Sveika mityba: viskas, ką reikia žinoti

Daugelį žmonių, pagalvojus apie sveikos mitybos laikymąsi, išpila prakaitas. Jie mano, kad sveika mityba reiškia, jog daugiau gyvenime nebebus galima nė pažiūrėti į „nesveiką“ maistą!

Tačiau sveikai maitinantis neprivalome visiškai atsisakyti savo mėgstamo, ne tokio sveiko, maisto.

Šiame straipsnyje – viskas, ką reikia žinoti apie sveiką mitybą: kokios jos funkcijos, kaip rasti balansą tarp sveiko ir „nesveiko“ maisto, koks maistas yra sveikas, kaip sveikiau ir skaniau jį pasigaminti ir kokius maisto papildus vartoti.

Sveika mityba – nesuprastas reiškinys

Didžioji dalis žmonių klaidingai supranta sveikos mitybos esmę.

Manoma, jog vieni maisto produktai yra „nesveiki“ ir laikantis sveikos mitybos, jų reikia vengti kaip velnias kryžiaus, o kiti – sveiki ir sveikai maitinantis galima valgyti tik juos.

Vis dėlto, suvokus pagrindines sveikos mitybos funkcijas, požiūris į ją drastiškai pasikeičia, o jos laikytis tampa kur kas lengviau.

Sveika mityba: pagrindinės funkcijos

Sveika mityba atlieka dvi pagrindines funkcijas:

  1. Padeda eliminuoti maistinių medžiagų, skaidulų ir vitaminų bei mineralų trūkumą.
  2. Padeda suvartoti mažiau kalorijų ir suteikia didesnį sotumo jausmą.

Viskas. Daugiau nieko stebuklingo apie maitinimąsi sveikai nėra.

Tačiau šios dvi, atrodytų, paprastos funkcijos daro didžiulį poveikį mūsų sveikatai.

1. Vitaminai ir mineralai

Daugybei žmonių chroniškai trūksta tam tikrų vitaminų ir mineralų (dar kitaip Pasaulio sveikatos organizacijos vadinamų „stebuklingų lazdelių“).

sveika mityba vitaminai ir mineralai
Procentas žmonių, nesurenkančių rekomenduojamos vitaminų ir mineralų normos (pagal JAV žemės ūkio departamentą)

Jų nepakankamumas smarkiai atsiliepia mūsų savijautai, išvaizdai ir sveikatai.

Nors visi vitaminai ir mineralai yra svarbūs, kai kurie iš jų mums daro didesnę įtaką, o juos gauti iš maisto yra sunkiau.

Kaip pavyzdį paimkime mineralą magnį, su kurio stoka susiduria daug žmonių.

Nors magnis labiausiai pagarsėjęs dėl mėšlungio traukimo, jo trūkumas, be daugybės kitų simptomų, taip pat gali būti priežastis, kodėl, pavyzdžiui, net ir pakankamai miegant, visą laiką jaučiamas silpnumas.

Tad jeigu nuolat kamuoja nuovargis (net ir gerai išsimiegant) – nemažai šansų, kad yra magnio nepakankamumas.

Tokioje situacijoje sprendimas paprastas: reikia pradėti valgyti daugiau magnio turintį maistą.

O koks maistas turi daugiau magnio? Atspėjai: sveikas!

Daugiausiai magnio randama špinatuose, ankštiniuose, riešutuose, sėklose ir viso grūdo produktuose. (1)

Magnis yra puikus pavyzdys iliustruoti pirmąją (ir pagrindinę) sveikos mitybos funkciją, kadangi magnio trūksta daugeliui žmonių, o jo nepakankamumą galima gana lengvai pajusti.

Vis dėlto, daugelio kitų „stebuklingų lazdelių“ trūkumą pajusti nėra taip lengva, todėl kitas kelias būtų skaičiuoti, kiek mūsų suvartojami maisto produktai turi vitaminų bei mineralų, ir ar pakankamai kiekvieno iš jų surenkame.

Ammm… Ačiū, ne.

