs dėl įvairių priežasčių:
- Galbūt pastarosiomis dienomis suvalgėme daugiau nei įprastai ir maistas dar pilnai nesuvirškintas.
- Galbūt pastarosiomis dienomis suvartojome daugiau druskos nei įprastai ir sukaupėme papildomo vandens.
- Galbūt pastarosiomis dienomis suvartojome daugiau angliavandenių nei įprastai ir sukaupėme papildomo vandens.
- Galbūt pastarosiomis dienomis išgėrėme mažiau arba daugiau vandens nei įprastai.
- Galbūt pastarosiomis dienomis išgėrėme alkoholio ir praradome vandens.
- Galbūt pastarosiomis dienomis patyrėme streso (pakilo hormono kortizolio lygis) ir sukaupėme papildomo vandens.
- Galbūt prasidėjo menstruacinis ciklas ir sukaupėme papildomo vandens (moterims).
Todėl svarbu svertis beveik kiekvieną dieną ir vesti savaitės vidurkį.
Sveriantis kiekvieną dieną, reikia nekreipti dėmesio į kasdienius svorio svyravimus ir lyginti tik savaitinius vidurkius.
Sakykime, dabartinis mūsų svoris yra lygiai 75 kg. Ateinančią savaitę sversimės kasdien ir išvesime savaitės vidurkį:
- Pirmadienis: 74,8.
- Antradienis: 74,3.
- Trečiadienis: 74,4.
- Ketvirtadienis: 74,8.
- Penktadienis: 74,5.
- Šeštadienis: 74,4.
- Sekmadienis: 74,2.
- Savaitės vidurkis: 74,5.
Kaip matote, kiekvieną dieną svoris kito (kai kuriomis dienomis net pakilo), bet išvedus savaitės vidurkį paaiškėjo, kad svoris sumažėjo 0,5 kg (75,0 – 74,5 = 0,5).
Valio! Tą patį procesą kartojame kiekvieną savaitę.
Keletas pastebėjimų:
- Svarbu svertis rytais, nusišlapinus, prieš ką nors valgant ar geriant, su minimaliu kiekiu drabužių.
- Moterims mėnesinių metu svoris gali gana stipriai svyruoti ir taip dar labiau apsunkinti progreso sekimą. Tokiu atveju savaitę arba dvi vertėtų nekreipti dėmesio net ir į savaitinius vidurkius ir, svoriui pakilus, nesijaudinti, o tuo labiau nieko nekeisti mityboje.
Dėl to prieš pradedant savo svorio metimo kelionę visiems rekomenduoju nusifotografuoti (iš priekio bei šonu) ir tai kartoti bent kartą per mėnesį.
Ką daryti, jei svoris nekrenta?
Jeigu praėjus 2–3 savaitėms svoris nekrenta – mitybos plane reikia sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį 200 (pvz., 1 800 – 200 = 1600).
Jei po dviejų savaičių svoris vis tiek nekrenta – pakartoti šį procesą.
Dar kartą užtvirtinant:
- Svertis beveik kiekvieną rytą: nusišlapinus, prieš ką nors valgant ar geriant, su minimaliu kiekiu drabužių.
- Sekmadieniais išvesti savaitės svorio vidurkį, o į dienos nuokrypius nekreipti dėmesio.
- Jeigu po 2–3 savaičių svoris nekeinta, mitybos plane sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį 200 (pvz., 1 800 – 200 = 1 600).
- Jei po dar dviejų savaičių svoris vis tiek nekrenta, mitybos plane sumažinti kalorijų kiekį dar 200.
- Progresui vėl sustojus, mitybos plane sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį dar 200.
Jeigu nutiko taip, kad vartojate labai mažą kiekį kalorijų, bet svoris vis tiek nekrinta – beveik nėra abejonių, jog tam tikrų maisto produktų kalorijas skaičiuojate klaidingai arba juos pamiršote įtraukti į mitybos planą.
Tokiu atveju reikia patikrinti, ar kiekvieno produkto kalorijas (ir kiekį) suskaičiavote teisingai, ir ar tikrai juos visus įtraukėte į mitybos planą.
Niekam neprireiks mažiau nei 1 200 kalorijų (nebent esate labai smulki mergina), kad svoris kristų. Jei taip nutinka, blogai skaičiuojate kalorijas.
Kas toliau?
Jeigu šis straipsnis buvo naudingas, bet norite dar detalesnio gido, kaip numesti svorio nesikankinant, nebadaujant ir neatsisakant savo mėgstamo maisto, rekomenduoju įsigyti mano knygą „Svorio metimas kitaip“.
Perskaitę knygą, sužinosite:
Svarbiausius svorio metimo principus, kurie iš tiesų būtini ir veiksmingi.
Tikrąsias priežastis, kodėl priaugama antsvorio ir vargstama jo atsikratyti.
Protingiausią išeitį, kaip paprasčiau numesti svorio.
Esminį faktorių, padėsiantį lengviau pradėti mažiau valgyti.
Valgiaraščio svorio metimui sudarymo ypatumus (su patiekalų pavyzdžiais).
Efektyviausią sportą lieknėjimui ir ar galima išsiversti be jo.
