Maistiniai riebalai dažniausiai yra skirstomi į bloguosius ir geruosius.
Vyrauja nuomonė, kad gerieji riebalai (polinesotieji ir mononesotieji) gali būti vartojami be jokių apribojimų, o blogieji (sotieji ir transriebalai) turi būti kiek įmanoma ribojami.
Tačiau viskas nėra taip paprasta.
Turinys
Kas yra maistiniai riebalai?
Maistiniai riebalai vien dėl savo pavadinimo skamba baugiai, tačiau tai – viena svarbiausių maisto medžiagų:
Maistiniai riebalai dalyvauja ląstelių vystyme, hormonų susidaryme, smegenų bei nervinės sistemos palaikyme ir riebaluose tirpiųjų vitaminų A, D, E bei K pasisavinime.
Taip pat riebalai – antras pagal svarbumą organizmo energijos šaltinis ir gali būti panaudojami energijai, kai nėra preigos prie angliavandenių.
Negana to, riebalai yra gyvybiškai būtini, kadangi mūsų organizmas negali pats pasigaminti juose esančių nepakaičiamųjų riebalų rūgščių Omega-3 ir Omega-6, todėl jų privalome gauti su maistu (kaip ir aminorūgščių iš baltymų).
Maistiniai riebalai yra kaloringiausia maisto madžiaga, kadangi vienas gramas riebalų turi 9 kalorijas, kai vienas gramas baltymų ir angliavandenių – tik keturias.
Riebalai dažniausiai skirstomi į bloguosius (sotieji ir transriebalai) ir geruosius (poli- ir mono- nesotieji riebalai), nors viskas nėra taip paprasta.
Kurie riebalai blogieji, o kurie – gerieji?
Ilgą laiką maistiniai riebalai buvo kaltinami dėl daugelio ligų ir nutukimo epidemijos pasaulyje.
Laimei, pastaraisiais metais pradėta suprasti, kad riebalų bijoti nebereikia.
Tačiau daugumai žmonių vis dar nėra aišku, kurių riebalų reikia vengti, o kurių vartoti daugiausia.
Todėl išsamiau aptarkime visus maistinius riebalus ir išsiaiškinkime, kurie iš tiesų yra blogieji, o kurie – gerieji arba bent jau neutralūs.
Pavojingieji transriebalai
Transriebalai (dar kitaip hidrinti arba pusiau hidrinti riebalai) dažniausiai yra randami smarkiai perdirbtame maiste.
Jie susidaro, kai kaitinimo (hidrinimo) metu augalinis aliejus yra paverčiamas pusiau kietais (pusiau hidrintais) riebalais.
Pusiau hidrinti riebalai pasižymi ilgesniu galiojimo laiku, gali būti pakartotinai kaitinami ir dėl savo kietesnės konsistencijos puikiai tinka augalinių riebalų (pvz., margarino, tepiųjų riebalų mišinių), konditerijos gaminių (pvz., sausainių, pyragų), gruzdintų produktų (pvz., fri bulvyčių, bulvių traškučių) ir greitojo maisto (pvz., hamburgerių, šaldytų picų) gamyboje.
Deja, transriebalai neturi jokių naudingų savybių, o didesnis jų kiekis kenkia sveikatai.
Tyrimai rodo, jog vartojant daugiau transriebalų bendro mirštamumo rizika gali išaugti 34 proc., o mirštamumas nuo širdies ligų – 28 proc.1
Štai kodėl rekomenduojama, kad transriebalai neviršytų 1 proc. viso kalorijų kiekio (pavyzdžiui, ne daugiau kaip 2 gramus per 2000 kalorijų).2
Nuo 2019-ųjų Lietuvoje įsigaliojo nauji reikalavimai dėl transriebalų kiekio maiste, kurie leidžia ne daugiau kaip 2 gramus transriebalų per 100 gramų bendro produkto riebalų kiekio.3
Tuo tarpu kai kuriose šalyse (tarp jų ir JAV) pramoniniu būdu pagaminti transriebalai apskritai yra uždrausti.
Nėra abejonių – hidrinti riebalai akivaizdžiai kenksmingi. O kaip su riebioje mėsoje bei pieno produktuose natūraliai esančiu nedideliu kiekiu transriebalų?
Atrodo, kad natūralūs transriebalai taip pat gali pakenkti sveikatai.4
Tačiau surinkti kenksmingą jų kiekį yra itin sunku, skirtingai nei iš smarkiai perdirbto maisto.
Dėl to reikia kiek įmanoma vengti būtent pramoninių transriebalų.