Paprasčiausias būdas surinkti pakankamai vitaminų ir mineralų arba būti arti to yra:

Valgant daugiausia sveiką ir įvairų maistą, kuriame gausu vitaminų ir mineralų.

Ar maitinimasis sveikai 100 procentų užtikrins, jog yra surenkami visi vitaminai ir mineralai? Ne.

Ar sveika mityba padės surinkti kur kas daugiau vitaminų ir mineralų, o daugelio jų ir pakankamai? O taip!

2. Kalorijos ir sotumas

Kita priežastis, kodėl turėtume sveikai maitintis – sveikas maistas turi mažiau kalorijų ir suteikia didesnį sotumo jausmą.

Manau, net nereikia plėstis, kodėl nutukimas yra vienas didžiausių kaltininkų dėl daugelio ligų ir dėl ko turint antsvorio svorio metimas turėtų būti kiekvieno prioritetas.

Ir nors numesti svorio galime ir valgydami „nesveiką“ maistą, tai padaryti yra velniškai sunku bei kvaila (pasireikštų mūsų ką tik aptartas vitaminų ir mineralų trūkumas).

Todėl metant svorį (ar stengiantis jo nepriaugti), sveika mityba yra neišvengiama.

Neprivalai atsisakyti „nesveiko“ maisto

Išsiaiškinę, kodėl iš tikrųjų turime sveikai maitintis, aptarkime vieną labiausiai nesuprastų sveikos mitybos dalių – „nesveiką“ maistą.

Kaip jau minėjau, dauguma žmonių bijo pradėti sveikai maitintis, kadangi mano, jog daugiau nebegalės valgyti saldumynų, picų, mėsainių ir kito mėgstamo „nesveiko“ maisto.

Tačiau tai yra didžiausia nesąmonė.

Problemos su „nesveiku“ maistu kyla tik tada, kai jo yra suvalgoma per daug:

  • Išstumiamas sveikas maistas iš dienos ar savaitės raciono ir nebėra surenkamas pakankamas vitaminų ir mineralų kiekis.
  • Gaunama daug transriebalų, E ir kitų žalingų priedų, kurių dideli kiekiai kenkia sveikatai.
  • Suvartojama labai daug kalorijų ir dėl to priaugama svorio.

Vadinasi, į savo dienos ar savaitės racioną galime įterpti šiek tiek „nesveiko“ maisto ir būti kuo puikiausiai sveiki.

Subalansuota mityba: 80/20 taisyklė

Subalansuota mityba yra ne tik įvairūs sveiki maisto produktai, bet ir balansas tarp sveiko ir „nesveiko“ maisto. Paprasčiausia tą balansą pasiekti yra laikantis 80/20 taisyklės:

Apie 80 proc. mitybos turėtų sudaryti sveiki ir įvairūs maisto produktai.

O į likusius ~20 proc. gali įeiti ir vadinamasis „nesveikas“ maistas – saldumynai, picos, mėsainiai ir t. t.

Toks kiekis yra per mažas, jog pakenktų sveikatai ir neigiamai paveiktų svorio metimą, tačiau pakankamas, kad ir toliau galėtume valgyti savo mėgstamą, ne tokį sveiką, maistą.

sveika mityba subalansuota mityba

Kad dar geriau iliustruotume šią taisyklę, grįžkime prie magnio pavyzdžio.

Per dieną suaugusiam žmogui rekomenduojama suvartoti 300-400 mg (priklausomai nuo jo lyties, amžiaus ir sudėjimo) magnio.

Sakykime, suvalgę apie 80 proc. savo dienos maisto raciono (kurį visą sudarė sveiki maisto produktai), surinkome maždaug 400 mg magnio (ir reikiamą kiekį kitų vitaminų bei mineralų). Kadangi jau esame surinkę pakankamai vitaminų ir mineralų, galime įterpti „nesveiko“ maisto.

Skirtumo sveikatai toliau valgant sveikai iš tokio mažo kiekio nebebus, tačiau tie ~20 proc. bus pakankamai „nesveiko“ maisto, jog paskanintų mitybą ir nesinorėtų nustoti sveikai maitintis dėl jo geismo.