Labiausiai neįvertintą pagalbininką metant svorį.
Realistiškus svorio metimo tikslus.
Sprendimus svoriui (nebe)krintant.
Didžiausias klaidas atsikračius antsvorio.
Ir dar daugiau!
Labas! Esu dėkinga už tavo sugaištą laiką kitiems padėti. Labai informatyvu ir pagaliau it makes sense. 😉 Dar vienas klausimėlis kaip įmaišyti sportą tarp valgymų? Ir ką manai apie valgymą vieną kartą per dieną? 😉
Labas!
Vyrauja nuomonė, kad sportuojant tuščiu skrandžiu sudeginama daugiau kalorijų, tačiau tai nėra tiesa. Be to, kai kuriems žmonėms nepavalgius prieš sportą jo metu trūksta energijos. Todėl dažniausiai rekomenduojama pavalgyti likus kelioms valandoms iki sporto.
Dėl valgymo kartą per dieną – to nerekomenduočiau, nes beveik visi jaus didžiulį alkio jausmą ir susidurs su vitaminų bei mineralų trūkumu.
Šiandienos rytą jau pradėjau nuo sveiko mealo ir kalorijų skaičiavimo. Ačiū tau 😉
Šaunuolė!
Sveiki, vidury nakties perskaičiau šį straipsnį. Esu sužavėta, nes maniau, kad nerasiu nieko, kas padėtų pačiai individualiai pasidaryti mitybos planą (pireš pusmetį pirkau, bet daugelis patiekalų man svetimi, neskanūs). Labai labai ačiū už tokį išsamų išdėstymą, ryte skubėsiu prie kompiuterio skaičiuoti ir pradėsiu savo kelionę!:)
Smagu, kad patiko!
Idomu, kaip planas atrodytu ne svoriui mesti, o sveikam gyvenimui, kas , manau, labiau svarbu senstan?
Sveiki, mitybos planas atrodytų labai panašiai, kadangi šis gidas remiasi sveikos mitybos principais. Vienintelis skirtumas būtų kalorijų kiekyje, jei tikslas nėra numesti svorio.
Labai ačiū už naudingą informaciją.Pagal šį straipsnį aš pati susidariau mitybos planą ir kilogramai sėkmingai tirpsta.Sėkmės Jums!
Nuostabu!
Labai dėkinga už išsamų ir naudingą straipsnį! Manau, kad aiškiau aprašyti neįmanoma. 🙂 ačiū!
Džiugu, kad buvo naudinga!
Super straipsnis!Manau,dar ne karta sugrisiu .Labai viskass aiskiai,suprantamai ir paprastai!O kiek pinigu uz planu sudaryma reik moket!Cia pats gali bandyti,ir manau,pavyks.
Muzika mano ausims. 😊
Negaliu atsidžiaugti atradusi šį jūsų straipsnį!!! Labai ačiū už aiškų ir išsamų straipsnį!!!
Didžiausios jums sekmės ☺
Ačiū!
Gerb. Agniau, Pagaliau…. tarp tiek daug nereikalingos info inete, atradau Jūsų straipsnį. Ačiū, labai. Ryt ryte kibsiu į mitybos plano sudarymą. Dar karteli dėkoju.
Lauksime rezultatų. 💪
Nu bet tai kokio dekingumo esu, tai net nemoku nupasakot!!! Ant tiek viskas aiskiai, tiksliai ir taip detaliai nupasakota,! Iskart viskas daug aiskiau tapo! Labai labai jums aciu!!!!!
Malonu girdėti!
Dėkui, pasinaudosiu 🙂
Puiku!
Sveiki, labai ačiū už straipsnį, jau bandome su vyru šį metodą 🙂
Klausimas – viską susidėliojus gaunu, jog reikia suvartoti 2044 kcal (iš kurių 203 g angliavandenių, 180 g baltymų ir 57 g riebalų).
Kaip ir viskas aišku, bet su tuo planu kol kas dar sunkoka ir karts nuo karto gaunasi, jog kalorijų dar reikia suvartoti apie 400 kcal, bet jau viršytas riebalų arba angliavandenių kiekis.
Ką tokiu atveju daryti? Ar svarbiau suvartoti numatytas kalorijas ar vis dėlto, jeigu jau priėjome riebalų ribą, šios dienos valgiai baigti?
Sveiki, džiugu, kad ne tik perskaitėte straipsnį, bet ir bandote pritaikyti jame pateiktą informaciją. Ir dar kartu su vyru!
Atsakant į jūsų klausimą – svarbiau yra pasiekti reikiamą kalorijų kiekį, kad metant svorį išvengtumėte per stiprių šalutinių poveikių.
Tinkamas maisto medžiagų balansas gali palengvinti svorio metimą, bet, skirtingai nei kalorijos, tiesiogiai nesukelia svorio kritimo, todėl kartais nuo jo nukrypti nėra nieko blogo.
