Protarpinis badavimas – efektyvus būdas numesti svorio

Pastaraisiais metais, ypač užsienyje, smarkiai išpopuliarėjo protarpinis badavimas (angl. Intermittent Fasting). Nors lietuviškas vertimas skamba gana baugiai, tai nėra itin drastiškas metodas (kaip didžioji dalis dietų), o po juo slypi daug logikos.

Protarpinis badavimas nemažai daliai žmonių gali padėti pradėti mažiau valgyti bei sumažinti alkio jausmą ir taip numesti svorio.

Šiame straipsnyje – viskas, ką reikia žinoti apie protarpinį badavimą.

Protarpinis badavimas – kas tai?

Jeigu pirmą kartą girdi protarpinio badavimo sąvoką, veikiausiai galvoji: kas tai per velnias?

Protarpinis badavimas (angl. Intermittent Fasting) – tai mitybos metodas, kai tam tikrą laiko tarpą yra nevalgoma (badaujama).

Neišsigąsk žodžio „badavimas“. Nors vertimas skamba baugokai ir man nelabai patinka (labiau mėgstu naudoti žodį „nevalgymas“), protarpinis badavimas yra kur kas mažiau drastiškas metodas už daugelį dietų, po kuriuo slypi daug logikos ir kuris gali būti net naudingas sveikatai.

Protarpinio badavimo principas yra toks pat kaip ir visų dietų – vienu ar kitu būdu padėti žmonėms pradėti mažiau valgyti (suvartoti mažiau kalorijų).

Vis dėlto, skirtingai nei dietos, kurios dažniausiai reguliuoja, kas bus valgoma, protarpinis badavimas kontroliuoja, kada bus valgoma.

Kitaip tariant, laikantis protarpinio badavimo, gali valgyti ką nori, tačiau tik tam tikru metu.

Be to, tyrimai rodo, jog daugeliui žmonių laikytis protarpinio badavimo yra lengviau nei dietų. (1, 2)

Protarpiniam badavimui gali būti pasirinkti įvairūs intervalai, o patys populiariausi yra šie:

  • Kitos dienos badavimas (angl. Alternate Day Fasting). Nevalgoma arba suvartojama labai mažai kalorijų (apie 500) kas antrą dieną. Pavyzdžiui, pirmadienį valgoma įprastai, antradienį nevalgoma arba valgoma labai mažai, trečiadienį įprastai, ketvirtadienį nevalgoma arba valgoma labai mažai ir t. t.
  • 5:2 protarpinis badavimas (angl. 5:2 Diet). Nevalgoma arba suvartojama labai mažai kalorijų du kartus per savaitę. Pvz., antradienį ir šeštadienį. Taip pat egzistuoja pažengęs 5:2 protarpinis badavimas, kai nevalgoma 48 valandas per savaitę, tačiau jos išskirstomos taip, jog nė viena diena nebūtų be maisto.
  • 16:8 protarpinis badavimas (angl. 16:8 Intermittent Fasting). Iš 24 paroje esančių valandų, 16 iš jų (įskaitant ir miegą) yra nevalgoma, o valgyti galima tik per likusias 8 valandas. Pvz., nuo 12 iki 20 val.

Visgi, dažniausiai yra laikomasi 16:8 intervalo, kuris yra kur kas mažiau drastiškas ir gali padėti ne tik suvartoti mažiau kalorijų, bet ir sumažinti apetitą, skirtingai nei kitos dienos ar 5:2 protarpiniai badavimai.

protarpinis badavimas

Protarpinis badavimas – efektyvus, tačiau ne stebuklingas būdas numesti svorio

Nors protarpinis badavimas nemažai daliai žmonių gali būti efektyvus būdas numesti svorio (apie tai daugiau netrukus), tai nėra kažkoks stebuklingas svorio metimo būdas, kaip kurie bando jį pateikti.