Tas pats galioja imant visą savaitę, o ne dieną, jei įterpiamas ne mažesnis kiekis „nesveiko“ maisto kas dieną (pvz., saldumynai), o didesnis patiekalas kartą ar kelis kartus per savaitę (pvz., picos ir mėsainiai).

Ar 80/20 taisyklė reiškia, jog turime skaičiuoti savo suvartojamų maisto produktų kalorijas, kad žinotume, kada pasiekėme 80 proc. ribą? Ne, tai nėra būtina.

Tai yra labiau požiūris (balansas tarp sveiko ir „nesveiko“ maisto), kaip reikėtų žiūrėti į sveiką mitybą, o ne matematinė formulė, kurios reikia tiksliai laikytis.

Kitaip tariant, jeigu visą dieną daugiausia valgėme sveiką maistą, galime užkąsti saldumymų, ar, jei visą savaitę daugiausia maitinomės sveikai, kurią dieną ar kelias dienas užsisakyti/pasigaminti picos ar mėsainių, ir nieko blogo nebus.

Taigi, galutinai užtvirtinant:

Jei didžioji dalis (apie 80 proc.) mitybos yra sudaryta iš sveiko maisto, į ją galime įterpti „nesveiko“ maisto ir vis tiek būsime kuo puikiausiai sveiki (surinksime pakankamai vitaminų ir mineralų).

Koks maistas yra sveikas?

Sveikas maistas dažniausiai apibrėžiamas kaip:

Neperdirbtas arba minimaliai perdirbtas maistas, kuriame gausu vitaminų ir mineralų bei kuris turi mažiau kalorijų ir suteikia didesnį sotumo jausmą.

Kalbant tiksliau, kokie maisto produktai atitinka šiuos kriterijus?

Pagal naujausias JAV vyriausybės sveikatos departamento rekomendacijas, tai: (2)

  • Įvairių rūšių daržovės – tamsiai žalios, raudonos ir oranžinės, ankštiniai (pupelės, lęšiai ir žirniai), krakmolingos daržovės ir kt.
  • Vaisiai
  • Grūdų produktai (kurių bent pusė viso grūdo)
  • Be riebalų arba mažo riebumo (1-2 proc.) pieno produktai (pienas, jogurtas, sūris ir sojos produktai)
  • Įvairūs baltymų šaltiniai (liesa mėsa ir paukštiena, jūros gerybės, kiaušiniai, ankštiniai, riešutai ir sėklos)
  • Aliejai

Sveika mityba: maisto produktai

Kai jau žinome, kokie maisto produktai yra sveiki, žvilgtelkime, kaip sveika mityba gali atrodyti praktikoje:

sveika mityba sveikas maistas
Sveikos mitybos pavyzdys

Tai tik pavyzdys, parodantis, ką maždaug galima valgyti sveikai maitinantis. Nemažai kitų sveikų maisto produktų šiame sąraše nėra.

Kaip apsipirkti sveikai mitybai

Šios keturios taisyklės gali padėti perkant sveiką maistą:

  1. Į parduotuvę neiti išalkus. Prieš bet kokį maisto apsipirkimą, niekada į parduotuvę nereikėtų eiti nepavalgius, kadangi išalkus kur kas didesnė tikimybė nusipirkti „nesveiko“ maisto.
  2. Rinktis sveikus maisto produktus. Pirkti tik neperdirbtą arba minimaliai perdirbtą maistą. Aukščiau esanti lentelė gali padėti pradedantiesiems per daug nenuklysti renkantis sveikus maisto produktus.
  3. Turėti tikslų pirkinių sąrašą. Einant į parduotuvę reikėtų turėti tikslų pirkinių sąrašą, jog į ją atvykus, tiksliai žinotume, ką žadame nuspirkti, o ne klaidžiotume po parduotuvę ir „nesveiko“ maisto skyrelius.
  4. Skaityti sudėtį. Sveikai maitinantis, reikia išmokti skaityti maisto produktų sudėtis. Net jei produktas iš pakuotės ir atrodo kaip tinkantis sveikai mitybai, dažnai perskaitę sudėtį, pamatysime, jog taip nėra. Pavyzdžiui, nemažai duonų ant pakuotės rašo, jog tai viso grūdo duona, tačiau perskaičius jų sudėtį, matome, jog viso grūdo ten nėra nė 20 procentų (o turėtų būti bent 50 proc.).

Ką daryti, jeigu nemėgsti sveiko maisto?

Subalansuota mityba yra puiku, tačiau sveikai maitinantis, didžiąją dalį maisto raciono vis tiek turi sudaryti… Sveiki maisto produktai.

Tačiau ką daryti, jei negali pakęsti sveiko maisto?

Gali pakeisti savo skonio receptorius

Prie sveiko maisto galima priprasti.

Mokslininkai yra nustatę, jog valgant neperdirbtą arba mažai perdirbtą maistą, su laiku mūsų skonio receptoriai pasikeičia ir toks maistas tampa skanesnis! (3)

Iš asmeninės patirties galiu tai patvirtinti. Kiekvienais metais per Kalėdas grįžęs pas tėvus ir iki tol visą laiką laikėsis sveikos mitybos, kelioms dienoms pasileidžiu plaukus ir valgau viską iš eilės (saldainius, šokoladus, pyragus ir t. t.).

Po švenčių grįžęs į savo namus grįžtu ir prie sveikos mitybos. Ir pirmas kelias dienas mano iki tol mėgtas sveikas maistas nebūna toks… skanus.

Vis dėlto, praėjus kelioms dienoms, viskas grįžta į savo vėžias ir vėl pilnai mėgaujuosi sveiku maistu.

Žinoma, jeigu iki šiol niekada reguliariai nesimaitinai sveikai, veikiausiai tau reikės daugiau nei kelių dienų, kad pasikeistų skonio receptoriai, bet po kelių savaičių ar mėnesio tavo iki tol nemėgtas sveikas maistas tikrai turėtų pradėti būti skanesnis.

Rinkis tik mėgstamą sveiką maistą

Nėra žmonių, kurie nemėgtų viso sveiko maisto. Vieni nemėgsta žuvies, bet mėgsta mėsą, kiti nekenčia bananų, bet myli obuolius.

Tikrai yra nemažai sveikų maisto produktų, kuriuos mėgsti, o to, kurių nemėgsti – neprivalai valgyti (taip pat, kaip ir neprivalai laikytis protarpinio badavimo, jei mėgsti valgyti pusryčius).

Asmeniškai nekenčiu brokolių, nors tai yra vienas sveikiausių maisto produktų pasaulyje. Bandžiau juos visaip gaminti, valgyti su skirtingais patiekalais: ne, negaliu.

Tuo metu myliu špinatus. Juos dedu į daugelį valgių, kokteilius ir taip surenku daugiau žalių daržovių.

Taip pat nemažai sveiko maisto, kurio nemėgau, po eksperimentavimų virtuvėje, išmokau skaniai pasigaminti.

Išmok skaniai gaminti sveiką maistą

Žinau, užknisantis patarimas, bet tai tiesa: sveikas maistas gali būti skanus, jį tiesiog reikia išmokti skaniai pagaminti.

Ir ne, nereikia tapti didžiausiu kulinaru, norint skaniai pasigaminti sveiką maistą.

Internete gausu maisto tinklaraščių, iš kurių pasirinkus idėjų ir paeksperimentavus, galima velniškai skaniai pasigaminti sveiką maistą net ir visiškai nesigaudant virtuvėje.

Kaip sveikiau pasigaminti maistą

Kalbant apie maisto gaminimą, vis dar yra žmonių, galvojančių, jog sveikai pasigaminti maistą galima tik jį verdant. Jeigu tai būtų tiesa, veikiausiai sveikos mitybos nesilaikyčiau ir aš…

Laimei, yra sveikų būdų, kaip iškepti maistą.

Koks aliejus yra sveikiausias kepti maistą?

Tyrimai rodo, jog pats stabiliausias (praranda mažiausiai naudingų medžiagų kepant) aliejus yra alyvuogių. (4)

Be to, alyvuogių aliejuje gausu antioksidantų ir „gerųjų“ (polinesočiųjų ir mononesočiųjų) riebalų.

Perkant alyvuogių aliejų, svarbiausia, jog jis būtų nerafinuotas, kadangi rafinavimo – perdirbimo – metu panaikinama didžioji dalis naudingų medžiagų.

Egzistuoja kelių rūšių alyvuogių aliejai: ypač tyras (angl. extra virgin) ir tradicinis. Ypač tyrame alyvuogių aliejuje išsaugota dar daugiau naudingų medžiagų.

Kepimui galima naudoti skystą arba purškiamą alyvuogių aliejų. Purškiamas aliejus gali padėti sunaudoti mažesnį kiekį aliejaus ir taip maistą iškepti dar liesiau. Purškiamų aliejų jau galima rasti ir beveik visose populiariausiose maisto parduotuvėse.

Asmeniškai naudoju purškiamą ypač tyrą alyvuogių aliejų (LA ESPANOLA), tačiau bet koks nerafinuotas alyvuogių aliejus puikiai tiks kepimui.

Taip pat reikėtų paminėti pastaraisiais metais smarkiai išpopuliarėjusį kokosų aliejų. Problema su kokosų aliejumi yra ta, jog jis ne tik kur kas mažiau maistingas nei alyvuogių aliejus, bet ir daugiausia sudarytas iš sočiųjų riebalų, kurių didesni kiekiai gali pakenkti sveikatai.

Todėl mano rekomendacija būtų maistą kepti su alyvuogių aliejumi.

Maisto papildai – ar jų reikia?

Valgydami daugiausia sveiką ir įvairų maistą, turėtume surinkti beveik visus reikiamus vitaminus ir mineralus.

Vis dėlto, sveikos mitybos gaunant kai kurias „stebuklingas lazdeles“ gali nepakakti. Tokiu atveju į pagalbą reikia pasitelkti maisto papildus.

Vitaminas D

Nors kai kuriuose maisto produktuose ir yra vitamino D, beveik visą reikiamą vitamino D kiekį efektyviausia gauti iš saulės.

Vis dėlto, dauguma mūsų didžiąją dalį laiko (ypač rudenį ir žiemą) praleidžia uždarose patalpose ir susiduria su vitamino D (dažnai didžiuliu) stygiumi.

O tai yra labai blogai.

Vitaminas D ne tik stiprina kaulus, bet ir padeda išvengti peršalimo bei gripo. Jo trūkumas taip pat gali padidinti polinkį į depresiją.

Todėl kiekvieną dieną reikėtų bent valandą pabūti lauke saulės šviesoje ir taip gauti reikiamą kiekį vitamino D.

Vis dėlto, Lietuvoje saulėtų dienų ne tiek ir daug, o dirbant uždarą darbą, ne visada saulei šviečiant yra galimybė ištrūkti į lauką.

Dėl šios priežasties, beveik visi turėtų pagalvoti apie vitamino D papildą.

Nusprendus jį vartoti, pastarasis turėtų:

  • Suteikti apie 2000-4000 IU per dieną (rekomenduojama efektyvi dozė suaugusiam žmogui).
  • Būti vitamino D3 formos (geriausiai organizmo pasisavinama forma).

Žuvų taukai

Beveik kiekvienas iš mūsų (net ir sveikai besimaitinantys) negauna pakankamai Omega-3 riebiųjų rūgščių (dar kitaip žuvų taukų).

Ir nors, skirtingai nei vitamino D, Omega-3 galima pakankamai surinkti iš maisto, norėdami tai padaryti, turėtume beveik kiekvieną dieną valgyti riebią žuvį, tačiau beveik niekas iš mūsų to nedaro.

Kitas dalykas, kurį reikėtų paminėti, tai kaip farmacijos industrija mus mulkina su žuvų taukais.

Mūsų mityboje labai trūksta Omega-3, tačiau yra didžiulis Omega-6 perteklius. Rekomenduojamas jų santykis – 2:1-5:1, o dažniausiai jis yra net 10:1-20:1.

Vis dėlto, vaistinėse (ir papildų parduotuvėse) dažnai rasime žuvų taukų, kuriuose daugiausia Omega-6, kurių gauti iš maisto ir taip yra vienas juokas!

Todėl perkant žuvų taukus, reikėtų atsižvelgti tik į Omega-3 (o tiksliau – EPA ir DHA) kiekį. Apie jų nauda sveikatai nesiplėsiu (šiuo atveju padės Dr. Google), tačiau sąrašas – įspūdingas.

Taigi, norint gauti pakankamai Omega-3 (EPA ir DHA), reikėtų beveik kasdien valgyti riebią žuvį arba, vėlgi, vartoti papildą.

Norint pajusti pastebimą naudą, o ne placebo efektą (kaip dažnai nutinka vartojant žuvų taukų papildus), per dieną reikia surinkti apie 1-2 g EPA ir DHA kartu sudėjus.

Multivitaminai – ar verta?

Veikiausiai skaitant apie vitaminus ir mineralus, kilo klausimas: o ne paprasčiau būtų tiesiog gerti multivitaminus?

Ne.

Jie gali padėti.

Bet multivitaminuose dažniausiai gausu vitaminų ir mineralų, kurių ir taip nesunku gauti iš maisto.

O labiausiai trūkstamų „stebuklingų lazdelių“ (vitamino D, magnio, cinko, vitaminų B ir pan.) kiekis ten yra toli gražu nepakankamas.

Taip pat labai dažnai tie vitaminai yra pigiausios formos, kurią organizmas sunkiai pasisavina.

Paimkime tą patį magnį. Kaip jau minėjome, per dieną suaugusiam žmogui reikia suvartoti apie 300-400 mg magnio.

Vis dėlto, didžioji dalis multivitaminų suteikia vos 100 ar mažiau mg magnio. Kas dar blogiau – dažniausiai tai būna pačios pigiausios formos – oksido – magnis, kurios organizmas pasisavina tik mažą dalį ir gautas magnio kiekis galiausiai prilygsta beveik… Nuliui.

Taigi, nemažai žmonių galvoja, jog nusipirks multivitaminus ir jiems nereikės sveikai maitintis, kadangi ir taip surinks visus reikiamus vitaminus ir mineralus.

Ech, kad tai būtų paprasta.

Jokiu būdu nesakau, kad visi multivitaminai yra šlamštas. Daug sveikai besimaitinančių žmonių kartu geria ir multivitaminus, norėdami užtikrinti, jog tikrai surenka visus reikiamus vitaminus ir mineralus.

Aš, beje, vienas iš jų.

Vis dėlto, pradėjus laikytis sveikos mitybos ir nusprendus dėl viso pikto gerti ir multivitaminus, reikėtų gerai išanalizuoti jų sudėtį, kokios yra dozės ir įsisavinimo formos.

Taip pat, jei net ir sveikai maitinantis, egzistuoja tam tikro vitamino ar mineralo (jaučiami ryškūs simptomai ar jų nepakankamumą parodė kraujo tyrimai) trūkumas, dažnai efektyviau yra įsigyti atskirą jo papildą.

Pavyzdžiui, jei yra magnio nepakankamumas, reikėtų ieškoti magnio papildo, kurio dozė yra bent 300 mg, o forma – citratas (geriausiai pasiavinama magnio rūšis).

Apibendrinant maisto papildus

Taigi, sveikos mitybos maisto papildais nepakeisi.

Vis dėlto, rekomenduočiau visiems Lietuvoje ar kitose rytų ir šiaurės valstybėse gyvenantiems žmonėms įsigyti kokybiškus vitamino D3 ir, jei leidžia finansai, žuvų taukų papildus.

Ir tik tada nusipirkti multivitaminų (prieš tai gerai pasidomint jų sudėtimi).

Viskas!

Tikiuosi, kad šis straipsnis atsakė į visus turėtus klausimus apie maitinimąsi sveikai ir parodė, jog sveika mityba nėra toks baugus ir sudėtingas reiškinys.

Patiko straipsnis? Pasidalink juo su daugiau žmonių!

Palik komentarą!

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *