Svorio metimas nėra toks sudėtingas procesas, kaip atrodo, o išvengus didžiausių klaidų, antsvorio atsikratyti pavyks visiems.
Deja, dauguma numesti svorio bandančių žmonių nė nesuvokia, kad daro esmines klaidas ir nesupranta, kodėl jis nekrenta.
Todėl šiame straipsnyje aptarsime septynias pagrindines lieknėjimo klaidas ir kaip jų išvengti.
Turinys
1. Nesukuriamas kalorijų deficitas
Kitaip nei daugelis mano, svorio metimas nėra kažkokios ypatingos dietos rezultatas. Tai – kalorijų deficito padarinys.
Kiekvieno iš mūsų organizmas kasdien sunaudoja atitinkamą kiekį energijos, kitaip – kalorijų (nuo intensyvaus sporto iki paprastos veiklos kaip dantų valymas ar fiziologinių procesų kaip kvėpavimas). Ši kalorijų suma vadinama paros energijos sudeginimo norma (angl. Total Daily Energy Expenditure, TDEE).
Paprasčiau kalbant, TDEE (dar kitaip kalorijų norma) – tai kalorijų kiekis, kurį sudeginame per 24 valandas.
Kiekvieno iš mūsų kalorijų norma yra skirtinga ir nulemta tokių veiksnių kaip:
- Lytis.
- Amžius.
- Ūgis.
- Svoris.
- Virškinimas.
- Fizinė veikla.
Vadinasi, jeigu suvartosime tiek pat kalorijų, kiek mūsų organizmas sudegina per dieną (kalorijų norma), mūsų svoris išliks toks pat. Pavyzdžiui, jei mūsų kalorijų norma yra 2 000, suvartojus tokį kiekį kalorijų per dieną svoris nepakis.
Jeigu suvartosime daugiau kalorijų negu kalorijų norma (pvz., 2 200), svoris pakils (susidarys kalorijų perteklius).
O suvartojus mažesnį kiekį kalorijų (pvz., 1 800) – svoris nukris (susidarys kalorijų deficitas).
Taigi, kalorijų deficitas susidaro mūsų organizmui sunaudojant daugiau energijos (kalorijų), negu jos gauname su maistu.
Kito kelio, kaip numesti svorio, nėra. Nesvarbu, ką jums sako kaimynas ar rašo DELFI, tai – mokslo įrodytas nenuginčijamas faktas, dar kitaip vadinamas energijos tvermės dėsniu.
Pirmasis termodinamikos dėsnis teigia, jog energija iš niekur neatsiranda ir niekur neišnyksta. Vieni gautą energiją (iš maisto) sunaudoja, kiti – kaupia (augina svorį).1
Todel jei jums nekrenta svoris – beveik nėra abejonių, kad kalti ne jūsų hormonai, insulinas ar medžiagų apykaita.
Jūs vis dar nesukuriate kalorijų deficito (valgote per daug arba sudeginate per mažai kalorijų).
2. Nuvertinama, kiek suvalgoma
Veikiausiai visi esame ne kartą girdėję ar patys ištarę šiuos žodžius: Nieko nevalgau ir svoris vis tiek auga! Bet ar tikrai?
Dar 1992-aisiais atliktame ir vėliau smarkiai išpopuliarėjusiame tyrime buvo analizuojami asmenys, kurie teigė, jog suvartojo mažiau nei 1 200 kalorijų per dieną, tačiau jų svorio metimas vis tiek stovėjo vietoje.2
Paaiškėjo, kad iš tikrųjų jie suvartodavo 47 proc. kalorijų daugiau, negu manė.
Dar vienas vaizdingas to pavyzdys – BBC dokumentinėje laidoje dalyvavusi britų aktorė, kuriai buvo iškelta užduotis devynias dienas vesti mitybos planą ir fiksuoti viską, ką suvalgydavo.3
Ji suskaičiavo, jog kasdien suvartojo po 1 100 kalorijų, nors vėliau išaiškėjo, kad šis skaičius iš tiesų siekė 3 000.
Tai beveik 2 000 kalorijų daugiau, negu ji galvojo!
Negana to, buvo nustatyta, jog jos medžiagų apykaita iš tikrųjų yra normali (savaime nedegina daugiau kalorijų negu vidutinio individo).
Pastarosios žodžiai gavus tyrimo rezultatus puikiai parodė, kaip jaučiasi dauguma antsvorio turinčių asmenų:
Aš normali, ką iš dalies gera girdėti, bet tuo pačiu ir nelabai. Daug metų galvojau, jog turiu vadinamąją lėtą medžiagų apykaitą, kas skambėjo taip romantiškai, tačiau akivaizdu, kad tai nėra tiesa nei man, nei daugeliui kitų žmonių. Mes normalūs!
Iš esmės ji tik patvirtino tai, ką buvo galima nuspėti nuo pat pradžių ir kuo įsitikino daugybė kitų tyrimų:4 5 6
Beveik visi nuvertiname, kiek kalorijų suvartojame.
Ir taip nesukuriame kalorijų deficito…
3. Pervertinama, kiek sudeginama kalorijų
Mes taip pat smarkiai pervertiname, kiek kalorijų sudeginame sportuodami.
Nepadeda ir nešiojami išmanieji įrenginiai, kurie irgi beveik visada ženkliai pervertina sudeginamų kalorijų kiekį.7 8 9
Iš tiesų šis skaičius dažniausiai svyruoja tarp 5–10 kalorijų per minutę, priklausomai nuo sportavimo intensyvumo ir mūsų svorio (kuo sunkesnis kūnas, tuo daugiau kalorijų sudeginama).
Kad dar geriau tai iliustruotume, kaip pavyzdį pasirinkime bėgimą.
Norėdami sudeginti 250–500 kalorijų, turėtume nubėgti kažkur 8 km, kas užtruktų apie 40 minučių. Ir tai, jei jau esame bent kažkiek fiziškai aktyvūs!
Tiesa, turėtume bėgioti kiekvieną dieną, kitaip skirtumas būtų dar mažesnis…
Jeigu sportuotume 3 kartus per savaitę ir nubėgtume 8 km per treniruotę, per savaitę sudegintume 750–1 500 papildomų kalorijų. Šį skaičių išskaidžius per visą savaitę (padalinus iš 7), liktų 100–200 kalorijų per dieną.
Kitaip sakant, intensyviai sportuojant 3 kartus per savaitę po 40 minučių, būtų pasiektas toks pat svorio metimas, kaip per dieną suvalgant vienu bananu mažiau. Dievaži!
Net ir aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės (geriau žinomos kaip HIIT), kurių metų daugelis nori numirti, per 30 minučių sudegina tik iki 500 kalorijų. O mažiau intensyvus sportas, kaip važiavimas dviračiu ar plaukimas, – dar mažesnį kiekį.
Pagaliau, HIIT treniruočių metu (dėl ko jos dažnai garbinamos) išskiriamas „podegio efektas“ (angl. Excess Post Exercise Oxygen Consumption, EPOC), kai organizmas kalorijas degina net ir po sporto, iš tikrųjų yra pervertintas ir sudegina kur kas mažiau kalorijų negu galvojama.10
Apskaičiuota, jog po HIIT sesijos organizmas sunaudoja vidutiniškai 33 papildomas kalorijas, kai po paprastos kardio treniruotės – 24, tad HIIT sukeltas „podegio efektas“ lemia tik keliasdešimties kalorijų skirtumą.
Pamenate populiarųjį 1992-ųjų tyrimą, kurio dalyviai galvojo, jog per dieną suvalgo mažiau nei 1 200 kalorijų, bet vis tiek negali numesti svorio?
Mokslininkai taip pat nustatė, kad jie sporto pagalba iš tiesų sudegindavo 51 proc. mažiau kalorijų negu manė!
Akivaizdu – didžioji dalis sportuojančiųjų galvoja, jog sudegina žymiai daugiau kalorijų, negu yra iš tikrųjų.
Visa tai paaiškina, kodėl dauguma žmonių, pradėję sportuoti, tačiau nepakeitę savo mitybos, manydami, kad užteks tik sporto, nė kiek nesulieknėja.
Ne veltui ir tyrėjai priėjo išvadą, jog bandant sulieknėti vien sporto pagalba (nepaisant pastarojo intensyvumo) retai atsikratoma antsvorio. Tuo tarpu, atlikus pokyčius mityboje, numesti svorio pavyksta kur kas sėkmingiau.11 12 13
Net neabejoju, jog beveik visi esame turėję pažįstamąjį (arba patys buvę šiose rogėse), kuris skundėsi, kad žiauriai daug sportuoja, bet vis tiek niekaip negali sulieknėti.
Tikriausiai jis iš tiesų daug sportavo!
Tačiau jo sporto pagalba sudeginamų kalorijų nepakako atsikratyti antsvorio (sukurti kalorijų deficitą).
4. Išsikeliami nerealistiški tikslai
Apytiksliai skaičiuojama, jog daugiau nei 50 proc. žmonių, kurie turi realybės neatitinkančius svorio metimo lūkesčius, galiausiai nustoja mesti svorį nė neįpusėję savo tikslų.14
Labiausiai prie nerealistiškų lūkesčių prisideda spartus progresas lieknėjimo pradžioje.
Matote, nepaisant to, kokia motyvuota gali atrodyti svorio metimo pradžia, progresas vėliau visada sulėtėja. Tokia realybė ir tai nutinka visiems.