Viskas išdėstyta labai suprantamais sakiniais, ir pavyzdžiais, nes ilga laiką vis svarsčiau kaip pradėti skaičiuoti tas kalorijas, skaičiau daug straipsnių, tačiau tik daug skaičiavimų ir nieko suprantamo.. Taip pat esu pirkusi ir mitybos planų, kurie neatitiko mano gyvensenos. Ačiū jums už šį puikų straipsnį! Dabar puikiai žinau nuo ko pradėti, kaip apskaičiuoti kalorijas ir kaip pačiai susidaryti planą, bet pirmiausiai bėgu pirkti svarstyklių!
Smagu, kad patiko!
Viska perskates ir pradejas daryti valgymo plana pagalvojau o kaip del cukraus . Yra sakoma kad nup jo auga svoris tai ka daryti su juo ?
Nuo cukraus svoris mistiškai neauga. Tokia nuomonė vyrauja todėl, jog kaloringas maistas dažniausiai turi daug cukraus. Tačiau nėra skirtumo, kiek vartosime cukraus, esant identiškam kalorijų deficitui svorio numesime tiek pat.
Išsamiai cukraus temą aptariu savo knygoje: https://www.mitybakitaip.lt/knyga/
Sveiki,
Labai įdomus ir naudingas straipsnis.
Norėjau autoriui užduoti klausimą: ar visa šita aprašyta kalorijų aritmetika veikia ir į kitą pusę? T.y. jei noriu priaugti svorio, tai jei kasdien suvartosiu po 1000kcal daugiau nei mano norma, tada atitinkamai priaugsiu kilogramų?
Ačiū
Dėkui! Žinoma, tik vietoje kalorijų deficito reikia sukurti kalorijų perteklių (vartoti daugiau kalorijų nei kalorijų norma).
Kiekvienam žmogui taip pat? Be jokių išimčių? 🙂
Kaip būnant kalorijų deficite kiekvienas žmogus numes svorio, taip esant kalorijų pertekliuje visi priaugs svorio.
Išsamiau apie tai kitame mano straipsnyje: https://www.mitybakitaip.lt/kaip-numesti-svorio/
Nea , del svorio auginimo as nesutinku.
Neauga ir viskas (kalbu apie savo vyra)
Kudas bet valgo uz tris.
Kekvienai taisyklei yra isimciu 🙂
Vadinasi turi valgyti kaip už šešis. 😜 O jeigu rimtai, dar kartą raginu perskaityti mano praeitame komentare nurodytą straipsnį.
labai geras straipsnis 🙂 tapo viskas aišku ka reikia daryt norint numesti svori , tačiau vienas klausimas.. avižiniai dribsniai ir visos kitos kruopos.. sverti reikia sausus ar jau išvirtus ? busiu labai dėkinga už atsakymą 🙂
Ačiū! Reikia sverti žalius (nevirtus, nekeptus ar kitaip neapdorotus) maisto produktus.
Nesveikai geras straipsnis. Ir dabar susimąsčiau: gavau progą išbandyti Kilo.lt programą. Bandau. Apribojo mane iki 1200 kcal per dieną. Antrą savaitę nutrūkau nuo grandinės, nes miriau, kaip norėjau valgyti, ir miriau, kaip reikėjo saldumynų. Ir beskaitydama suprantu, kad A) arba po šito plano viso aš turėsiu visą gyvenimą gyvent pusbadžiu; B) pabaigus planą viskas grįš op atgal. Žiauriai geras tekstas, įjungiantis daug daug daug kritinio mąstymo.
Taip, metant svorį pagrindinis tikslas turėtų ne bet kokia kaina atsikratyti kuo daugiau kilogramų, o išsiugdyti tvarius mitybos įpročius, kurie padėtų numestą svorį išlaikyti. Dėkui!
Kilo.lt ir man buvo sudarę 1200 kcal dietą, nesilaikiau jos, nes tai tiesiog nėra protinga.
Aš sužavėta! Straipsnis tikrai vertas dėmesio. Patariu visiems perskaityti. Rasite daug vertingos informacijos. Viskas taip paprastai, aiškiai ir suprantamai! Ačiū labai 😉
Džiugu, kad buvo naudinga!
Esu skaicius kelias disertacijas (ju temos nera esme) ir jos manes ne rimtumu, ne naudingumu neitikino. Kazkas uz jas gavo dr. prie pavardes. Sugaisau laika, ne kitaip. Sitas straipsnis – labai geras ir lyginant su mano minetom disertacijom – tikrai moksliskesnis ir itikinantis, todel vertas buti perskaitytas. Pagarba autoriui uz laika skirta ne vieno mito sugriovimui ir toki suprantama paaiskinima tokios rimtos temos. Mano komentaras yra sunkiau suvirskinamas nei kad mitybos plano sudarymo principai siame rasinyje. Laukiu kitu straipsniu 🙂
Toks ir šio tinklarasčio tikslas – aiškiai, praktiškai ir įdomiai pateikti mokslu grįstą informaciją apie mitybą. Ačiū už gražius žodžius!
…Po velnių, net aš – sveikata nesidomintis – kažkiek supratau! Ačiū! 🙂
Hehe.
Labai geras straipsnis,viskas aiškiai išdėstyta ir paaiškinta ,ačiū 🙂 Sėkmės tolimesniuose darbuose.
Dėkui!