Maistinės skaidulos yra ypač svarbios žarnynui.
Tačiau jų nauda neapsiriboja vien virškinimu – skaidulinės medžiagos taip pat gali padėti numesti svorio ir išvengti daugelio ligų.
Be to, kuo daugiau skaidulų suvartojame, tuo daugiau naudos sveikatai patiriame.
Turinys
Kas yra maistinės skaidulos?
Maistinės skaidulos (dar kitaip skaidulinės medžiagos) – tai sudėtinių angliavandenių rūšis, randama augalinės kilmės maiste.
Vis dėlto, skirtingai nei kiti angliavandeniai, skaidulos nėra apdorojamos plonojoje žarnoje dėl žmonėms trūkstamų fermentų ir į storąją žarną patenka kone nepakitusios.1
Paprasčiau kalbant, skaidulinės medžiagos praktiškai nėra nevirškinamos, todėl beveik neturi kalorijų.
Dėl savo išskirtinių savybių žarnyne skaidulos dažniausiai skirstomos į tirpiąsias (sunkiau virškinamas) ir netirpiąsias (nevirškinamas).
Tirpiosios skaidulos
Kaip galima nuspėti iš pavadinimo, tirpiosios skaidulos tirpsta vandenyje ir skrandyje virsta į gelį panašia medžiaga.
Dėl to jos yra labai lengvai skaidomos storojoje žarnoje ir turi itin mažą kalorijų kiekį – vidutiniškai vos dvi kalorijas per gramą.2
Tirpios skaidulos mažina blogojo cholesterolio lygį, kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje ir suteikia didesnį sotumo jausmą.
Paprastai tirpiosios skaidulos randamos ankštiniuose augaluose, avižose ir daržovių bei vaisių viduje.
Netirpiosios skaidulos
Tuo tarpu netirpiosios skaidulos netirpsta vandenyje, tad virškinamuoju traktu keliauja nepakitusios ir dėl šios priežasties neturi kalorijų.
Netirpios skaidulos ypač svarbios žarnyno sveikatai: mažina vidurių užkietėjimą ir įvairių virškinamojo trakto ligų riziką.
Dažniausiai netirpiųjų skaidulų galima rasti viso grūdo dalių produktuose, riešutuose bei sėklose ir daržovių bei vaisių odelėse.
Laimei, dauguma augalinio maisto turi tiek tirpiųjų, tiek netirpiųjų skaidulų, o abi jos yra itin naudingos mūsų organizmui.
Skaidulinės medžiagos – nauda organizmui
Skaidulų, kaip atskiros maistinės medžiagos, nauda pradėta tyrinėti palyginti neseniai, tačiau kasmet pasirodo vis daugiau tyrimų, įrodančių pastarųjų didžiulį teigiamą poveikį žmonių sveikatai.
Atskleista, kad vos keletu gramų per dieną padidintas suvartojamų skaidulų kiekis gali pagerinti virškinimo veiklą, padėti numesti svorio ir sumažinti daugelio ligų riziką.
Todėl šiek tiek plačiau aptarkime, kaip skaidulinis maistas padeda tai pasiekti.
Skaidulos žarnynui
Labiausiai maistinės skaidulos pagarsėjusios dėl savo naudos žarnynui.
Pasak mokslininkų, skaidulinės medžiagos ne tik mažina vidurių užkietėjimą, bet ir žadina „gerųjų“ bakterijų veiklą žarnyne:3
- Padidina ir suminkština žarnyno turinį, todėl jis lengviau keliauja virškinamuoju traktu.
- Skatina trumposios grandinės riebalų rūgščių (SCFA) fermentaciją storojoje žarnoje.
Didesnis maistinių skaidulų vartojimas yra kone paprasčiausias būdas pagerinti virškinimo veiklą.
Skaidulos lieknėjimui
Pagrindinė svorio metimo kliūtis – nuolat kamuojamas alkis. Dėl to lieknėjimui gali padėti maistinės skaidulos.
Pasirodo, skaidulinės medžiagos padeda suvartoti mažiau kalorijų ir sumažinti apetitą:4 5 6
- Turi kur kas mažiau arba apskritai neturi metabolizuojamos energijos (kalorijų).
- Leidžia maistui lengviau keliauti virškinimo sistema (dažniau tuštinamąsi tualete ir taip pasisavinama mažiau kalorijų).
- Sulėtina skrandžio ištuštinimą (angl. gastric emptying): maistas ilgesnį laiką užsibūna skrandyje, todėl ilgiau jaučiamas sotumo jausmas.
Dėl alkį slopinančių savybių skaidulos ir baltymai maiste yra bene didžiausi pagalbininkai svorio metimui.
Skaidulos sveikatai
Kai kalbama apie sveikatą ir sveiką mitybą, dažniausiai akcentuojami tik vitaminai bei mineralai ir gerieji riebalai, nors skaidulinis maistas yra ne ką mažiau svarbus.
Štai išanalizavus 243 tyrimus buvo rasta, kad vos 8 gramais per dieną padidintas skaidulų kiekis smarkiai sumažino daugelio ligų riziką:7
- 19 proc. širdies ligų.
- 15 proc. II tipo cukrinio diabeto.
- 8 proc. storosios žarnos vėžio.
- 7 proc. bendro mirštamumo.
Daugybė kitų tyrimų prieina panašias išvadas.8
Kiek per dieną reikia suvartoti skaidulų?
Siekiant palaikyti tinkamą virškinamojo trakto veiklą ir sumažinti daugelio ligų riziką, rekomenduojama vartoti:9 10
| 14 gramų maistinių skaidulų per 1000 kalorijų. |
Vidutiniam žmogui tai bus apie 30 gramų skaidulų per dieną (apie 35 gramai vyrams ir apie 28 gramai moterims).
Deja, dauguma mūsų nesurenka nė 20 gramų, nors, kaip ką tik aptarėme, vos 8 papildomi gramai gali turėti didžiulį teigiamą poveikį sveikatai.
Ar galima suvartoti per daug skaidulų?
Nėra tvirtų įrodymų, kad labai didelis kiekis maistinių skaidulų galėtų pakenkti sveikatai.
Atvirkščiai – nemažai tyrimų rodo, jog daugiau nei 30 gramų skaidulų per dieną gali turėti papildomos naudos sveikatai.
Įdomu ir tai, kad mūsų protėviai surinkdavo daugiau nei 100 gramų skaidulų!
Vienintelė problema, jog valgant labai daug skaidulų kai kuriems žmonėms pasireiškia pilvo pūtimas, dujų susidarymas ir dar retesniais atvejais viduriavimas.
Be to, net ir norint pradėti vartoti rekomenduojamus 30 gramų skaidulų per dieną, svarbu to siekti pamažu, kadangi storajai žarnai reikia laiko priprasti prie didesnio jų kiekio, kitaip gali pasireikšti aukščiau išvardinti šalutiniai poveikiai.
Taip pat labai didelio skaidulų kiekio vertėtų vengti svorio priaugti bandantiems asmenims, kuriems dėl pastarųjų sotinančių savybių gali kilti sunkumų suvalgant pakankamai maisto.
Pabaigai, turint virškinamojo trakto sutrikimų, būtina kreiptis į gydytoją ir laikytis jo nurodytų rekomendacijų, kadangi kai kurių žarnyno ligų gijimui didesnis maistinių skaidulų kiekis gali ir pakenkti.
Skaidulos maiste: kaip jas vartoti?
Pradėti vartoti daugiau maistinių skaidulų yra labai paprasta, tereikia laikytis keletos itin lengvų taisyklių.
Trumpai jas aptarkime.
1. Įterpti skaidulinio maisto
Maistinėmis skaidulomis praturtintas beveik visas augalinis maistas: viso grūdo dalių produktai, ankštiniai augalai, riešutai bei sėklos ir daržovės bei vaisiai, tačiau tam tikri augaliniai produktai turi ypač daug skaidulų.
Daug skaidulų turintys produktai:
- Vaisiai: avietės, braškės, obuoliai (nenulupti), bananai, kriaušės, apelsinai.
- Daržovės: žaliosios pupelės, brokolis, Briuselio kopūstai, žiediniai kopūstai, lapiniai kopūstai, špinatai, burokėliai, morkos, bulvės (nenuluptos), kukurūzai, avokadas.
- Ankštiniai augalai: pupelės, lęšiai, avinžirniai.
- Viso grūdo produktai: avižos, sėlenos, avižų sėlenos, rudieji ryžiai, bolivinė balanda, viso grūdo makaronai bei duonos.
- Riešutai ir sėklos: čijos sėklos, sezamų sėklos, linų sėmenys, migdolai, pistacijos.
Todėl norint užtikrinti, kad būtų surinktas rekomenduojamas skaidulų kiekis, reikėtų pasistengti į mitybos planą įtraukti bent keletą kiekvienos augalinės rūšies skaidulinių produktų.
Keletas patarimų, kaip tai padaryti:
- Nelupti vaisių ir daržovių. Kaip aptarėme, daržovių ir vaisių odelės turi daug tirpiųjų skaidulų, tad geriau jų nenulupti.
- Atsisakyti sulčių. Šviežiuose vaisiuose ir daržovėse yra ženkliai daugiau skaidulų negu iš jų spaustose sultyse.
- Pereiti prie viso grūdo produktų. Viso grūdo dalių dalių, o ne perdirbtų grūdų (batono, juodos duonos, baltų makaronų ir kt) produktų vartojimas yra kone paprasčiausias būdas surinkti daugiau skaidulų.
- Naudoti maistingesnius miltus. Gaminant patiekalus iš miltų, trečdalį ar pusę kvietinių miltų patartina pakeisti viso grūdo dalių, migdolų, avižų ar grikių miltais.
- Barstyti sėklas. Įvairiose sėklose (čijos, linų sėmenų, sezamų) ne tik gausu skaidulų, bet ir jas tinka pabarstyti beveik visuose patiekaluose.
- Pasinaudoti Granolos privalumais. Iš avižų, riešutų, sėklų ir vaisių sudaryta Granola yra turtinga skaidulomis, o ją naudoti galima daugybėje valgių – košėse, jogurtuose, pudingusoseir kt. Skaidulinę Granolą galima pasigaminti pačiam arba įsigyti maistingą jos versiją maisto parduotuvėje.
- Rinktis skaidulinius užkandžius. Užkandžiams rekomenduojama rinktis skaidulomis praturintus užkandžius, kaip riešutus bei džiovintus vaisius, humusą su morkomis ir salierais, obuolį su riešutu sviestu ir kt., o ne batonėlius, sūrelius ar kitus nemaistingus skanėstus.
2. Rinktis skirtingas skaidulas maiste
Nors skaidulos maiste dažniausiai skirstomos į į dvi pagrindines rūšis: tirpias ir netirpias, egzistuoja ne vieno tipo skaidula (beta-gliukanas, hemiceliuliozė, ligninas, pektinas, atsparus krakmolas ir kt.).
Mokslininkai pabrėžia, kad svarbu ne tik surinkti pakankamai skaidulų, bet ir jas gauti iš skirtingų šaltinių.
Štai ištyrus daugiau nei 14 tūkst. žmonių, buvo rasta, jog tie, kurie vartojo daugiausiai viso grūdo dalių produktų, palyginti su mažiausiai, turėjo 20 proc. mažesnę riziką susirgti širdies ligomis.11
Tai jokiu būdu nereiškia, kad viso grūdo dalių produktai yra svarbiau už vaisius bei daržoves.
Ką tai reiškia – kad norėdami patirti maksimalią skaidulų naudą turėtume valgyti ne tik daržoves bei vaisius, bet ir kitą augalinį maistą: viso grūdo dalių produktus, ankštinius augalus ir riešutai bei sėklas.
3. Pirkti kokybiškus skaidulų šaltinius
Lietuvoje maisto produktai, kurių 100 gramų sudėtyje yra ne mažiau nei 3 gramai skaidulų, gali būti žymimi užrašu „Skaidulinių medžiagų šaltinis“, o kuriuose bent 6 gramai – pavadinimu „Daug skaidulinių medžiagų“.
Dėl to neretai į šias kategorijas patenka ne tokie sveiki ar atsižvelgus į porcijas iš tikrųjų nedaug daug skaidulų turintys produktai.
Gera žinia, jog atsirinkti kokybiškus skaidulų šaltinius labai paprastai galima remiantis Harvardo mitybos dėstytojų ir knygos „Valgykite, gerkite ir būkite sveiki“ (angl. Eat, Drink, and Be Healthy) autorių Walterio Willetto ir P. J. Skerretto išpopuliarinta taisykle:
| 10 gramų angliavandenių turėtų turėti bent vieną gramą skaidulų. Pvz., 50-yje gramų angliavandenių būti bent 5 gramai skaidulų. |
Kitaip sakant, perkant duoną, makaronus ar kitą angliavandenių šaltinį, reikia patikrinti, ar maisto produkto energinė vertė atitinka šią taisyklę (ar 10 gramų angliavandenių turi bent vieną gramą skaidulų).
Taip pat būkite atsargūs su maisto papildais – izoliuota skaidulų forma papildyti papildai nėra tokie naudingi sveikatai, kaip skaidulos maiste.
4. Didinti skaidulų kiekį pamažu
Kaip jau užsiminiau, iš karto perėjus prie didesnio maistinių skaidulų kiekio, gali pasireikšti pilvo pūtimas, dujų susidarymas ir net viduriavimas.
Todėl skaidulų kiekį reikėtų didinti pamažu: viena porcija per savaitę.
Pavyzdžiui, pirmąją savaitę į pusryčius įtraukti vieną ar kelis daug skaidulų turinčius produktus. Antrają savaitę pereiti prie pietų, o trečią – prie vakarienės.
Jeigu iš lėto padidinus skaidulų kiekį vis tiek susiduriama su šiais simptomais, reikėtų kreiptis į gydytoją dėl potencialaus dirgliosios žarnos sindromo.
5. Gerti daugiau vandens
Pradėjus vartoti daugiau maistinių skaidulų, taip pat svarbu pradėti gerti daugiau vandens (pvz., 1-2 stiklinėmis per dieną daugiau), kadangi skaidulos pasisavina vandenį.
Tuo tarpu nebūtina atsisakyti kavos. Nors kofeinas ir turi diuretinį poveikį, kasdien reikia išgerti bent 5 puodelius kavos, kad jis sukeltų dehidrataciją.12 13 14
Kas toliau?
Jeigu šis straipsnis buvo naudingas, bet norite dar detalesnio gido, kaip numesti svorio nesikankinant, nebadaujant ir neatsisakant savo mėgstamo maisto, rekomenduoju įsigyti mano knygą „Svorio metimas kitaip“.
Perskaitę knygą, sužinosite:
Svarbiausius svorio metimo principus, kurie iš tiesų būtini ir veiksmingi.
Tikrąsias priežastis, kodėl priaugama antsvorio ir vargstama jo atsikratyti.
Protingiausią išeitį, kaip numesti svorio paprasčiau.
Esminį faktorių, padėsiantį lengviau pradėti mažiau valgyti.
Valgiaraščio svorio metimui sudarymo ypatumus (su patiekalų pavyzdžiais).
Efektyviausią sportą lieknėjimui ir ar galima išsiversti be jo.
Labiausiai neįvertintą pagalbininką metant svorį.
Realistiškus svorio metimo tikslus.
Sprendimus svoriui ne(be)krentant.
Didžiausias klaidas atsikračius antsvorio.
Ir dar daugiau!