Mūsų organizmas kaupia daug vandens, todėl pradėję mesti svorį, pirma atsikratome ne riebalinio sluoksnio, o nemažo kiekio vandens, ir tai įvyksta kur kas greičiau, negu būtume praradę tik riebalų.15
Dėl šios priežasties turime susitaikyti, kad po pirmų kelių savaičių spartesnio progreso (didesnio kiekio numesto svorio) svorio metimas sulėtės, ir tai yra visiškai normalu.
Deja, daugelis, „paragavę“ greito svorio metimo, tikisi, kad svoris ir toliau kris tokiu greičiu. O kai tai neišvengiamai neįvyksta – pradeda ieškoti kitų lieknėjimo būdų, manydami, jog kažkas yra blogai. Nors anaiptol taip nėra ir svorio metimas tiesiog stabilizavosi.
Štai kodėl metant svorį svarbu išsikelti realistiškus tikslus (numesti apie 0,5–1 kg svorio per savaitę).
Toks svorio metimo greitis ne tik padės po pirmų kelių savaičių progresui sulėtėjus (stabilizavus) nestresuoti, bet ir išvengti šalutinių poveikių (metabolinio sulėtėjimo, hormoninio atsako ir kitų neigiamų padarinių), kilančių svorį metant per greitai.
5. Neteisingai sekamas svorio metimas
Kone paprasčiausias ir vis tiek gana tikslus būdas sekti savo svorio metimo progresą yra svėrimasis.
Nors egzistuoja ir tikslesnių metodų kūno kompozicijos pokyčių sekimui, kaip kūno riebalų matuokliai (angl. bodyfat calipers) ar kaulų tankio tyrimai, jie dažniausiai yra per daug sudėtingi arba brangūs.
Todėl dažniausiai renkamasi tiesiog svertis. Ir viskas su tuo gerai (daugeliui žmonių svėrimąsi rekomenduoju ir aš).
Problema ta, kad beveik visi sveriasi neteisingai.
Jie pasisveria vieną ar kelis kartus per savaitę, pamato ne tokius skaičius, kokius norėtų matyti, ir viską meta, kadangi „svoris nekrenta“, nors iš tikrųjų skaičiai svarstyklėse juos apgavo!
Jie gali būti netikslūs dėl įvairių priežasčių:
- Galbūt pastarosiomis dienomis suvalgėme daugiau maisto, baltymų ar riebalų nei įprastai ir maistas dar pilnai nesuvirškintas.
- Galbūt pastarosiomis dienomis suvartojome daugiau druskos nei įprastai ir sukaupėme papildomo vandens.
- Galbūt pastarosiomis dienomis suvartojome daugiau angliavandenių nei įprastai ir sukaupėme papildomo vandens.
- Galbūt pastarosiomis dienomis išgėrėme mažiau arba daugiau vandens nei įprastai.
- Galbūt pastarosiomis dienomis suvartojome daugiau skaidulų nei įprastai ir praradome vandens.
- Galbūt pastarosiomis dienomis išgėrėme alkoholio ir praradome vandens.
- Galbūt pastarosiomis dienomis patyrėme daugiau streso (pakilo hormono kortizolio lygis) ir sukaupėme papildomo vandens.
- Galbūt prasidėjo menstruacinis ciklas ir sukaupėme papildomo vandens (moterims).
Štai kodėl svarbu svertis beveik kiekvieną dieną, nekreipti dėmesio į kasdienius svorio svyravimus ir lyginti tik savaitinius vidurkius.
Tada tampa aišku, kada iš tikrųjų vyksta svorio metimas, o kada tebuvo sukaupta papildomo vandens.
6. Pamirštamas streso faktorius
Mokslininkai pritaria, kad svėrimasis (vedant savaitinius vidurkius) yra itin paprastas ir gana tikslus svorio metimo progreso sekimo būdas.16 17 18
Vis dėlto, jie taip pat pabrėžia, jog tai nėra visiems tinkamas metodas sekti kūno kompozicijos pokyčius.19
Dalis žmonių tiesiog negali nekreipti dėmesio į kasdienius svorio svyravimus ir matydami nuolatinius šuolius svarstyklėse pradeda pernelyg dėl to jaudintis. Netgi jei kuo puikiausiai žino, kad reikia stebėti tik savaitinius vidurkius.
Blogiausia, jog jaudinantis neigiamai veikiamas streso hormonas kortizolis, kuris prisideda prie vandens kaupimo organizme, o pakilus jo lygiui, svoris dar labiau šokteli į viršų.
Ironiška, bet taip veikia mūsų organizmas.