Ironiška, jog transriebalai maisto pramonėje pasirodė XX amžiaus pradžioje kaip sviesto ir taukų pakaitalas, siekiant sumažinti sočiųjų riebalų vartojimą.
Prieštaringieji sotieji riebalai
Sotieji riebalai dažniausiai yra randami gyvūninės kilmės maiste (riebioje mėsoje, pieno produktuose ir svieste).
Baimė dėl sočiųjų riebalų atsirado XIX amžiaus viduryje, kai pasaulį išvydo mokslininko Ancelio Keyso „Septynių šalių tyrimas“, kuriame pirmą kartą buvo rastas ryšys tarp sočiųjų riebalų vartojimo ir išaugusios širdies ligų rizikos.5
„Septynių šalių tyrimas“ sulaukė milžiniško populiarumo, o dėl tuo metu turėtų ribotų žinių apie sočiuosius riebalus pastarojo rezultatai daugybę metų buvo neginčijami.
Šis tyrimas ne tik paskatino sočiųjų riebalų ribojimą bei mažo riebumo maisto produktų gamybą, bet ir riebalų, kaip maisto medžiagos, demonizavimą bei pramoninių transriebalų atsiradimą.
Tai lėmė tai, jog žmonės pradėjo bijoti visų maistinių riebalų, o kenksmingieji transriebalai, kurių produktų sudėtyje būdavo mažiau, smarkiai išpopuliarėjo maisto pramonėje.
Negana to, kaip vėliau paaiškėjo, dalis „Septynių šalių tyrimo“ rezultatų buvo nuslėpti. Garsusis tyrimas buvo pagrįstas šešių šalių duomenimis, kuriose buvo aptiktas negiamas sočiųjų riebalų poveikis širdžiai, tačiau neatsižvelgta į kitų 16 valstybių, neradusių šių sasąjų, statistiką.6
Viena vertus, Ancelio Keyso atradimas nebuvo „laužtas iš piršto“ ir laikui bėgant pasirodė daugiau tyrimų, bent iš dalies pagrindžiančių jo teoriją.7
Ne veltui oficialiose mitybos gairėse iki šiol rekomenduojama, kad sotieji riebalai neviršytų 10 proc. viso kalorijų kiekio.
Kita vertus, nėra pakankamai tvirtų įrodymų, jog vartojant daugiau sočiųjų riebalų reikšmingai išauga širdies ligų rizika.8 9
Vis daugiau naujausių tyrimų ima atskleisti, kad sotieji riebalai, vartojami su saiku, veikiausiai visai nekenkia, o neigiamos įtakos padaryti gali tik labai didelis jų kiekis kartu su nesveiku gyvenimo būdu.10 11
Sotieji riebalai – ne blogieji?
Kyla logiškas klausimas: kodėl vieni tyrimai randa neigiamą sočiųjų riebalų poveikį širdžiai, o kiti – ne?
Egzistuoja teorija, jog galbūt problema yra net ne pačiuose sočiuosiuose riebaluose, o atskiruose maisto produktuose. Pavyzdžiui, sviestas gali pakelti blogojo cholesterolio lygį, o kompleksinis produktas, toks kaip sūris, – turi neutralų ar netgi teigiamą poveikį cholesteroliui.12
Tyrėjai aiškina, kad taip gali nutikti dėl vadinamosios maisto matricos – sviestas daugiausia sudarytas tik iš sočiųjų riebalų, o sūryje yra ir nemažai baltymų, kalcio bei kitų naudingųjų medžiagų, kurios, gali būti, nusveria neigiamą sočiųjų riebalų įtaką.13
Taip pat svarbu, kaip sveikai maitinamąsi ir kuo pakeičiami sotieji riebalai.
Štai vietoje jų pradėjus vartoti angliavandenius iš viso grūdo dalių produktų, kuriuose gausu skaidulų, širdies ligų rizika sumažėja, tačiau tą patį padarius su angliavandeniais iš perdirbtų grūdų, neigiamas poveikis širdžiai išlieka toks pat.14 15
Galų gale, negalima pamiršti ir ne mitybos komponentų. Mažas fizinis aktyvumas ir didelis antsvoris gali beveik 50 proc. padidinti riziką susirgti širdies ligomis.16
Todėl mažiau aktyviems ir daugiau antsvorio turintiems asmenims patartina būti sąmoningesniems dėl sočiųjų riebalų suvartojimo ir rinktis liesą mėsą bei pieno produktus, vartoti mažiau sviesto ir kepti maistą su nerafinuotais augaliniais aliejais.
