Kai žmonės išgirsta žodį „baltymai“, dažniausiai jiems kyla asociacijos su raumenų auginimu, proteinu ar net steroidais.
Taip pat vyrauja nuomonė, jog vartoti didesnį kiekį baltymų nėra sveika.
Nors iš tikrųjų baltymai yra svarbiausia maisto medžiaga ne tik siekiant priaugti raumenų, bet ir norint būti sveikiems ar numesti svorio.
Turinys
Kas yra baltymai?
Ne veltui žodis „baltymai“ yra kilęs iš graikiško žodžio „proteos“, kuris reiškia „pagrindinis, svarbiausias“:
Baltymai – pagrindinė maisto medžiaga, įeinanti į raumenų, kaulų, organų, odos, nagų ir kt. sudėtį, atsakinga už šių audinių vystymą ir atstatymą.
Štai kodėl baltymai dažnai vadinami organizmo statybine medžiaga.
Vienas gramas baltymų turi keturias kalorijas.
Iš ko sudaryti baltymai?
Baltymai yra sudaryti iš aminorūgščių.
Iš viso egzistuoja 20 aminorūgščių, o devynių iš jų organizmas pats pasigaminti negali, todėl jas būtina gauti su maistu.
Baltymas, turintis visas 9 esmines aminorūgštis, kurių organizmas pasigaminti negali, vadinamas visaverčiu.
Gyvūninės kilmės baltymuose yra visos būtinosios aminorūgštys (visaverčiai), o augalinės kilmės baltymuose dažniausiai trūksta bent vienos esminės aminorūgšties (nevisaverčiai).
Įdomu, jog išsiversti galima ir be gyvūninės kilmės baltymų, kadangi organizmui nebūtina visų esminių aminorūgščių gauti iš kiekvieno valgio, o svarbu jų surinkti pakankamai per visą dieną. Pavyzdžiui, ryžiuose trūksta aminorūgšties lizino, o pupelės jo turi.
Vadinasi, galite nevartoti gyvūninės kilmės baltymų ir būti visiškai sveiki, tačiau tai reikalauja daugiau pastangų:
- Reikia valgyti įvairesnį maistą.
- Į mitybą įtraukti bent keletą skirtingų visaverčių augalinės kilmės baltymų šaltinių (pvz., sojų produktai, grikiai, bolivinė balanda, chia sėklos, kanapių sėklos).
- Vartoti didesnį kiekį baltymų nei įprasta (užtikrinant, kad būtų surinktos visos organizmui reikalingos aminorūgštys).
- Pagalvoti apie vitamino B ir geležies papildų vartojimą (gali pasireikšti jų stygius).
Mitai apie baltymus
Nepaisant baltymų svarbos organizmui, jie yra apsupti gausybės mitų.
Bene labiausiai paplitę – baltymai stebuklingai padeda užsiauginti raumenų, o vartoti didesnį jų kiekį nėra sveika.
Baltymai – tik kultūristams
Baltymai dažniausiai asocijuojami su raumenų auginimu ir kultūristais.
Taip, norint priaugti raumenų masės, reikia surinkti tam tikrą baltymų kiekį per dieną, tačiau peržengus tą ribą (kuri nėra labai didelė), daugiau suvartotų baltymų raumenų augimui įtakos beveik nebeturi ar, tuo labiau, stebuklingai jų užsiauginti nepadeda.
Jeigu tai būtų tiesa, kas antras vyrukas kasdien valgytų po tris pakelius varškės ir vaikščiotų lyg raumenų kalnas.
Netgi baltymų milteliai (taip vadinamas proteinas arba baltymai sportui) tėra paprastas pieno produktas, gaunamas gaminant sūrį:
Išrūgų baltymai gaunami kaip sūrio gaminimo proceso šalutinis produktas. Jie turi daug baltymų bei aminorūgščių ir paprastai yra miltelių pavidalo.
Proteinas mūsų organizme atlieka tokią pat rolę kaip ir bet koks kitas gyvūninės kilmės baltymas (mėsa, žuvis, kiaušiniai bei pieno produktai).
Vienintelis skirtumas ir tai, kas jį padarė tokiu populiariu tarp sportuojančiųjų: tai – patogus būdas greitai suvartoti daugiau baltymų.
Auginant raumenų masę, reikia surinkti šiek tiek didesnį kiekį baltymų, ir ne visi turi laiko dažnai gaminti maistą, tad, nieko nuostabaus, jog proteinas taip išpopuliarėjo.