Tad jeigu svėrimasis jums kelia per daug streso, vertėtų pagalvoti apie kūno riebalų matuoklį, kuris reikalauja daugiau pastangų, tačiau gali padėti išvengti šios problemos.
Be to, nesisveriant reikėtų pilnai išnaudoti nuotraukų galią ir progresą dažniau sekti fotografuojantis.
Taip pat svarbu įvertinti streso rolę kitose gyvenimo srityse.
Galbūt pastarosiomis savaitėmis svorio metimas sustojo (arba svoris pakilo) dėl to, jog buvo patirta daugiau streso nei įprastai ir taip dėl pakilusio kortizolio lygio susikaupė papildomo vandens.
7. Laikomasi dietų
Dažniausiai numesti svorio bandoma su tuo metu populiaria dieta svorio metimui. Kurį laiką pasikankinama, atsikratoma nepageidaujamų kilogramų ir vėl grįžtama prie savo mėgstamo maisto.
Deja, nustojus laikytis dietų (grįžus į kalorijų perteklių), sugrįžta ir atsikratyti kilogramai…
Visa tai sukelia jo-jo efektą:
- Sakome Gana! ir pradedame laikytis tuo metu populiarios dietos. Nepaisant to, kaip siaubingai jos metu jaučiamės, iškenčiame tuos kelis mėnesius ir atsikratome bent kažkiek antsvorio. Valio!
- Didžiuodamiesi savimi vėl pradedame valgyti mėgstamą maistą, nes juk dietų metu skanėstai yra draudžiami… Visgi, dėl susidariusio kalorijų pertekliaus visi (ar dar daugiau) ištirpę kilogramai grįžta.
- Pykstame ant savęs, kad apsileidome, ir save nusibaudžiame pradėdami laikytis dar vienos siaubingos dietos.
- Šiaip ne taip iškenčiame ir šį laikotarpį, darsyk atsikratome bent šiek tiek antsvorio ir darkart grįžtame prie savo mėgstamo maisto. Deja, kilogramai irgi sugrįžta.
- Dar labiau savęs nekenčiame: Kaip galėjau ir vėl taip atsileisti! Dabar jau tikrai viskas!, bet kaip ir jo-jo žaislas, grįžtame ten pat, kur pradėjome. Arba dar blogiau…
Kas iš to, jog keliems mėnesiams atsikratome antsvorio, tačiau netrukus jį visą (ar dar daugiau) susigrąžiname?
Ypač kai visos dietos ir net protarpinio badavimo metodas veikia dėl to paties mechanizmo: kalorijų deficito, o jį pasiekti ir kuo puikiausiai numesti svorio galime ir be jų.
Todėl metant svorį pagrindinis tikslas turėtų būti ne greitas svorio metimas, o sėkminga svorio metimo programa:
Ne bet kokia kaina atsikratyti kuo daugiau kilogramų (ką galime pasiekti su dietomis), o išsiugdyti tvarius mitybos įpročius, kurie padėtų numestą svorį išlaikyti (išvengti jo-jo efekto).
O kas lemia, kad mityba yra tvari? Mėgavimasis ja.
Jeigu mityba bus sveika, bet neskani, jos nemėgsime, galiausiai ją mesime ir grįšime prie senų maitinimosi įpročių, susigrąžindami visą atsikratytą antsvorį.
Jei mityba bus skani, bet nesveika, maitinsimės kaip seniau, kas, akivaizdu, sulieknėti nepadės.
Vadinasi, turime rasti balansą tarp skanumo ir sveikumo:
Sveika, bet neskani.Skani, bet nesveika.- Skani ir sveika.
Kaip tai pasiekti, rasite kituose šio tinklaraščio straipsniuose.
Kas toliau?
Jeigu šis straipsnis buvo naudingas, bet norite dar detalesnio gido, kaip numesti svorio nesikankinant, nebadaujant ir neatsisakant savo mėgstamo maisto, rekomenduoju įsigyti mano knygą „Svorio metimas kitaip“.
Perskaitę knygą, sužinosite:
Svarbiausius svorio metimo principus, kurie iš tiesų būtini ir veiksmingi.
Tikrąsias priežastis, kodėl priaugama antsvorio ir vargstama jo atsikratyti.
Protingiausią išeitį, kaip numesti svorio paprasčiau.
Esminį faktorių, padėsiantį lengviau pradėti mažiau valgyti.
Valgiaraščio svorio metimui sudarymo ypatumus (su patiekalų pavyzdžiais).
Efektyviausią sportą lieknėjimui ir ar galima išsiversti be jo.
Labiausiai neįvertintą pagalbininką metant svorį.
Realistiškus svorio metimo tikslus.
Sprendimus svoriui ne(be)krentant.
Didžiausias klaidas atsikračius antsvorio.
Ir dar daugiau!