Tuo tarpu aktyviems ir liekniems individams nereikia bijoti sočiųjų riebalų.
Gera žinia ir ta, jog mononesočiųjų riebalų vartojimas gali dar labiau sumažinti potencialią sočiųjų riebalų neigiamą įtaką.17
Naudingieji mononesotieji riebalai
Mono-nesotieji riebalai dažniausiai yra randami augalinės kilmės maiste (pvz., nerafinuotuose augaliniuose aliejuose, riešutuose bei sėklose, avokaduose ir t. t.).
Mononesotieji riebalai priskiriami geriesiems riebalams dėl savo teigiamo poveikio širdžiai.
Egzistuoja tvirtų įrodymų, kad mononesotieji riebalai mažina blogojo LDL cholesterolio ir kraujagyslėms kenksmingų trigliceridų kiekį kraujyje.18
Mononesotieji riebalai netgi gali padėti numesti svorio, kadangi sulėtina skrandžio ištuštinimą ir maistas jame užsibūna ilgesnį laiką, todėl ilgiau jaučiamas sotumo jausmas.19
Įdomu, jog dar daugiau naudos sveikatai suteikia polinesotieji riebalai.
Svarbiausieji polinesotieji riebalai
Poli-nesotieji riebalai yra pagrindinis nepakeičiamųjų riebalų rūgščių Omega-3 (riebi žuvis ar žuvų taukai) ir Omega-6 (augalinės kilmės maistas) šaltinis.
Organizmas negali pats pasigaminti Omega-3 ir Omega-6 riebalų rūgščių, todėl jas būtina gauti su maistu.
Dažniausiai mityboje gausu Omega-6 riebalų rūgščių, bet smarkiai trūksta Omega-3. Pasak tyrėjų, mūsų protėviai Omega-6 ir Omega-3 vartojo santykiu 1:1, o dauguma šiuolaikinių žmonių jų surenka santykiu 15:1-20:1.20 21
Dėl to dažnai pradedama riboti Omega-6 riebalų rūgščių kiekį, siekiant sumažinti šią disproporciją.
Tačiau mokslininkai pabrėžia, kad tai yra didžiulė klaida ir reikia ne atsisakyti Omega-6 riebalų rūgščių, o pradėti vartoti daugiau Omega-3, kadangi didesnis Omega-6 kiekis yra visiškai saugus ir itin naudingas širdžiai.22 23
Omega-3 riebalų rūgščių svarba
Omega-3 riebalų rūgštys yra neįtikėtinai naudingos sveikatai, tačiau retas jų surenka pakankamai, o pastarųjų trūkumas dažniausiai nėra pastebimas.
Pagrindinės Omega-3 rūšys yra alfa-linoleno riebalų rūgštys (ALA), eikozapentaeno riebalų rūgštys (EPR) ir dokozaheksaeno riebalų rūgštys (DHR).
EPR ir DHR dažniausiai randomos riebioje žuvyje (lašišoje, menkėje, silkėje ir t. t.), o ALA – augaliniame maiste (linų sėmenyse, čijos, kanapių sėklose ir kt.).
Organizmui svarbiausios yra biologiškai aktyvios EPR ir DHR riebalų rūgštys.
Tuo tarpu tik labai maža ALA dalis yra yra paverčiama EPA ir DHR, todėl surinkti pakankamai Omega-3 riebalų rūgščių iš augalinio maisto yra beveik neįmanoma.24
O Omega-3 naudų sąrašas – neįtikėtinai ilgas!
Jos ne tik pasižymi priešuždegiminiu poveikiu, bet ir mažina širdies ligų riziką, gerina atmintį, padeda išvengti su senėjimu susijusių protinių sutrikimų, slopina nerimo bei depresijos simptomus.25 26 27 28 29
Taip pat EPR ir DHR stiprina imuninę sistemą ir prisideda prie sąnarių, kaulų, odos bei regėjimo sveikatos.30 31 32 33
Neblogai, ką?
Vis dėlto, šių riebalų rūgščių trūkumas nėra pagrindinė ligų priežastis, tad beveik retai jaučiame aiškius pojūčius, signalizuojančius apie jų stygių, ir nesusimąstome, kad mums pastarųjų trūksta.
Norint pajusti pastebimą Omega-3 naudą, rekomenduojama per dieną surinkti bent vieną gramą EPR ir DHR (kartu sudėjus).31
Tai pasiekti galima du kartus per savaitę valgant riebią žuvį ir/arba kasdien surenkant vieną gramą EPR/DHR iš žuvų taukų papildų.
Nors visada protinga pirmenybę teikti mitybai, o ne maisto papildams, Omega-3 riebalų rūgštys yra viena iš nedaugelio naudingųjų medžiagų, kurių pakankamai surinkti iš maisto yra gana sudėtinga.
Todėl jeigu žuvį valgote rečiau arba esate veganai, vertėtų vartoti žuvų taukų papildus.
Taip pat kai kurie tyrėjai pataria žuvų taukus vartoti net ir valgant žuvį du kartus per savaitę, siekiant užtikrinti, kad tikrai bus surinktas reikiamas EPR/DHR kiekis.32
Tiesa, svarbu atkreipti dėmesį žuvų taukų sudėtį, kadangi papilduose esantis bendras Omega-3 riebalų rūgščių kiekis nėra lygus EPR/DHR kiekiui.
Štai nemažoje dalyje žuvų taukų papildų nurodoma, jog jų paros dozė turi vieną gramą Omega-3 riebalų rūgščių, tačiau įdėmiau perskaičius sudėtį neretai išvysime, kad EPR/DHR ten nėra nė 300 mg.
Štai kodėl reikia išsirinkti žuvų taukus papildus, kurių 1–2 kapsulės suteiktų bent vieną gramą EPR/DHR, o ne tiesiog žuvų taukų.
Riebalai maiste: kaip juos vartoti?
Taigi, išsiaiškinome, kurie riebalai iš tiesų yra blogieji, o kurie – gerieji arba bent jau neutralūs.
Todėl pabaigai trumpai aptarkime kelias labai paprastas taisykles, kurios padės tinkamai vartoti maistinius riebalus.
1. Rinktis daugiausia geruosius riebalus
Dažniausiai reikėtų rinktis geruosiuos – polinesočiuosius ir mononesočiuosius – riebalus.
O kurie maisto produktai turi daugiausiai gerųjų riebalų?
Gerųjų riebalų šaltiniai:
- Nerafinuoti augaliniai aliejai (alyvuogių, avokadų, sezamų, linų sėmenų, kanapių, migdolų, graikinių riešutų).
- Riešutai (migdolai, pistacijos, anakardžių, graikiniai, lazdynų, pekano Braziliški, žemės riešutai).
- Riešutų sviestai (žemės, migdolų, pistacijų, anakardžių, lazdynų).
- Sėklos (čijos, sezamų, linų sėmenų, kanapių, moliūgų, saulėgrąžų).
- Avokadai.
- Kiaušiniai.
- Riebi žuvis (lašiša, skumbrė, menkė, sardinės, silkė).
Keletas patarimų, kaip jų įtraukti į mitybą:
- Maistą kepti su nerafinuotu augaliniu aliejumi.
- Salotas pagardinti nerafinuotu aliejumi.
- Pusryčių patiekalus pabarstyti sėklomis.
- Duoną valgyti su avokado (arba gvakamolės) užtepu.
- Trapučius valgyti su riešutų sviestu.
- Užkandžiams rinktis riešutus bei sėklas.
- Dažniau valgyti riebią žuvį.
2. Vartoti saikingai, bet ne per mažai
Kaip aptarėme, maistiniai riebalai yra kaloringiausia maisto medžiaga.
Vienas gramas riebalų turi 9 kalorijas, kai vienas gramas baltymų bei angliavandenių – tik keturias, todėl surinkti daugiau kalorijų ir priaugti svorio valgant riebalus yra lengviau.
Štai kodėl vertėtų ne tik rinktis daugiausia geruosius riebalus, bet ir juos dėl pastarųjų kaloringumo vartoti su saiku.
Ne veltui sumažinus bendrą riebalų kiekį mityboje, dažniausiai suvartojama mažiau kalorijų.33
Vis dėlto, svarbu nepradėti per daug riboti maistinius riebalus, kadangi jie ne tik paskanina ir pasotina maistą, bet ir yra itin svarbūs mūsų fiziologinei ir psichologinei sveikatai.
Vartojant per mažai riebalų, gali pablogėti vitaminų pasisavinimas, suprastėti atmintis ir matomumas, slinkti plaukai, išsausėti oda ir pasireikšti hormonų disbalansas (pavyzdžiui, vyrams sumažėti testosterono lygis).
Dėl to rekomenduojama, kad bent 20 proc. bendro kalorijų kiekio sudarytų maistiniai riebalai (iš viso 20–35 proc.) arba jų vartoti ne mažiau negu 0.5 g/kg per dieną.
3. Naudoti nerafinuotus aliejus
Kone daugiausiai maistinių riebalų surenkame kepdami maistą.
Ir nors nemažai mitybos specialistų rekomenduoja maisto nekepti, o jį virti ir troškinti…
Kepimas yra pernelyg skanus maisto paruošimo būdas, kad jo atsisakytume, ir egzistuoja sveikų bei nekaloringų būdų, kaip išsikepti maistą.
Todėl išsiaiškinkime, ant kokių riebalų kepti maistą sveikiausia.
Pirmiausiai, aptarkime ne tokius sveikus ir itin kaloringus kepimo metodus, kuriuos dalis skaitančiųjų turbūt vis dar naudoja gamindami maistą.
Kaip jau minėjau, sviestas gali pakelti blogojo LDL cholesterolio kiekį kraujyje, todėl akivaizdu, kad tai nėra tinkamas pasirinkimas kepti maistą. Sviestas taip pat turi daug kalorijų, tad tai nėra geras variantas ir metant svorį.
Tas pats su rafinuotais – saulėgrąžų ir rapsų – augaliniais aliejais (populiariausi pasirinkimai). Rafinavimo – perdirbimo – metu panaikinama didžioji dalis nesočiųjų riebalų ir kitų naudingųjų medžiagų, dėl to šie aliejai yra ne tik kaloringi, bet ir beveik neturi maistinės vertės.
Tuo tarpu pats stabiliausias (prarandantis mažiausiai naudingųjų medžiagų kepant) aliejus yra alyvuogių, kuriame gausu antioksidantų ir mononesočiųjų bei polinesočiųjų riebalų.34
Įdomu ir tai, kad Viduržemio jūros mitybos, kuri pagal mirštamumo statistiką yra laikoma viena sveikiausių pasaulyje, pagrindą sudaro alyvuogių aliejus.35
Bet kokiu atveju, svarbiausia, jog alyvuogių (ar bet koks kitas) augalinis aliejus būtų šaltai spaustas ir nerafinuotas, t. y. išsaugotos naudingosios medžiagos.
Kepti galima naudoti skystą arba purškiamą (alyvuogių) aliejų. Purškiamas aliejus gali padėti sunaudoti mažesnį riebalų kiekį ir maistą iškepti dar liesiau, todėl jį rekomenduoju visiems metantiems svorį.
Negana to, purškiamas aliejus nesuteikia jokio poskonio kepamam patiekalui, o jo jau galima rasti beveik visose populiariausiose maisto prekių parduotuvėse.
Taip pat reikėtų tarti kelis žodžius apie pastaraisiais metais smarkiai išpopuliarėjusį kokosų aliejų.
Problema ta, kad kokosų aliejus yra ne tik mažiau maistingas negu alyvuogių aliejus, bet ir daugiausia sudarytas iš sočiųjų riebalų, kurių didesni kiekiai potencialiai kenkia sveikatai.
Štai rasta, kad rafinuotas (perdirbtas) kokosų aliejus gali pakelti blogojo cholesterolio lygį.36
Su nerafinuotu (neperdirbtu) kokosų aliejumi situacija kiek kitokia ir kol kas nėra aptikta neigiamo poveikio sveikatai.37 38 39
Tad jeigu labai mėgstate maistą kepti su kokosų aliejumi, būtinai rinkitės nerafinuotą variantą.
O jei prie kokosų (ar kito aliejaus) nesate prisirišęs – rekomenduoju rinktis purškiamą alyvuogių aliejų, kuris ne tik suteiks daugiau maistingumo, bet ir padės liesiau pasigaminti maistą.
Kas toliau?
Jeigu šis straipsnis buvo naudingas, bet norite dar detalesnio gido, kaip numesti svorio nesikankinant, nebadaujant ir neatsisakant savo mėgstamo maisto, rekomenduoju įsigyti mano knygą „Svorio metimas kitaip“.
Perskaitę knygą, sužinosite:
Svarbiausius svorio metimo principus, kurie iš tiesų būtini ir veiksmingi.
Tikrąsias priežastis, kodėl priaugama antsvorio ir vargstama jo atsikratyti.
Protingiausią išeitį, kaip numesti svorio paprasčiau.
Esminį faktorių, padėsiantį lengviau pradėti mažiau valgyti.
Valgiaraščio svorio metimui sudarymo ypatumus (su patiekalų pavyzdžiais).
Efektyviausią sportą lieknėjimui ir ar galima išsiversti be jo.
Labiausiai neįvertintą pagalbininką metant svorį.
Realistiškus svorio metimo tikslus.
Sprendimus svoriui ne(be)krentant.
Didžiausias klaidas atsikračius antsvorio.
Ir dar daugiau!