Baltymai kenkia sveikatai
Kitas itin populiarus mitas: didesnis baltymų kiekis kenkia sveikatai, o tiksliau – inkstams.
Užpraeitame dešimtmetyje atliktas tyrimas, kurio metu buvo tiriami individai, sergantys inkstų ligomis, parodė, kad didelis baltymų kiekis gali pabloginti ligos būklę.1
Iš ten ir kilo mitas, jog baltymai kenkia inkstams.
Ironiška, bet tame pačiame tyrime taip pat buvo ištirtos 1 135 daug baltymų vartojusios, bet problemų su inkstais neturinčios, moterys, ir nebuvo nustatyta žalos inkstams.
Tą patį nustatė ir naujausi tyrimai.
Pavyzdžiui, 2018-aisiais mokslininkai analizavo 28 tyrimus, kuriuose buvo stebimi 1 358 sveiki asmenys, daugiau nei 20 proc. visų kalorijų surinkdavę iš baltymų. Nebuvo rasta jokių įrodymų, kad baltymai kenkia inkstams.2
Tuo tarpu šiemet tyrėjai iš Vokietijos žvelgė į visus ryšį tarp didesnio baltymų kiekio ir inkstų sveikatos iki šiol nagrinėjusius tyrimus, ir priėjo tą pačią išvadą.3
Negana to, yra atlikta tyrimų ir su kultūristais, kurie dažnai vartoja didžiulius baltymų kiekius. Rezultatai parodė tą patį.
Viename iš tyrimų kultūristai du metus vartojo daugiau nei 3 gramus baltymų kilogramui kūno svorio per dieną, o tai – labai didelis kiekis. Po dviejų metų nebuvo nustatyta jokios žalos inkstams.4
Turime užtektinai įrodymų – baltymai (ir didesnis jų kiekis) inkstų ligų neturintiems žmonėms nekenkia.
Baltymų funkcijos
Kaip jau aptarėme, nesurinkdami pakankamai baltymų, negalėtume tinkamai funkcionuoti ir priaugti raumenų masės.
Tačiau baltymai yra ne ką mažiau svarbūs ir norint numesti svorio ar jį palaikyti.
Sočiausia maisto medžiaga
Pasirodo, baltymai yra pati sočiausia maisto medžiaga.
Todėl valgis, kurį daugiausia sudaro baltymai, bus kur kas sotesnis, negu tą patį kalorijų kiekį turintis patiekalas, sudarytas daugiausia iš angliavandenių ir/arba riebalų.
Pavyzdžiui, 180 kalorijų ir 36 gramus baltymų turintis liesos varškės pakelis yra žymiai sotesnis, negu tiek pat kalorijų, bet tik 6 gramus baltymų turinčios dvi riekelės batono.
Baltymų svarba kontroliuojant alkį akivaizdi: mokslininkai juos išskiria kaip svarbiausią faktorių siekiant sumažinti apetitą.5 6 7
Sudegina daugiausiai kalorijų
Kiekvienai maisto medžiagai – angliavandeniams, riebalams ir baltymams – pasisavinti sunaudojamas skirtingas kiekis kalorijų, o virškinant baltymus jų sudeginama daugiausiai.8
Vadinasi, suvalgius maisto produktą, kuriame 100 kalorijų yra iš baltymų, net 20–30 tų kalorijų bus sudegintos virškinant ir įsisavinta tik 70–80 kalorijų. Jei produktas bus sudarytas tik iš riebalų arba angliavandenių, įsisavinimui bus sudeginta vos 0–10 kalorijų.
Tarkime, pakelyje liesos varškės yra 180 kalorijų, 36 gramai baltymų, 6 gramai angliavandenių bei vienas gramas riebalų. Tuomet šiai varškei suvirškinti bus sudeginta 30–45 kalorijos ir įsisavinta tik 135–150 kalorijų.
Tuo tarpu dviejų riekelių batono, kurios taip pat turi 180 kalorijų, bet vos 6 gramus baltymų ir 36 gramus angliavandenių bei vieną gramą riebalų, suvirškinimui bus sudegintos 10–20 kalorijų ir įsisavinta 160-170 kalorijų.
Padeda priaugti ir išsaugoti raumenų
Po sunkaus fizinio krūvio organizme suaktyvėja raumenų baltymų sintezė (angl. Muscle Protein Synthesis, MPS), kurios metu panaudojamos iš baltymų gautos aminorūgštys raumenų atstatymui ir vystymui.
Štai kodėl norint priaugti raumenų masės būtina surinkti pakankamai baltymų. Tačiau daugelis neįvertina baltymų svarbos ir svorio metimui ar jo palaikymui.
Esant baltymų trūkumui, sustiprėja raumenų baltymų skilimas (angl. Musle Protein Breakdown, MPB), kurio metu pradedami skaidyti raumenis, kad organizmas apsirūpintų reikiamomis aminorūgštimis.
Tad siekiant susilpninti šį procesą reikia vartoti daugiau baltymų.9 10 11
Senėjimo prevencija
Išsaugoti kuo daugiau raumenų masės svarbu ne tik dėl geresnės išvaizdos, bet ir dėl senėjimo prevencijos.
Senstant mūsų kūnai praranda griaučių raumenų, o tai turi ne vieną neigiamą padarinį sveikatai: padidėja traumų ir skausmo rizika, pasunkėja kasdienė fizinė veikla ir kt.
Laimei, vartodami daugiau baltymų galime tai sulėtinti ir geriau jaustis senatvėje.12
Nors geriausias rezultatas (dar mažiau prarastos griaučių raumenų masės) bus pasiektas kartu kilnojant svorius (ar dirbant su treniruokliais arba savo paties kūno svoriu), vien didesnis baltymų suvartojimas vis tiek padės išsaugoti daugiau raumenų.
Kiek per dieną reikia suvartoti baltymų?
Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) rekomenduoja vartoti 0,83 gramus baltymų kilogramui kūno svorio per dieną.13
Vis dėlto, tai yra minimalus kiekis, kurio užtenka tik tinkamam organizmo funkcionavimui.
Norint patirti kitas mūsų aptartas baltymų naudas, jų patartina vartoti kur kas daugiau.
Kiek gramų baltymų reikia sportuojant?
Siekiant priaugti raumenų masės, rekomenduojama vartoti:
| ~1,6 gramus baltymų kilogramui kūno svorio per dieną. |
Mokslinė literatūra rodo, jog 1,6 gramų baltymų kilogramui kūno svorio yra pakankamai maksimizuoti raumenų augimą, o didesnis jų kiekis pranašumo nesuteikia.14
Be to, anot naujausių tyrimų, net ir 1,2 gramų baltymų kilogramui kūno svorio gali pakakti pilnaverčiam raumenų auginimui, o didesnis jų kiekis turėti tik minimalios įtakos.15
Kiek gramų baltymų reikia metant arba palaikant svorį?
Siekiant sumažinti kūno riebalų procentą arba palaikyti svorį, rekomenduojama vartoti:
| ~1,2 gramus baltymų kilogramui kūno svorio per dieną. |
Šis kiekis ne tik padės sudeginti daugiau kalorijų ir sumažinti apetitą, bet ir išsaugoti daugiau raumenų masės.16
Tiek pat baltymų rekomenduočiau vartoti ir laikantis Keto dietos.
Kiek baltymų pasisavina organizmas?
Egzistuoja mitas, kad organizmas gali pasisavinti tik iki 30 gramų baltymų per valgį, o likęs kiekis yra iššvaistomas.
Tačiau mokslininkai nustatė, jog nesvarbu, suvartosime 20, 30, 40, 50, 60 ar daugiau gramų baltymų per valgį, visi iš jų bus pilnai įsisavinti.17
Vienintelis skirtumas yra tas, kad maistas, kuris turi daugiau baltymų, bus virškinamas ir pasisavinamas ilgiau negu maistas, kuriame yra mažiau baltymų.
Kaip surinkti daugiau baltymų neskaičiuojant kalorijų?
Pasiekti nurodytas baltymų rekomendacijas arba bent jau būti arti jų galima be kalorijų skaičiavimo.
Tereikia į kiekvieną valgymą įterpti baltymų šaltinį (-ius).
Pavyzdžiui:
- Per pusryčius valgyti ne tik kruopas, bet kartu ir keletą kiaušinių, graikišką jogurtą ar proteiną. Štai kodėl chią pudingą ir blynus su bananais papildau graikišku jogurtu.
- Pietums ar vakarienei pasigaminti liesos mėsos (arba ankštinių).
- Užkandžiui arba lengvam valgiui – šalia vaisių bei riešutų užkąsti ir graikiško jogurto ar liesos varškės.
Taip ne tik surinksime daugiau baltymų, bet ir kiekvienas valgis turės mažiau kalorijų bei bus sotesnis.
Baltymai maiste: pagrindiniai šaltiniai
Taigi, norint surinkti daugiau baltymų, į mitybą reikia įtraukti baltymų šaltinių.
Baltymų šaltiniu galima laikyti maisto produktą, kurio 100–200 gramų turi bent 20 gramų baltymų.
Šiek tiek išsamiau aptarkime, kur yra baltymų daugiausiai.
1. Liesa mėsa
Mėsos valgymas – kone paprasčiausias būdas surinkti daugiau baltymų, B vitaminų, geležies ir kt.
Tačiau raudona mėsa ne tik yra riebi sočiaisiais riebalais, turi sąsajų su žarnos vėžiu18, bet ir daro daugiausiai žalos gamtai iš visų gyvūninės kilmės produktų.
Štai kodėl mėsėdžius skatinu dažniausiai rinktis paukštieną, kuri ne tik mažiau kaloringa, bet ir kur kas ekologiškesnė.
Žemiau rasite, kiek baltymų yra vištienos krūtinėlėje ir kituose paukštienos produktuose.
Paukštienos šaltiniai (gramai baltymų per 100 g):
- Vištienos krūtinėlė (~30 g)
- Vištienos šlaunelės (~25 g)
- Kalakutienos krūtinėlė (~30 g)
- Kalakutienos faršas (~25 g)
- Antienos krūtinėlė (~20 g)
2. Žuvis
Žuvis yra dar viena puiki alternatyva raudonai mėsai, kadangi joje taip pat gausu baltymų, B vitaminų ir geležies.
Negana to, riebi žuvis, kaip lašiša, turi mūsų sveikatai itin naudingų Omega-3 riebalų rūgščių.
Dėl šios priežasties Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja žuvį valgyti bent du kartus per savaitę.
Žuvų šaltiniai (gramai baltymų per 100 g):
- Lašiša (~20 g)
- Tunas (~25 g)
- Silkių filė (~15 g)
- Menkių filė (~25 g)
- Tilapijų filė (~25 g)
3. Ankštiniai
Surinkti daugiau baltymų galima ir iš augalinės kilmės produktų, o bene daugiausiai jų turi ankštiniai augalai.
Juose daugybė B vitaminų, geležies, kalcio, magnio, naudingųjų skaidulų ir kt.
Ne veltui ankštiniai yra populiariausia augalinės kilmės alternatyva mėsai ir pieno produktams.
Ankštinių šaltiniai (gramai baltymų per 100 g):
- Avinžirniai (~20 g)
- Tofu (~15 g)
- Lęšiai (~25 g)
- Pupelės (~20 g)
- Sojų pupelės (~35 g)
4. Kiaušiniai
Kiaušiniai yra kitas puikus gyvūninės kilmės baltymų šaltinis.
Nors daugiausia baltymų turi kiaušinių baltymiai, tryniuose gausu gerųjų riebalų, A, B, E, K vitaminų, antioksidantų ir kt.
Tuo tarpu populiarus mitas, jog kiaušiniuose esantis cholesterolis padidina blogojo cholesterolio lygį, jau daugybę kartų buvo paneigtas, todėl bijoti valgyti kiaušinius nėra priežasties.19 20 21
Kiaušiniai (gramai baltymų per vnt. / 100 g):
- Mažas kiaušinis (~4 g)
- Vidutinis kiaušinis (~5 g)
- Didelis kiaušinis (~6 g)
- Kiaušinių baltymai (~10 g)
5. Liesa varškė
Dar vienas labai paprastas būdas surinkti daugiau baltymų – pamilti varškę ir jos patiekalus.
Varškė be gausybės baltymų mus aprūpina kalciu, B vitaminais ir lėtai įsisavinamu kazeinu, todėl ypač tinka valgyti vakarais ar laikantis protarpinio badavimo.
Tiesa, vertėtų rinktis liesą varškę, kuri ne tik turės daugiau baltymų, bet ir žymiai mažiau kalorijų bei sočiųjų riebalų.
Varškės šaltiniai (gramai baltymų per 100 g):
- Liesa varškė (~20 g)
- Pusriebė varškė (~15 g)
- Grūdėtoji varškė (~10 g)
6. Graikiškas jogurtas
Graikiškas jogurtas taip pat gali būti itin patogi priemonė surinkti daugiau baltymų. Jame yra gerųjų bakterijų ir mažiau laktozės, kas gali būti labai pravartu pieno produktų netoleruojantiems asmenims.
Šis jogurtas dėl savo tirštos konsistencijos tinka daugybėje patiekalų: košėse, salotose, kokteiliuose, padažose ar net marinatuose. Jis gali atstoti ir grietinę – nustebsite, kad didelio skonio skirtumo nepajusite, bet suvartosite kur kas daugiau baltymų ir surinksite ženkliai mažiau kalorijų.
Jeigu esate dideli jogurtų mėgėjai, galite išbandyti ir kitas daugiau baltymų turinčias jogurtų rūšis: islandišką, sojų ar baltyminį.
Jogurtų šaltiniai (gramai baltymų per 100 g):
- Graikiškas jogurtas (~10 g)
- Islandiškas jogurtas (~10 g)
- Sojų jogurtas (~5)
- Baltyminis jogurtas (~10)
7. Pienas
Pienas ne tik yra nuostabus baltymų šaltinis, bet ir jame galima rasti krūvą vitaminų: A, B, D, E, kalcio ir kt.
Jo dėka taip pat galime kur kas skaniau išsivirti avižinę košę ar pasidaryti sveiką pieninį kokteilį.
Deja, nemažai daliai žmonių pienas kelia virškinimų problemų, o kai kurie jo apskritai netoleruoja.
Tokiu atveju vertėtų rinktis pieną be laktozės arba augalinius variantus, kurie turi kur kas mažiau baltymų.
Pieno šaltiniai (gramai baltymų per 100 g):
- Karvės pienas (~4 g)
- Avižų pienas (~1 g)
- Migdolų pienas (~1 g)
- Kokosų pienas (~1 g)
- Sojų pienas (~1 g)
8. Sūris
Pakelkite ranką, kas dievina sūrį?
Sūryje gausu baltymų, kalcio, cinko, A, B vitaminų ir kt., bet yra ir nemažai sočiųjų riebalų. Laimei, egzistuoja liesesnių sūrio variantų.
Be to, jei netoleruojate laktozės, ilgai brandintas sūris (bent 12 mėn.) jos turės kur kas mažiau, o fermentavimo metu išsaugotos gerosios bakterijos padės virškinimui.
Štai kodėl jį renkuosi ir gaminant savo mėgstamus makaronus su pesto.
Sūrių šaltiniai (gramai baltymų per 100 g):
- Kietasis sūris (~35 g)
- Čederio sūris (~25 g)
- Mocarela sūris (~30 g)
- Fetos sūris (~15 g)
- Fermentinis sūris (~25 g)
9. Riešutai
Riešutuose be daugybės B, E vitaminų, geležies, cinko, magnio, kalio ir kt. yra nemažai ir augalinių baltymų.
Vienintelis riešutų minusas – jie itin riebūs ir juos valgant galima lengvai suvartoti daug kalorijų.
Tačiau vienas iš būdų to išvengti yra vartoti natūralius (be jokių priedų) riešutus, kurių persivalgyti gana sunku, ką pastebėjo ir tyrėjai.22
Riešutų šaltiniai (gramai baltymų per 100 g):
- Migdolai (~20 g)
- Anakardžiai (~20 g)
- Graikiniai riešutai (~15 g)
- Lazdyno riešutai (~15 g)
- Pistacijos (~20 g)
- Žemės riešutai (20 g)
10. Proteinas
Kai nėra laiko gaminti, padėti gali proteinas.
Viena porcija aukštos kokybės proteino turi bent 20 gramų baltymų. Jį galima vartoti vieną (susiplakti kokteilį su vandeniu) arba su pienu, vaisiais, daržovėmis, dėti į košes ar blynus.
Kokybiškiausias proteinas yra whey formos. Nors pilna pakuotė gali atrodyti kaip brangoka investicija, ją padalinus porcijomis tai tampa vienu pigiausių baltymų šaltinių.
Proteino šaltiniai (gramai baltymų per porciją):
- Whey izoliatas (25 g)
- Whey koncentratas (20 g)
Puiku straipsnis.Dekinga uz informacija ,susirasiau net sau kas man svarbu,db belieka itraukti daugiau baltymu i savaji raciona.
Džiaugiuosi, kad buvo naudinga. Sėkmės vartojant daugiau baltymų!
Puiku! Nors turiu inkstų ligą, norėčiau išsaugoti šį straipsnį.
Džiugu, kad straipsnis buvo naudingas.
Nuostabus ir išsamus staripsnis, autoriui – tik pagyros 🙂
Dėkoju
Malonu girdėti!