Nesvarbu, kada ir kaip valgysime, svorio numesime tiek pat, jeigu būsime tokiame pat kalorijų deficite.

kaip numesti svorio kaloriju deficitas

Tą patvirtina ir tyrimai, kuriuose buvo lyginamas toks pat kalorijų deficitas laikantis būtent protarpinio badavimo ir maitinantis įprastai. (3, 4, 5, 6)

Nepaisant to, protarpinis badavimas gali palengvinti kalorijų deficito sukūrimo procesą.

Kaip protarpinis badavimas padeda numesti svorio

Norėdami numesti svorio, turime būti kalorijų deficite. Vienintelis būdas jį pasiekti – pradėti vartoti mažiau kalorijų. Štai kur protarpinis badavimas gali padėti.

Protarpinio badavimo logika labai paprasta:

  • Padeda suvartoti mažiau kalorijų. Per 8 valandų tarpą veikiausiai suvalgysime mažiau maisto nei per visą dieną.
  • Padeda jaustis suvalgius daugiau maisto. Paros racioną padalinus į 2-3 didesnius valgius per 8 valandų tarpą, negu 3-4 mažesnius valgius per visą dieną, jausimės suvalgę daugiau maisto.
  • Padeda sumažinti apetitą. Organizmui (alkio hormonams kaip grelinas) po kiek laiko pripratus, jog yra valgoma tik tam tikromis valandomis, nevalgymo (badavimo) metu pradėsime jausti mažesnį alkio jausmą.

Kaip matai, nieko stebuklingo apie protarpinį badavimą nėra, tačiau jis nemažai daliai žmonių tiek iš fiziologinės, tiek iš psichologinės pusės gali padėti suvartoti mažiau kalorijų bei sumažinti apetitą ir taip numesti svorio.

Medžiagų apykaitos mitas

Visa tai skamba puikiai, bet kaip su medžiagų apykaita? Juk valgydami dažniau ir mažesnėmis porcijomis pagreitiname savo medžiagų apykaitą ir sudeginame daugiau kalorijų!

Ech, senas geras medžiagų apykaitos mitas.

Deja, dažnesni ir mažesni valgiai nepagreitina medžiagų apykaitos.

Kiekvieną kartą pavalgius, medžiagų apykaita iš tikrųjų pagreitėja, tad teoriškai, valgydami dažniau ir mažesnėmis porcijomis, turėtume sudeginti daugiau kalorijų.

Teoriškai. Praktiškai situacija kiek kitokia.

Mažesni ir dažnesni valgiai sukelia mažesnius ir trumpesnius medžiagų apykaitos pagreitėjimus, o didesni ir retesni valgiai – didesnius ir ilgesnius apykaitos pagreitėjimus.

Galų gale, bendras medžiagų apykaitos greitis (ir sudegintas kalorijų skaičius) lieka toks pat, nesvarbu, buvo valgyta dažnai ar retai.

Vadinasi, 3 valgiai, turintys po 600 kalorijų, turės tokį patį poveikį medžiagų apykaitai, kaip ir 6 valgiai po 300 kalorijų.

Jeigu manimi netiki:

Kembridžo universiteto mokslininkai 16 žmonių padalijo į 2 grupes. Kiekvienam tyrimo dalyviui 8 savaitėms buvo sudarytas toks pat kalorijų deficitas. Viena grupė valgė 3 kartus per dieną, kita – 6 kartus per dieną. Rezultatas? Visi tyrimo dalyviai numetė tiek pat svorio. (7)
Kitame tyrime mokslininkai 14 moterų padalijo į 2 grupes. Kiekvienai tyrimo dalyvei 4 savaitėms buvo sudarytas toks pat kalorijų deficitas. Viena grupė valgė 2 kartus per dieną, kita – 3-5 kartus per dieną. Rezultatas? Visi tyrimo dalyviai numetė tiek pat svorio. (8)

Daugybė kitų tyrimų, paneigiančių šį kvailą mitą: 9, 10, 11.

Protarpinis badavimas – ne visiems

Nors protarpinis badavimas nemažai daliai žmonių gali būti efektyvus būdas numesti svorio, jis – ne visiems.

Kai kurie žmonės tiesiog negali ilgesnį laiką būti nevalgę (ar tai ryte, ar vakare), todėl jiems protarpinis badavimas būtų kančia.

Be to, kai kurie iš mūsų, pavalgę pusryčius, nori mažiau valgyti dienos eigoje, o juos praleidę – vėliau suvalgo daugiau.

Vieni tyrimai rodo, jog žmonės, kurie praleidžia pusryčius, yra labiau linkę turėti antsvorio, kiti, atvirkščiai, teigia, jog pusryčių praleidėjai suvalgo mažiau. (12, 13)

Taigi, kalbant apie pusryčius (ir protarpinį badavimą) – reikia su savimi eksperimentuoti ir stebėti, kaip organizmas į tai reaguoja.

Vis dėlto, turėk omenyje, jog daugeliui iš mūsų pabudus išalkus ir šiek tiek palaukus, alkio jausmas praeina.

Be to, kaip jau minėjau, daugumai po kiek laiko organizmas pripranta, jog yra valgoma tik tam tikromis valandomis ir nevalgymo metu pradedame jausti mažesnį alkio jausmą.

Tad jeigu domina protarpinis badavimas, vertėtų pabandyti jo laikytis kelias savaites ir tada padaryti išvadą, ar toks mitybos metodas padeda mažiau suvalgyti ir sumažinti alkio jausmą.

Kaip laikytis protarpinio badavimo

Susipažinai su protarpiniu badavimu ir nusprendei, jog norėtum jį išbandyti. Kas toliau? Kaip visa tai pritaikyti realybėje?

Pirmiausia, reikia nuspręsti, kuriomis valandomis nevalgysi.

Kurio protarpinio badavimo intervalo laikytis?

Kaip jau minėjau, pats populiariausias protarpinio badavimo intervalas yra 16:8.

Nors kitos dienos ar 5:2 protarpiniai badavimai gali padėti suvartoti mažiau kalorijų savaitės eigoje, nevalgydami visą dieną, jausime didžiulį alkio jausmą ir toks badavimas veikiausiai bus per didelė kančia.

Be 16:8 intervalo taip pat gan populiariai yra paplitęs 20:4 protarpinis badavimas (valgoma tik 4 valandas per parą), bet toks nevalgymo tarpas taip pat per daug drastiškas ir ilgai jo ilgai laikytis turbūt nepavyks.

Tuo metu 16:8 protarpinis badavimas patenka į aukso viduriuką (dėl ko ir yra pats populiariausias intervalas) – padeda ne tik suvartoti mažiau kalorijų, bet ir sumažinti apetitą, o jo laikytis nėra per daug sunku.

Dėl šių priežasčių beveik visiems rekomenduočiau laikytis 16:8 intervalo.

Kada laikytis protarpinio badavimo?

Kitas klausimas, į kurį reikėtų atsakyti: o kuriomis valandomis nevalgyti?

Čia jau tokio didelio skirtumo nėra ir reikėtų pasirinkti valandas, kurios tau atrodo logiškiausios ir patogiausios.

Dažniausiai laikantis protarpinio badavimo yra praleidžiami pusryčiai. Kaip jau minėjau, didžiąjai daliai žmonių pabudus išalkus ir šiek tiek palaukus, alkio jausmas praeina, todėl nevalgyti dienos pradžioje daugeliui yra lengviausia.

Man asmeniškai patogiausias valgymo laikas yra nuo 12 iki 20 valandos. Tačiau galima pasirinkti ir kitus valgymo laikus – nuo 10 iki 18 val., nuo 14 iki 22 val. ir pan.

Svarbiausia išsirinkti sau patogiausią nevalgymo laiką.

Ką valgyti protarpinio badavimo metu?

Kaip ir metant svorį bet kokiais kitais metodais, mityba turėtų būti dėliojama aplink sveiką maistą – baltymus, sotesnius angliavandenių šaltinius ir „geruosius“ riebalus.

Nors valgoma tik tam tikrą laiko tarpą per dieną, nereiškia, jog pro langą reikia išmesti visus apetito mažinimo principus, kadangi protarpinis badavimas išspręs visas alkio problemas.

Geriausi rezultatai bus pasiekti sujungus subalansuotą mitybą su protarpiniu badavimu.

Kiti klausimai

Kodėl būtent 8, o ne 7, 9 ar X valandos?

Nieko stebuklingo apie 8 valandas nėra. Visa protarpinio badavimo esmė yra valgyti mažesnį laiko tarpą (suvartoti mažiau kalorijų) bei pripratinti organizmą, jog tam tikru metu yra nevalgoma (sumažinti apetitą). Dėl to:

  • 8 valandos nėra per ilgas laiko tarpas (kaip 9 ar daugiau valandų), kai didelio skirtumo tarp protarpinio badavimo ir įprasto maitinimosi nebebūtų.
  • 8 valandos nėra per trumpas laiko tarpas (kaip 7 valandos ar mažiau), kai nebūtų spėjama suvartoti pakankamai maisto, jog nevalgymo metu nebūtų jaučiamas per didelis alkio jausmas.

Taigi, nieko tokio, jei, tarkime, laikydamasis protarpinio badavimo nuo 12 iki 20 valandos, kurią dieną pavalgysi 11:30 ar 20:30. Vis dėlto, per daug tuo piknaudžiauti nevertėtų ir „dideliame paveiksle“, dėl organizmo pripratimo prie nevalgymo valandų, reikėtų stengtis tilpti į protarpinio badavimo rėmus.

Kaip tiksliai apibrėžiamas badavimas (nevalgymas)?

Badavimo (nevalgymo) metu neturėtų būti vartojamos kalorijos. Galima gerti vandenį, kavą (be pieno), arbatą (be cukraus) ir pan., tačiau reikia stengtis, jog viena porcija neturėtų daugiau nei 5-10 kalorijų.

Ar 16:8 protarpinio badavimo reikia laikytis kiekvieną dieną?

Taip, jeigu norime pajusti pilnavertį apetito sumažėjimo efektą, protarpinio badavimo turėtume laikytis kiekvieną dieną.

Protarpinio badavimo pavyzdys

Sakykime, nusprendėme laikytis 16:8 protarpinio badavimo ir valgyti 3 kartus per dieną nuo 12 iki 20 valandos.

Kaip visa tai galėtų atrodyti realybėje:

  • 8:00 – vandens stiklinė ir/ar kavos/arbatos puodelis (be pieno, cukraus ir kitų priedų)
  • 9:00-12:00 – 2-3 stiklinės vandens ir/ar arbatos
  • 12:00 – pirmas valgis
  • 16:00 – antras valgis
  • 19:30 – trečias valgis

Kad dar aiškiau iliustruotume situaciją, kaip pavyzdį paimkime mano mitybos plano gide sudarytą labai paprastą mitybos planą.

Gido pavyzdžio atveju apskaičiavome, jog norint numesti svorio, reikia suvartoti 1800 kalorijų. Jas paskirstėme į penkis mažesnius valgius (pusryčius, pietus, vakarienę ir du užkandžius):

Laikantis protarpinio badavimo, šiuos penkis mažesnius valgius „suspaudžiame“ į tris didesnius valgius, kuriuos suvalgysime per 8 valandų tarpą:

protarpinis badavimas mitybos planas

Gana paprasta, ar ne?

Apibendrinant

Taigi, nors protarpinis badavimas ir nėra kažkoks stebuklingas būdas, kaip numesti svorio, tai kai kuriems žmonėms gali būti itin efektyvus metodas siekiant pradėti mažiau valgyti ir sumažinti alkio jausmą.

Patiko straipsnis? Pasidalink juo su daugiau žmonių!

Palik komentarą!

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *